Wie wird Hypertrophie (Muskelaufbau) provoziert?

Wenn Sie mehr fettfreie Muskelmasse aufbauen wollen, müssen Sie sich an die Grundregeln der Hypertrophie erinnern, die meiner Meinung nach manchmal bei allem anderen, was in Ihrem Trainingsprogramm vor sich geht, vergessen wird. Es gibt 3 wirklich wichtige Grundlagen, die alle zum Muskelaufbau beitragen:

Erhöhte Spannung

Um eine hypertrophe Reaktion hervorzurufen, müssen Sie den Muskel so stark wie möglich stimulieren, was im Grunde bedeutet, bei jeder Wiederholung so viel Stress wie möglich durch Anspannung zu erzwingen. Aus diesem Grund baut eine Verlangsamung des Wiederholungstempos effektiv Muskeln auf, da es Stress und Anspannung sofort erhöht.

Der Grund, warum dies funktioniert, liegt darin, dass zusätzlicher Stress und Anspannung zu mehr "BEDÜRFNISSEN" des Muskels führen, was einer erhöhten Beteiligung von motorischen Einheiten mit hoher Schwelle (HTMUs) entspricht. Die Erregung dieser motorischen Einheiten ist der schnellste Weg, um mehr Muskelfasern zu stimulieren, was letztendlich einem globalen Muskelabbau und einer Hypertrophie gleichkommt.

Progressive Überlastung

Progressive Überlastung ist ein weiteres Schlüsselprinzip zur Beschleunigung Ihrer Hypertrophierate, was im Grunde bedeutet, dass Sie über einen bestimmten Zeitraum zusätzlichen Stress durch mehr Gewicht, mehr Wiederholungen oder mehr Zeit unter Spannung einführen. Etwas, das der Schaffung einer Umgebung gleichkommt, in der Ihre Muskeln noch nie zuvor mit diesen Stressniveaus fertig werden mussten.

Geplante Periodisierung

Periodisierung ist etwas, das meines Erachtens die Mehrheit der Fitnessstudio-Community nicht nutzt, weshalb sie am Ende ein Plateau erreichen und es nicht schaffen, darüber hinwegzukommen. Es reicht nicht aus, jede Woche ins Fitnessstudio zu gehen und hart zu trainieren, es muss ein methodischer Ansatz vorhanden sein, um zu verhindern, dass sich Plateaus einstellen.

Zum Beispiel werden unterschiedliche Trainingsvolumina und Wiederholungsbereiche eine unterschiedliche Reaktion und Belastung Ihres ZNS (Zentralnervensystems) hervorrufen, was bedeutet, dass Sie Plateaus vermeiden können, indem Sie diese jede Woche wechseln. Als direkte Folge davon können Sie schneller wachsen, was Ihr Training produktiver macht.

Letztendlich geht es bei der kontinuierlichen Schaffung von Hypertrophie darum, die Wissenschaft hinter dem Muskelaufbau zu verstehen und zu wissen, wie man diese auf positive Weise manipuliert.

Beachten Sie, dass dies nur aus einer Trainingsperspektive ist und die Ernährung nicht erwähnt wird, obwohl es sich um ein entscheidendes und sehr großes Thema handelt.

Quelle: Neil Hill und viele, viele Recherchen aus verschiedenen Zeitschriften.