Hinzufügen von Krafttraining zu Yoga

Grundlegendes Heben für Anfänger

Wenn ich neu im Krafttraining wäre und viermal pro Woche Yoga (oder fast alles) machen würde, würde ich entweder:

• A) Reduziere Yoga (oder Sport, Wandern oder was auch immer) auf dreimal pro Woche und trainiere zweimal pro Woche für eine Weile mit Gewichten, wobei du dich darauf konzentrierst, einen grundlegenden Kraftstandard zu erreichen (siehe Fußnote)
• B) Machen Sie weiterhin viermal pro Woche Yoga und einmal pro Woche Krafttraining, um langsamere, aber dennoch produktive Fortschritte zu erzielen

So oder so, da ich ein Anfänger wäre. Fast alle Menschen, die neu im Gewichtheben sind, brauchen dasselbe: ein grundlegendes Programm zum Hocken, Aufheben von Gegenständen vom Boden, Schieben von Gegenständen und Ziehen von Gegenständen. Langhanteln sind für diesen Zweck am effizientesten, und ich gehe hier von ihrer Verwendung aus. Ich würde also etwas vage Ähnliches tun, was mir als Anfänger empfohlen wurde:

1. Wärmen Sie sich fünf Minuten lang mit Radfahren, Laufen, Seilspringen – was auch immer – auf
2. Bereite meine Gelenke mit Armkreisen und Beinschwüngen (drei Zehnersätze in jede Richtung) plus Gelenkrotationen (jeweils ein Zehnersatz, was auch vor dem Aufwärmen möglich ist) für kleinere Gelenke vor
3. Kniebeugen, ein Satz mit 20 Wiederholungen (wie immer mit vorangehenden Aufwärmsätzen), fünf Pfund bei jeder Trainingseinheit hinzufügen, bis es sehr schwer ist, dann zu 3 Sätzen mit 5 Wiederholungen wechseln und sehr darauf achten, die volle Tiefe zu erreichen und Rundungen zu vermeiden der Rücken
4. Wechseln Sie zwischen Dips und Klimmzügen oder Klimmzügen ab, beides für 3 Sätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich in guter Form, wobei Sie schließlich Gewicht hinzufügen
5. Kreuzheben, ein Satz mit 5 Wiederholungen, wobei auf eine geschlossene, neutrale Wirbelsäule zu achten ist

Wenn du deine Wheaties spürst, kannst du eine Reihe hinduistischer Liegestütze machen – so ähnlich wie hoch und dann runter, wobei du deine Brust in der Mitte der Bewegung nach unten drückst, indem du die Ellbogen dreißigmal beugst – Am Ende. Das Kreuzheben kann vor der Oberkörperarbeit erfolgen, wenn Sie dies bevorzugen.

Holen Sie regelmäßig Feedback zu Kniebeugen und Kreuzheben ein, indem Sie einen kompetenten Mitarbeiter im Fitnessstudio bitten, zuzusehen, und indem Sie hier, in den Starting Strength-Foren und in den olympischen Gewichtheber-Foren ein Form-Check-Video posten. Es richtig zu machen, ist überaus wichtig. Wenn Ihnen die Beweglichkeit fehlt, um eine bestimmte Bewegung auszuführen, beheben Sie dies, bevor Sie zu viel Gewicht hinzufügen.

Oder Startstärke kaufen

Wenn Teile davon verwirrend sind, dann greifen Sie zum Buch Starting Strength von Mark Rippetoe und Lon Kilgore. (Die zweite und die dritte Ausgabe sind beide gut; die erste Ausgabe ist für Ihre Zwecke unzureichend.) Sie entspricht nicht genau diesen Empfehlungen, aber die allgemeine Stoßrichtung ist die gleiche. Noch wichtiger ist, dass es äußerst detaillierte Anweisungen enthält , wie jede Übung richtig und sicher ausgeführt wird, sowie das Warum hinter jeder Übung. Sie können das im Buch empfohlene dreimal wöchentliche Trainingsprogramm zur Gewichtszunahme leicht an Ihre Zwecke anpassen.

(Fußnote: Nur als Beispiel, ein grundlegender Satz von Kraftstandards könnte sein: Kniebeugen mit meinem Körpergewicht für Wiederholungen, Kreuzheben mit dem 1,5-fachen des Körpergewichts, zehn Klimmzüge und fünfzehn Dips. Sie könnten Ersatz oder andere Zahlen für all diese verwenden; der wichtige Teil ist, einen Standard für so viele Kniebeugen, Hinging (auch bekannt als eine Art Kreuzheben), Drücken und Ziehen wie möglich beizubehalten. Einige Leute bevorzugen zum Beispiel die strengere „1,5xBW Frontkniebeuge, 2xBW Kreuzheben, fünfzehn Klimmzüge, Bankdrücken 1,25xBW" Standard; das ist in Ordnung und ziemlich beeindruckend.)