Wie man Kraft, Hypertrophie und Stabilität in einem Krafttrainingsprogramm kombiniert

Ich habe gerade von einem Trainingsprogramm gelesen, das von US Army Rangers verwendet wird: https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/full-spectrum-strong-army-ranger-workout-army

Dieses Programm erscheint attraktiv, da es aus drei Teilen besteht: Kraft, Hypertrophie und Stabilität, während viele andere, z. PHAT: http://www.directlyfitness.com/store/phat-training-layne-nortons-workout-system/ enthält nur die ersten beiden.

Allerdings verstehe ich eines nicht: Jeder Teil wird 1 volle Woche lang trainiert. Ich denke, dass Stabilisierungsübungen andere (Kern-) und kleinere Muskeln als die gewöhnlichen Übungen einbeziehen. Das würde bedeuten, dass diese Muskeln nur noch jede 3. Woche trainiert würden. Wie können diese Muskeln mit so seltenem Training stärker werden?

Wäre es nicht besser so zu trainieren?:

Woche 1

1 Tag Stabilität, 2 Tage Stärke

Woche 2

1 Tag Hypertrophie, 2 Tage Stabilität

Woche 3

1 Tag Stärke, 2 Tage Hypertrophie

Berühre keine hohen Wiederholungszahlen bis mindestens zu mittleren Kraftstandards. Wenn Sie 8 Wiederholungen mit dem 2-fachen Gewicht machen, werden Sie dicker, wenn Hypertrophie ein Ziel ist.
Danke Erich. Ich habe gerade mit dem Training begonnen. Mein Plan ist es, zuerst vielleicht 1 Jahr lang Muskelgewicht aufzubauen und dann damit zu beginnen, diese Muskeln stärker und ausdauernder zu machen. Also nur wenige Wiederholungen (6-10) wahrscheinlich im ersten Jahr. Das Army Ranger-Programm ist wahrscheinlich für jemanden, der bereits sehr fit ist.

Antworten (1)

Zusamenfassend. Sie machen komplexe Übungen, nicht isoliert. So werden viele Muskeln gleichzeitig trainiert, jedoch mit besonderem Fokus. Also vielleicht ist das eine Antwort.

Als Randnotiz – ich bin ziemlich skeptisch, wenn es um Artikel geht – „trainiere als …“. Um wie ein Army Ranger zu sein, muss ich mich viel mehr körperlich betätigen. Ich arbeite im Büro und sitze den ganzen Tag. Für sie ist das Fitnessstudio also eher Nebensache, für mich - das ist das Haupttraining.

Abgesehen davon denke ich, dass sie auch andere Übungen machen - wie Laufen.

Danke Michal. Ich lese gerade „Starting Strength“ und stelle fest, dass Verbundübungen wie Kreuzheben und Kniebeugen viele Muskeln gleichzeitig trainieren. Ich denke jedoch, dass es eine Idee sein könnte, ab und zu instabile Versionen dieser Übungen zu machen, z. B. jedes 3. Mal. Ich bin mir nicht sicher, wie man Kreuzheben und Kniebeugen instabil macht, aber beim Bankdrücken kann man Hanteln anstelle der Stange verwenden.
Ich habe gehört, dass Einbeinübungen besser für die Stabilität sind als all das instabile Zeug. Ich habe eine Quelle, aber das ist auf Polnisch ... Entschuldigung. Im Moment - meine Belastung ist in Gruppen eingeteilt - statische vs. dynamische Übungen - Stabilität - Einbein- / Core-Übungen - Cardio - Stretching / Mobility. Nicht alle auf einmal. Es gibt auch Untergruppen – du kannst volles, langes Dehnen machen, was großartig für mich ist, aber nicht um Krafttraining herum … Dann mache ich schnelle Mobilisierung – als Teil des Aufwärmens
@Andy Ich würde wirklich empfehlen, sich an Mark Rippetoes Anleitung in diesem Buch zu halten. Er ist beim Training viel klüger als du, ich und so ziemlich alle anderen. Erreichen Sie zuerst mittlere Kraftstandards (über seine Techniken und seinen Zeitplan) und bewerten Sie sie dann erneut. Das sind genau anderthalb Jahre.
@EricKaufman - Ich kenne sein Buch jetzt nicht. Alles, was ich sagen kann, basiert auf seinem YT-Kanal. Ich sehe seine Trainings ziemlich zielgerichtet. Vielleicht wird das in dem Buch anders dargestellt ... Mein Punkt ist, dass er sich wirklich auf Stärke konzentriert. Eine Art Stärke. Manchmal mag ich das, aber... manchmal muss ich rennen, um einen Bus zu erwischen. Wenn du maximal hocken willst – tolles Training. Wenn Kniebeugen nur ein Element sind und Sie Skifahren möchten, würde ich nach etwas anderem suchen. Die Frage ist also, ob das Buch das in ausgewogenerer Form darstellt?
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