Ich bin fast 19 Jahre alt und mache seit 3 Monaten regelmäßig Sport. Mit einer Größe von 5 Fuß 10 und einem Gewicht von nur 115 Pfund bin ich ursprünglich ins Fitnessstudio gegangen, um ein wenig „sperrig“ zu werden und ein paar Muskeln aufzubauen.
Ich war vor ein paar Monaten ein Computer-Bug und habe meinem eigenen Körper oder dem Körper anderer nicht die gebührende Aufmerksamkeit als Maßstab geschenkt, aber jetzt, wo ich das tue, sehe ich in Zügen oder an anderen öffentlichen Orten, dass die meisten Menschen bereits sperrig sind Bizeps und Brust, ohne vielleicht einmal ins Fitnessstudio zu gehen, dann gibt es diese massigen Typen, die ins Fitnessstudio kommen und das Gewicht, das sie heben oder drücken, ist lächerlich, wenn man ihre Muskelmasse betrachtet. Ich meine, es ist offensichtlich mehr Gewicht als ich, aber nicht sehr viel, nur 2-5 kg mehr als ich, also glaube ich, dass es in naher Zukunft sehr gut erreichbar ist.
Vor einiger Zeit bin ich auf den Ausdruck Hypertrophie vs. Krafttraining gestoßen (für mich umfasste Krafttraining früher alle Arten von Gewichtheben). Derzeit hat mein Fitnesstrainer eine Trainingsroutine für mich vorbereitet, die in etwa so aussieht:
Täglich: Klimmzüge: 15x5; Liegestütze: 10x5 zu Beginn; Handgelenkcurls 20x5 und Schulterpresse 15x5 (mit einem leichteren Gewicht als ich normalerweise für die Schulterpresse verwende) Montag: Brust 4x10 (besteht aus 4-5 Übungen für die Brust) ; Trizeps : 3x10 (wiederum 4-5 übliche Übungen für Trizeps) Dienstag : Rücken : 3x10 ; Bizeps: 3x10 Mittwoch: Schultern: 3x10; Beine: 3x10 Wiederholung am Dienstag, Freitag und Samstag
Es gibt einige Ausnahmen wie beim Wadenheben, die Wiederholungen sind 20-25.
So wie ich das sehe, will er, dass ich für Hypertrophie trainiere? Noch einmal, ich möchte nicht all diese harte Arbeit leisten und einfach aufgeplustert werden, ich möchte wirklich stärker werden, mehr Gewichte und Kraft heben, die mich jeden Tag begleitet, nicht nur das Aussehen.
Ich habe einige Nachforschungen darüber angestellt, was Hypertrophie ist, aber ich bleibe immer noch weitgehend ein Noob. Wenn ich also auf Kraft trainiere, sagen wir, mehr Gewicht als derzeit für 4-6 Wiederholungen hinzufüge, wird mich das neurologisch stärker machen und auch zumindest helfen Einige Muskelzuwächse?
Oder sollte ich mich vielleicht für beide entscheiden? Wie schlagen Sie vor, dass ich diese Änderungen einbaue, damit ich sowohl auf Kraft als auch auf Masse trainiere?
Ich verstehe auch, was progressive Überlastung ist, aber unter welcher Methode wird sie angewendet? Kraft oder Hypertrophie? und wie baut man es richtig ein?
Beispiel: Ich mache militärisches Überkopfdrücken mit sagen wir 5 kg auf beiden Seiten. Soll ich jetzt, damit eine progressive Überlastung auftritt, die nachfolgenden Wiederholungen von 6 auf 8 auf 10 in den nächsten Sätzen erhöhen oder sollte ich das Gewicht von 5 auf 7,5 auf 10 kg erhöhen? und die Wiederholungen gehen von etwa 10 auf 8 auf 6 zurück?
Was ist besser und gibt es einen Unterschied? oder sollte ich meine Wiederholungszahl beibehalten, während ich zunehme?
Andererseits, wenn ich mir meinen Körperbau mit einer Größe von 5'10, einem Gewicht von 115 Pfund, einer 26-Zoll-Taille, einem 11-Zoll-Bizeps und nur Hähnchenbeinen anschaue, was wird besser für mich sein? Ich beabsichtige, noch viele Jahre ins Fitnessstudio zu gehen.
Es ist ein Irrglaube, dass Kraft und Hypertrophie sich gegenseitig ausschließen. Denken Sie daran, dass die stärksten Powerlifter die meiste Zeit wie Bodybuilder trainieren, wobei der Hauptunterschied beim Höhepunkt für einen Wettkampf auftritt, wo die Powerlifter eher auf maximale Kraft als auf maximale Schlankheit hinarbeiten.
Die Kraft eines Lifters hängt von drei Faktoren ab:
(1) die Querschnittsfläche ihrer Muskeln (wie groß sie sind)
(2) die neuronale Effizienz ihrer Muskeln (wie gut sie darin sind, diese Muskeln zum Heben schwerer Dinge zu rekrutieren)
(3) ihre Anthropomorphie (dh ihre Hebelwirkung)
Sie können (3) nicht ändern, es sei denn, Sie lassen sich einer sehr teuren Operation unterziehen, also kommt das nicht in Frage. Nur (1) und (2) liegen irgendwie in Ihren Händen, und deshalb haben wir etwas namens Periodisierung entwickelt, dh das Training mehrerer Qualitäten (hier Hypertrophie, Kraft) über einen bestimmten Zeitraum, um die Gesamtleistung des Athleten zu maximieren am Ende des Zyklus: Sie werden größer, um sich zu verbessern (1), was Ihren Muskeln mehr "Raum" gibt, um stärker zu werden, was Sie nutzen, um dann für (2) zu trainieren, was Sie stärker macht und Sie trainieren lässt (1) mit größeren Gewichten usw. Sie sind zwei Seiten derselben Sache! Nun zur Beantwortung Ihrer Fragen:
Ich habe einige Nachforschungen darüber angestellt, was Hypertrophie ist, aber ich bleibe immer noch größtenteils ein Noob. Wenn ich also auf Kraft trainiere, sagen wir, mehr Gewicht als derzeit für 4-6 Wiederholungen hinzufüge, wird mich das neurologisch stärker machen und auch zumindest helfen Einige Muskelzuwächse?
Sie haben Recht, das wäre hauptsächlich die neurale Anpassung (der zweite Faktor) mit einem geringen Einfluss auf die Größe.
Oder sollte ich mich vielleicht für beide entscheiden? Wie schlagen Sie vor, dass ich diese Änderungen einbaue, damit ich sowohl auf Kraft als auch auf Masse trainiere?
Sie können sie abwechseln (lesen Sie etwas namens Blockperiodisierung nach , das sich damit befasst) oder sie gleichzeitig trainieren (häufig in täglich wellenförmiger Periodisierung , gleichzeitiger Periodisierung und dem konjugierten Training im westlichen Stil à la Westside) und die Betonung ändern, je nach Ihren Vorlieben. Dieser Artikel gibt einen guten Überblick über verschiedene Periodisierungsmodelle, aber ein bisschen googeln kann Ihnen viel mehr Ergebnisse liefern, wenn Sie neugierig sind.
Ich verstehe auch, was progressive Überlastung ist, aber unter welcher Methode wird sie angewendet? Kraft oder Hypertrophie? und wie baut man es richtig ein?
Es ist eigentlich beides. Progressive Überlastung gilt für einen Stressor , also etwas, das eine Anpassung in Ihrem Körper verursacht. Wenn Sie einen Stressor, der Hypertrophie erzeugt, zunehmend überlasten, werden Sie weitere Fortschritte in Richtung Hypertrophie machen. Gleiches gilt für Kraft, Ausdauer usw.
Definieren wir Volumen als abstraktes Maß für „Arbeit“. Es wird normalerweise als Sätze x Wiederholungen x Gewicht (auch „Tonnage“ genannt) berechnet. Lassen Sie uns die Intensität als ein Maß für das relative Gewicht definieren: Es ist der Prozentsatz Ihres 1-Wiederholungsmaximums bei einer Übung.
In Bezug auf die Hypertrophie ist die Haupthypothese im Moment, dass ein Volumen im Intensitätsbereich von über 40 % ihren Fortschritt bestimmt. Lautstärke ist ein abstraktes Maß für "Arbeit". Es wird normalerweise als Sätze x Wiederholungen x Gewicht berechnet. Die Anwendung einer progressiven Überlastung würde dann das Volumen erhöhen: von 4 Sätzen a 6 Wiederholungen bis zu 4 Sätzen a 8 Wiederholungen, und das wird eine Zunahme des Volumens von 24xGewicht auf 32xGewicht bedeuten. Arbeiten Sie von 3x10 bis zu 5x10 und das wird eine Steigerung von 30 auf 50 Wiederholungen sein.
Es gibt eine alternative Hypothese, die besagt, dass ein besseres Maß für das Volumen der Hypertrophie die Anzahl der „harten“ Sätze ist (d. h. Sätze, die Sie nur schwer beenden können).
Bezüglich der Kraft ist die Haupthypothese, dass sie im Intensitätsbereich von 70 % bis 90 % vom Volumen bestimmt wird. Hier kommen die traditionellen linearen Progressionen mit 5er-Sätzen ins Spiel. In diesem Fall könnten Sie die Langhantel nach und nach überlasten, indem Sie jedes Mal, wenn Sie ins Fitnessstudio kommen, ein wenig Gewicht auf die Langhantel legen.
In Bezug auf die Arbeitskapazität (Ihre Fähigkeit, in kurzer Zeit viel Volumen zu schaffen) lautet die Haupthypothese, dass sie von Ihrer Fähigkeit bestimmt wird, nach dem Training zu Ihrer Ruheherzfrequenz zurückzukehren. Sie können es schrittweise überladen, indem Sie jedes Mal, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, 10 Sekunden Pause zwischen jedem Satz entfernen. Oder versuchen, eine Anzahl von Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht in einer minimalen Anzahl von Sätzen zu machen.
Beispiel: Ich mache militärisches Überkopfdrücken mit sagen wir 5 kg auf beiden Seiten. Soll ich jetzt, damit eine progressive Überlastung auftritt, die nachfolgenden Wiederholungen von 6 auf 8 auf 10 in den nächsten Sätzen erhöhen oder sollte ich das Gewicht von 5 auf 7,5 auf 10 kg erhöhen? und die Wiederholungen gehen von etwa 10 auf 8 auf 6 zurück?
Sie könnten beides tun. Erhöhen Sie zuerst das Volumen, indem Sie bis zu 10 Wiederholungen hinzufügen, erhöhen Sie dann den Widerstand und gehen Sie zurück auf 6 Wiederholungen, spülen Sie und wiederholen Sie (das wird eine doppelte Progression genannt).
Was ist besser und gibt es einen Unterschied? oder sollte ich meine Wiederholungszahl beibehalten, während ich zunehme?
Wie bereits erwähnt, ergänzen sie sich gegenseitig.
Andererseits, wenn ich mir meinen Körperbau mit einer Größe von 5'10, einem Gewicht von 115 Pfund, einer 26-Zoll-Taille, einem 11-Zoll-Bizeps und nur Hähnchenbeinen anschaue, was wird besser für mich sein?
Was für Sie besser wäre, wäre ein wenig von beidem und viel Schlafen und Essen. Sie sind immer noch 19, wenn Ihre Hormone noch hoch auf Wachstum eingestellt sind. Nutzen Sie die nächsten 10 Jahre, bevor Ihr Testosteron auf natürliche Weise abfällt, und trainieren Sie.
Ich würde Ihnen empfehlen, diesen Artikel von Trainer, Autor und Weltrekord-Powerlifter Greg Nuckols zu lesen: Warum Powerlifter eher wie Bodybuilder trainieren sollten
Wenn Sie stärker werden wollen, müssen Sie Muskeln aufbauen und sicherstellen, dass Sie das gesamte Potenzial der Muskeln nutzen. Ein größerer Muskel hat mehr Potenzial, ein kleinerer Muskel kann aber immer noch stärker sein.
Muskelwachstum wird durch Hypertrophie erreicht, Kraft wird erreicht, indem Sie den Lift trainieren, bei dem Sie stärker werden möchten, und sie in den paar Wiederholungen trainieren, bei denen Sie stärker werden möchten. Für Kraft müssen die Übungen einen gewissen Überlauf auf Ihr Kraftziel haben.
Die meisten Leute betrachten einen Satz von 5 als das Beste aus beiden Welten. Es ist nah genug, um mit einem 1RM einen Überlauf zu haben, und es sind immer noch genug Wiederholungen, um eine Hypertrophie zu erreichen. Um genug Volumen zu erreichen, machen die meisten Leute 5 Sätze mit 5 Wiederholungen, was insgesamt 25 Wiederholungen ergeben würde, was sogar mehr ist als 3 Sätze mit 8 Wiederholungen (entspricht 24).
Progressive Überlastung ist ein häufig verwendeter Begriff, aber wie Sie sagten, hat er nicht wirklich etwas zu bedeuten. Man wird nicht in der Lage sein, bei jedem Training Fortschritte zu machen. Die meisten kraftbasierten Programme verwenden eine lineare Progression. Das bedeutet, dass Sie jede Woche das gleiche Gewicht hinzufügen. Das funktioniert ziemlich gut für mich, aber dieser Fortschritt wird irgendwann zum Stillstand kommen, dann müssen Sie nach dem suchen, was für Sie funktioniert.
Ich verwende derzeit die Texas-Methode, Split-Version. Dieses Programm wurde von einem weltberühmten Powerlifting-Heber/Trainer Mark Rippetoe entwickelt. Sie können das Programm im Internet nachschlagen. Oder laden Sie das Buch (E-Book) „Practical Programming“ von Mark Rippetoe herunter.
Ich kann dieses Buch sehr empfehlen, es lehrt einen, wie man am effektivsten Kraft trainiert. (Meine Meinung)
Übrigens; Alter, Größe oder Gewicht sollten keinen Unterschied in Ihrem Trainingsstil machen. Natürlich könnten Sie Cardio machen, um Gewicht zu verlieren, aber das ist das Einzige. Was einen Unterschied machen sollte, ist das Trainingsziel, die Zeit und die Bereitschaft.
Zunächst einmal denke ich, dass Ihr aktuelles Programm entweder dazu führen wird, dass Sie sich selbst ausbrennen oder Verletzungen überstrapazieren. Einfach gesagt, 75 (15x5) Klimmzüge sind ziemlich viel, was man jeden Tag tun muss, wenn man noch ein Anfänger ist.
Progressive Überlastung kann auf verschiedene Weise wirken. Es kann sowohl für den Aufbau von Muskelmasse (Größe) als auch für Kraft verwendet werden. Sie können dies erreichen, indem Sie die Intensität (Gewicht heben), das Volumen (Anzahl der Sätze / Wiederholungen) oder beides erhöhen. Welche Sie verwenden, hängt sowohl von Ihren Zielen als auch davon ab, ob Sie versuchen, ein Plateau zu durchbrechen. Darauf werde ich nach meinem nächsten Punkt noch ein wenig eingehen.
Hypertrophie kann in myofibrilläre und sarkoplasmatische Hypertrophie unterteilt werden. Myofibrilläre Hypertrophie wird tendenziell durch höhere Intensität erreicht (und ist daher mit höherer Kraft korreliert), während sarkoplasmatische Hypertrophie tendenziell durch höheres Volumen erreicht wird (und daher mit mehr Muskelmasse korreliert). Trotz der Unterscheidung zwischen den beiden existieren sie auf einem Kontinuum und werden daher in unterschiedlichem Maße zusammen erhalten. Aus diesem Grund sind 5x5-Programme ziemlich beliebt, da sie dem Lifter eine relativ hohe Intensität und ein relativ hohes Volumen verleihen, um beide Arten von Hypertrophie zu erreichen.
Also zurück zu deinen Zielen. Da Sie mehr daran interessiert sind, eine höhere Kraft zu erreichen, sollte Ihr Fokus auf einer intensitätsbasierten progressiven Überlastung liegen. Einfach ausgedrückt, Sie sollten versuchen, jedes Mal, wenn Sie die Langhantel berühren, mehr Gewicht zu heben (zumindest für den Moment). Sobald Sie bei einer bestimmten Übung ins Stocken geraten sind (Sie können nicht mehr jedes Mal Gewicht hinzufügen, wenn Sie die Übung mehrere Sitzungen lang ausführen), kann Ihnen der Wechsel zu einer volumenbasierten progressiven Überlastung helfen, darüber hinwegzukommen.
Zum Beispiel: Angenommen, Sie fügen über 2 Monate jedes Mal, wenn Sie Kniebeugen machen, 5 kg zur Langhantel hinzu und erreichen bis zu 100 kg. Nehmen wir an, Sie bleiben danach stecken und können die Stange nicht mehr belasten, obwohl Sie es in 2 oder 3 verschiedenen Sitzungen versucht haben. In diesem Fall kann eine Erhöhung des Volumens, mit dem Sie bei 100 kg hocken, Ihrem Körper den Stimulus geben, den er benötigt, um mehr als 100 kg zu heben. Sie könnten also von 100 kg Kniebeugen für 3x5 zu 2x6 und 1x5 zu 3x8 zu 3x10 (zum Beispiel) übergehen. Wenn Sie danach versuchen, mehr als 100 kg zu heben, haben Sie Erfolg. In diesem Szenario ermöglichte Ihnen die Änderung Ihrer Methode der progressiven Überlastung, Ihr ursprüngliches Ziel zu erreichen.
Schließlich würde ich in Ihrer Situation dringend empfehlen, das Programm, das Ihr Trainer Ihnen gegeben hat, aufzugeben und ein Programm zu verwenden, das für Anfänger entwickelt wurde. Wenn Sie eine Google-Suche nach „Kraftprogramm für Anfänger“ durchführen, erhalten Sie eine ganze Reihe verschiedener Programme, die alle gut für Anfänger geeignet sind. Jeder ist etwas anders in seinem eigenen Recht. Als Anfänger spielt es keine große Rolle, welches spezifische Anfangskraftprogramm Sie wählen. Es ist besser, einfach eine auszuwählen, die einen Zeitplan und eine Reihe von Übungen bietet, die für Sie funktionieren, als sich in den kleinen Details zu verfangen, welche besser sind als die anderen, und dann nie wirklich mit einer beginnen, weil Sie keine eindeutige Antwort darauf erhalten man solltetun (da Sie alles tun können). Bleiben Sie einfach bei einem Anfängerprogramm, bis Sie damit aufhören, und dann haben Sie eine solide Kraftgrundlage (und eine Reihe echter Ein-Wiederholungs-Maximums), die Sie für Ihre Ziele verwenden können, unabhängig davon, ob sie sich über diese 6 ändern oder nicht Monate oder so (eine durchschnittliche Zeit, die es braucht, um einen zu durchlaufen).
Erich