Ich fühle mich ziemlich angeschlagen und denke, ich muss wirklich eine Woche vom Gewichtheben pausieren.
Was sollte ich beachten?
Sollte ich meine Ernährung anpassen? ISS weniger? Weniger Eiweiß essen? Mehr Gemüse?
Wird leichtes Cardio im Weg stehen?
Wenn Sie sich angeschlagen fühlen, stimmt etwas nicht. Ich würde leicht zu viel essen und mich um 10 und 15 Uhr auf hochwertiges Essen konzentrieren. Vermeiden Sie das Übliche: Transfette und raffinierten Zucker. Achten Sie auf genügend Salz (yup, salt), Magnesium und gesunde Fettsäuren in Ihrer Ernährung. Achte auch darauf, genug Schlaf zu bekommen. Verzichten Sie auf alle Aerobic-Übungen im Steady-State, obwohl Sie während Ihrer freien Woche vielleicht eine leichtere Version Ihrer normalen Trainingsroutine durchführen möchten. Wenn Ihr Lebensgefährte oder Ihr Chef Ihnen das Leben schwer macht, würde ich mein Bestes tun, um sie während Ihrer Erholungszeit ebenfalls zu vermeiden. Viel Glück!
Ich würde empfehlen, auf der itunes-Seite von Endurance Plantet nach Podcasts zu Erholung, Übertraining usw. zu suchen. Von dem, was ich gesammelt habe: Sie sollten Ihre Kalorienaufnahme reduzieren (nicht zu viel), weil Sie nicht so viel trainieren. Besonders einschränkende Kohlenhydrate.
Vermeiden Sie Stimulanzien, die in Dingen wie Kaffee enthalten sind, die Entzündungen verursachen würden. Ihr Hauptziel sollte es sein, Entzündungen zu reduzieren, also essen Sie viele gute Fette: fetter Fisch, Nüsse usw., weil gute Fette Hormone enthalten, die ersetzt werden müssen, wenn Sie sich überfordert/übertrainiert haben.
Aktive Erholungseinheiten (bis zu 45 Minuten bei fettverbrennender Herzfrequenz) auf einem Ellipsentrainer, im Pool usw. sollen Milchsäure aus Ihrem System spülen. Schaumrollen/Massagen wären auch eine tolle Option. Diese Übungen sollten in den ersten Tagen durchgeführt werden, solange die Milchsäure noch vorhanden ist.
Auch hier würde ich Endurance Planet und Beiträge von Ben Greenfield Fitness über Erholung für noch mehr Tipps empfehlen!
Für die Erholung würde ich sagen, dass Sie immer noch viel Protein essen, das Ihren Muskeln hilft, sich zu reparieren / zu erholen. In Bezug auf die Anpassung Ihrer Ernährung sollten Sie sich so gut ernähren, wie Sie es zuvor getan haben, es sei denn, Sie haben bestimmte Ziele, um entweder zuzunehmen oder zu reduzieren. Ich würde vorschlagen, da Sie nicht trainieren, dass Sie etwas Stretching oder leichtes Cardio machen, wie Sie vorgeschlagen haben, es könnte helfen, während Ihrer Pause irgendeine Art von Steifheit zu bekommen, aber nur meine Vorschläge.
Hin und wieder ist es tatsächlich eine Woche Pause zwischen den Trainingsprogrammen, falls Sie hart wie 5 Tage die Woche trainieren.
Das Beste, was du während einer Woche Pause tun kannst, ist, sauber zu essen. Vielleicht möchten Sie ein wenig Kohlenhydrate reduzieren, da Sie nicht trainieren, aber um die Muskelmasse zu erhalten, achten Sie auf Ihre tägliche Proteinzufuhr.
Ihre tägliche Proteinaufnahme sollte ungefähr 1,5 Gramm pro Pfund fettfreier Körpermasse betragen. Es gibt auch einige einfache Rechner im Internet.
Ich habe festgestellt, dass mehr Essen und die Ergänzung mit Protein und Kreatin meiner Genesung sehr helfen. Ich habe DOMS nie mehr erlebt und die Gewichte, die ich hebe, stetig erhöht. Ich hebe und folge dem StrongLifts-Programm jetzt seit mehr als 8 Monaten.
Versuchen Sie auch, 7-8 Stunden Schlaf pro Tag zu bekommen und sich an den freien Tagen auszuruhen (kein Cardio, kein X-Training, kein gar nichts!)
Nehmen Sie sich eine Auszeit, bis Sie Lust bekommen, wieder ins Fitnessstudio zu gehen. Manchmal braucht man einfach eine mentale Pause sowie eine körperliche Pause. Setze ihm keine zeitliche Begrenzung. Während dieser Auszeit verbrennst du nicht so viele Kalorien, konzentriere dich also einfach darauf, dein Gewicht zu halten. Halten Sie Ihr Protein gleich und ändern Sie so wenig wie möglich an Ihrer Ernährung.
Leichtes Cardio, wie Gehen, ist in Ordnung. Der Fokus sollte auf der aktiven Erholung liegen, und die längeren Spaziergänge sind eine Chance, den Kopf frei zu bekommen, an andere Dinge als das Training zu denken usw.
Wenn Sie zurückkommen, möchten Sie vielleicht eine andere Trainingsmethode wählen. Sie können längere Strecken gehen und Kraft in den 70-80% Ihres 1RM aufbauen. Klingt nicht umwerfend, funktioniert aber. Die meisten starken Menschen, denen ich gefolgt bin, neigen dazu, mehr Volumen mit geringeren Gewichten zu machen, um ihre Kraft aufzubauen. Es gibt ein paar Wiederholungen im Laufe der Zeit über 90 %, aber nur wenige. Die überwiegende Mehrheit der Arbeit wird im Bereich von 70-80 % erledigt, von dem man sich viel leichter erholen kann.
In Bezug auf die Übung glaube ich, dass Sie überhaupt nichts tun sollten. Das heißt, ich kann das nicht. Ich fühle mich müde und schlecht gelaunt, wenn ich nicht trainiere. Ich habe erfolgreich eine Entlastungswoche statt einer vollen Ruhewoche eingenommen. In der Entlastungswoche mache ich das gleiche Training, halbes Gewicht doppelt so viele Wiederholungen.
In Bezug auf das Essen behalte ich die gleichen Mahlzeiten und Kalorien bei, außer dass ich eine leichtere Mahlzeit nach dem Training zu mir nehme (meine übliche ist riesig!).
Kenshin