Dehnübungen zur Unterstützung der Erholung nach dem Gewichtheben

Ich habe gelesen, dass Dehnen nach einer Trainingseinheit mit Gewichten die Erholungszeit verkürzen kann.

  1. Ist das wahr? Es erscheint mir kontraintuitiv, da jede echte Krafttrainingseinheit zu Mikrorissen in den Muskelfasern führt. Ich kann sehen, wie Dinge wie Eisbäder oder Kontrastduschen helfen können, Entzündungen zu reduzieren, DOMS zu verhindern oder zu reduzieren und somit die Erholungszeit zu verkürzen, aber ich kann nicht sehen, wie das Dehnen bereits geschädigter Muskeln helfen wird. Ich wäre sehr interessiert, wenn jemand den zugrunde liegenden physiologischen Mechanismus hier erklären könnte.
  2. Wenn ein Stretching nach dem Training von Vorteil ist, was sind einige empfohlene Dehnungen und Methoden? Sollten sie anders ausgeführt werden, um die Erholung beim Gewichtheben gegenüber der Erholung vom Laufen oder einfach nur die allgemeine Flexibilität zu betonen?

Als Referenz habe ich (was ich denke) eine ziemlich standardmäßige Zwei-Tages-Split-Routine zweimal pro Woche mit etwa fünf Minuten schnellem Gehen zum Aufwärmen und Abkühlen. Ich wärme mich für die zusammengesetzten Übungen auf (Pressen, Kniebeugen und Kreuzheben, indem ich einen Satz mit 50 % meines Zielgewichts mache).

Oberkörper:

  • Bankdrücken
  • Seitheben
  • Fliegen
  • Aufrechte Reihe
  • Vorgebeugte Reihe
  • Dips
  • Kreuzheben

Unterkörper:

  • Kniebeugen
  • Schrägbeinpresse
  • Planke
  • Seitenplanke
  • Sit-ups

Antworten (1)

Soweit ich weiß, zeigt die Gesamtheit der Forschung keinen Nutzen von Stretching vor oder nach dem Training für die Erholungszeit oder die Reduzierung von Verletzungen. Das heißt nicht, dass Stretching völlig wertlos ist, da es die Beweglichkeit und den Bewegungsumfang verbessern kann, nur um zu sagen, dass es in Bezug auf Ihr Training keine Rolle spielt, wann Sie es tun.

Mir ist keine Forschung bekannt, die dies unterstützt, aber es gibt eine Theorie, dass das Dehnen vor dem Gewichtheben Ihre Ergebnisse beeinflussen kann, wenn Sie die Muskeln, die Sie belasten, "lockern" und Ihre maximale Kraft vorübergehend verringern.

BEARBEITEN: Die meisten Studien, die ich gesehen habe, konzentrieren sich auf das Dehnen vor dem Training, um „lockerer zu werden“, und seine Auswirkungen auf die Verletzungsrate. Diese Art von Forschung befasst sich nicht mit der Frage nach Muskelkater und Erholungszeit. Ich habe jedoch eine Übersichtsstudie gefunden, die keinen Einfluss des Dehnens (vor oder nach dem Training) auf DOMS (Wundheit) nach dem Training zeigte – Herbert et al 2011 . Weitere Links sind willkommen!

Besteht die Möglichkeit, dass Sie Ihre Antwort mit einigen Quellen untermauern?
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