Vor langer Zeit bin ich morgens gelaufen, habe 2 Tage die Woche im Fitnessstudio trainiert und etwas Kampfsport gemacht. Ich war überhaupt kein Fitness-Freak, aber ich hatte eine schöne Definition.
Jetzt, 8 Jahre später (und 30 Jahre alt), viel Stress und wenn ich mir das Teil anschaue, wo ich jeden Tag sitze, bin ich überzeugt, dass ich wieder etwas tun muss. Ich bewege mich mit dem Fahrrad fort und laufe „gelegentlich“, aber das hat einen kleinen Bierbauch nicht verhindert.
Ich mache 2/3 Monate Arbeitspause. Keine Reisen, nur um wieder ein bisschen Sinn in meinen eigenen Körper zu bringen, aber ich bin mir nicht sicher, wie ich meine Zeit am besten nutzen soll. Ich habe mich wirklich für das Training im HIT-Stil interessiert, aber im Moment scheint es nicht die beste Lösung zu sein, weil:
Ich möchte wegen der Abwechslung, des schlechten Winterwetters und weil ich meine eigenen Körper-Make-up-Monate durch Sauna/Massagen ergänzen möchte, in ein Fitnessstudio gehen
Welches ist die beste Art des Trainings, wenn:
Ich dachte an 4/5 Tage morgens Fitness und abends Yoga. Ich bin mir nicht sicher, ob ich ein oder zwei Fastenwochenenden hinzufügen soll.
Später werde ich es durch meinen alten 2-Intensiv-Workout-Wochen-/Trainingsplan ersetzen, nur um es beizubehalten.
Tut mir leid, Sie enttäuschen zu müssen, aber viel Zeit zu haben ist überhaupt nicht notwendig, um Ihren Körper in Topform zu bringen, und es wird nicht zu Ihren Zuwächsen beitragen. Im Guten wie im Schlechten dauert das von mir empfohlene Programm (basierend auf aktueller wissenschaftlicher Forschung) einfach nicht sehr lange:
Krafttraining mit Standard-Verbundübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und Überkopfdrücken ... vielleicht fügen Sie einige Klimmzüge oder vorgebeugtes Rudern hinzu, plus Baucharbeit (gewichtete Sit-ups oder ähnliches). 6-8 Wiederholungen pro Satz, 4 Sätze für jede Übung, 3 Mal pro Woche mit 1 Erholungstag dazwischen...jede Einheit sollte höchstens etwa 45 Minuten dauern.
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) für kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit, 20 Minuten pro Sitzung, 3 Mal pro Woche. HIIT ist nachweislich jeder anderen Form des Herz-Kreislauf-Trainings ebenbürtig oder überlegen, daher macht es keinen Sinn, mehr Zeit zu investieren.
Du solltest Krafttraining und HIIT abwechseln, besser nicht am selben Tag machen. Insgesamt verbringen Sie ungefähr 3-4 Stunden pro Woche damit, an Ihrem Körper zu arbeiten, und das ist alles, was Sie brauchen, um unglaubliche Kraft und großartige Ausdauer aufzubauen und gleichzeitig Ihr Körperfett und Ihren Stresspegel zu reduzieren.
Könnten Sie mehr Zeit investieren, z. B. einen 2-stündigen Lauf mit moderatem Tempo machen, anstatt das wahnsinnig intensive 20-Minuten-HIIT zu machen? Nun, ja, aber es wird nicht effektiver sein. Wenn Ihnen das seltsam vorkommt, denken Sie an die Löwen auf Discovery Channel. Sie sitzen fast den ganzen Tag auf ihrem Hintern, aber hin und wieder nutzen sie ihre ganze körperliche Kapazität (sehr ähnlich wie HIIT), um einer Antilope nachzujagen. Es funktioniert für Löwen, um fit zu bleiben, und es funktioniert für uns. Kurze Ausbrüche sehr intensiver Aktivität sind alles, was Sie brauchen, um sich zu verbessern.
Was auch immer Sie tun, fasten Sie nicht. Essen Sie besser, nicht weniger. HIIT und Krafttraining zusammen verbrauchen, wenn es richtig gemacht wird, so viel Energie, dass Sie nicht zunehmen (eine vernünftige Ernährung vorausgesetzt).
Quellen:
Klingt nach einer hohen Anforderung. Bevor Sie beginnen, verstehen Sie, dass Ihnen eine Welt voller Schmerzen bevorsteht, da Ihr Körper auf eine plötzliche Zunahme der Aktivität mit DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) reagiert. Wenn Sie ziemlich depressiv sind, dann haben Sie ein kurzes Zeitfenster, in dem Sie jeden Tag Steigerungen vornehmen können.
Krafttraining
Starting Strength , jetzt in der 3. Auflage, ist ein sehr gutes Anfängerprogramm. In der ersten Woche kannst du das Ganzkörpertraining wahrscheinlich jeden Tag machen. Sobald Sie das erste Mal abwürgen, kehren Sie zum normalen Trainingsplan von 3x pro Woche zurück. Dein Körper braucht Ruhe, um Muskeln wieder aufzubauen.
Konditionierung
Am besten konditionierst du dich nach dem Krafttraining. Du willst nicht bei einer Kniebeuge durchfallen und von der Stange festgehalten werden, weil du dich gerade erschöpft hast. Alles, was Sie brauchen, sind etwa 20 Minuten gute Kondition. HIIT, Laufintervalle, Reifenwechsel, Vorschlaghammerarbeit, Bergsprints usw. Die Idee ist, Ihre Herzfrequenz an das obere Ende der anaeroben Zone zu bringen und sie dann bis zum oberen Ende der aeroben Zone ruhen zu lassen. Versuchen Sie, mit zunehmender Herzfrequenz immer mehr Arbeit zu erledigen, aber beginnen Sie langsam und steigern Sie sich.
Dehnung/Flexibilität
Sowohl Yoga als auch Pilates sind sehr gut darin, Ihre Flexibilität zu fördern und Ihre Kernkraft zu ergänzen. Der zusätzliche Vorteil, den sie bieten, ist, dass es Ihren Muskeln hilft, die Ansammlungen zu lösen, die schwerere DOMS verursachen.
Verwenden Sie alternativ Foam Rolling und eine gute Stretching-Routine. Sie brauchen nicht wirklich die Kraftaspekte von Yoga oder Pilates, aber das Dehnen wird helfen.
Ernährung
Sie möchten die Ernährung einwählen, aber seien Sie schlau. Gegen intermittierendes Fasten ist nichts einzuwenden, solange Sie sich um Ihre Ernährungsbedürfnisse kümmern. Verstehen Sie Folgendes über die Makronährstoffe:
Vielleicht ein vernünftigerer Ansatz
Ich habe über Jim Wendlers 5/3/1-Programm nachgelesen , und es gibt eine Menge daran zu mögen. Mit ein paar Anpassungen für einen Anfänger kann es ein tolles (dh gutes) Programm für Sie sein. HINWEIS: Wenn Sie das eBook kaufen möchten, verwenden Sie die unteren Schaltflächen „In den Warenkorb“.
Wendlers Philosophie ist, dass jedes wirklich erfolgreiche Trainingsprogramm folgende Elemente braucht: Krafttraining, Kondition und Beweglichkeitsarbeit. Es gibt verschiedene Variationen, die er in seinem eBook behandelt, um bei der Planung zu helfen. Eine davon ist 2 Tage pro Woche Krafttraining mit 3 Tagen Konditions-/Geschicklichkeitsarbeit/Mobilitätsarbeit. Der normale Ansatz ist 4 Tage/Woche Krafttraining, und dann hängst du die anderen Sachen an den Trainingstag.
Die einzige Änderung, die ein Anfänger vornehmen müsste, besteht darin, Ihre Erhöhungen in jeder Sitzung vorzunehmen. Erhöhen Sie Kniebeugen und Kreuzheben jedes Mal um 10 Pfund und Ihr Drücken und Bankdrücken um 5 Pfund, wenn Sie sie ausführen. Wenn Sie das erste Mal auf einem Aufzug stehen bleiben, verlangsamen Sie es und machen Sie es so, wie Wendler es skizziert.
Wiederherstellung verwalten
Das Wichtigste, worauf Sie achten sollten, ist, sich von Ihrer letzten Trainingseinheit erholen zu können, um für die nächste bereit zu sein. Starting Strength ist ein sehr gutes Anfängerprogramm, aber es ist darauf ausgelegt, zwischendurch einen ganzen Tag Ruhe zu haben, da Sie jedes Mal ein Ganzkörpertraining absolvieren. Wendlers 5/3/1 ist ein fortgeschritteneres Programm, aber Sie konzentrieren sich bei jeder Sitzung auf eine Übung plus Unterstützung für diese Übung. Sie haben einen Tag, der dem Bankdrücken gewidmet ist, dem Sie einen Tag folgen können, der dem Kniebeugen gewidmet ist. Usw. Dadurch kann sich Ihr Oberkörper erholen, während Sie Ihren Unterkörper trainieren und umgekehrt.
Ein weiterer wichtiger Aspekt ist das Essen . Essen Sie genug, um sich zu erholen, aber nicht so sehr, dass Sie an Gewicht zunehmen. Ich garantiere Ihnen, selbst wenn Sie Ihre Ernährung an Trainingstagen um 20 % erhöhen und Ihre Ernährung an Ruhetagen um 20 % reduzieren, werden Sie immer noch ein Nettodefizit haben, nachdem Sie all die Arbeit, die Sie leisten, berücksichtigt haben. Tatsächlich ist dies das intermittierende Fastenprotokoll für die „Rekomposition“ (Stärke gewinnen und gleichzeitig Fett verlieren). Um vollständig konform zu sein, müssten Sie lediglich das Zeitfenster, in dem Sie essen, auf 8 Stunden oder weniger begrenzen.