Einfluss der Proteinaufnahme auf die Muskelregeneration

Im Internet finden Sie viele Ratschläge zu diesem Thema, die meisten davon sind nicht demonstriert.

Das sagt das British Journal of Sports Medicine dazu:

Jüngste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Zeitpunkt der Proteinaufnahme im Zusammenhang mit dem Training wichtiger sein kann als die Gesamtmenge an Protein, die an einem Tag konsumiert wird. Im Fall von Widerstandstraining scheint eine Einnahme von etwa 20–25 g einer hochwertigen Proteinquelle in der Stunde nach dem Training die maximale Proteinsyntheserate zu erzeugen.

Die Gesamtmenge an aufgenommenem Protein ist also nicht wichtig, sondern das Timing. Aber diese Menge ist viel kleiner, was die Supplement-Jungs sagen.

(um den oben verlinkten vollständigen Artikel zu sehen, müssten Sie sich 30 Tage lang kostenlos anmelden).

Es gibt einige Widersprüche darüber, was der wichtigste Teil ist: Timing, Menge usw. Ich habe ziemlich gute Studien gefunden, die darauf hindeuten, dass der Post-Workout-Shake nicht wirklich einen Unterschied macht, und dann gibt es Studien wie die von Duopixel, die darauf hindeuten Gegenteil. Auch beim Post-Workout-Shake gibt es viele Variablen: mit/ohne Kohlenhydrate, welche „Art(en)“ von Protein, welche Proteinmenge, Abstand zur vorherigen/nächsten Mahlzeit usw.

Ich denke, dass einige Dinge mehr oder weniger vereinbart sind:

• Protein ist wichtig für die Erholung und für die allgemeine Gesundheit
• "riesige" Proteinmengen sind weder gesund noch bieten sie Vorteile gegenüber einer normalen Menge (es ist jedoch sehr wichtig, sich darüber im Klaren zu sein, was riesig vs. normal bedeutet, da die "richtige" Proteinmenge ebenfalls umstritten ist), egal woher sie kommen
• Nahrungsergänzungsmittel sollen helfen ... Ihre Ernährung ergänzen, sie sollten sie nicht "ersetzen"; Wenn Sie genug Protein aus Ihrer Ernährung bekommen, sehe ich keinen Grund, Protein-Ergänzungen zu nehmen. Wenn Sie mehr Protein benötigen und dies aus irgendeinem Grund nicht durch Ihre Ernährung ausgleichen können, sind Nahrungsergänzungsmittel natürlich hilfreich

Ich habe im vergangenen Jahr mit 2 Sporternährungswissenschaftlern über genau dieses Thema gesprochen, und beide sagten mir, dass Protein bei Post-Recovery-Workouts unwirksam ist, dass die Muskeln nach dem Training kein Protein aufnehmen können. Sie sagten, sie sollten stattdessen ein proteinreiches Frühstück essen.

Sie sagten auch, dass Kohlenhydrate alles sind, was für die Erholung zählt, und dass Sie Kohlenhydrate direkt nach dem Training essen sollten, und dann etwa 200-250 Kalorien alle 2-3 Stunden danach.

Bisher war es der effektivste Ernährungsplan für mich, da ich nach einer langen Radtour oder einem Karate-Training nicht das Bedürfnis verspürte, alles in Sichtweite zu essen. Ihr Kilometerstand kann variieren.

Ich kann nur eine Antwort geben, die auf meiner persönlichen Erfahrung basiert, also ist dies definitiv ein Stück voreingenommener, unbewiesener, guter alter Bro'science .

Haftungsausschluss: Natürlich steht außer Frage, dass die Supplement-Industrie versucht, ihr Zeug zu verkaufen, aber ich denke, das meiste davon ist, wie der Name schon sagt, ein Supplement, das Ihre Form vielleicht um ein paar Prozent verbessert oder völlig wirkungslos ist.

Da Sie speziell nach „Erholung“ fragen, nehme ich das als bewusstes Unterscheidungsmerkmal zu „Aufbau“, das heißt, Sie möchten Schmerzen reduzieren und in kürzerer Zeit zu Ihrer Muskelkapazität zurückkehren. Das einzige, was für mich funktioniert, ist hochverarbeitetes Protein, also Whey-Isolat oder Whey-Hydrolysat. Alle anderen Proteinformen und -arten wirken nicht so gut oder gar nicht (im Vergleich zu „normaler“ Nahrung). Nach einem harten Training (ich trainiere nicht, ich trainiere ;) ) kann ich entscheiden, ob ich am nächsten Tag Schmerzen habe oder ich nehme etwa 50 g Whey über den Tag (nach dem Training) und bin am nächsten Tag mehr oder weniger ok . Dieser Effekt ist wiederholbar, ich kann ihn dokumentieren und mit Trainingsvolumen/maximaler Anstrengung in Beziehung setzen und er ist in meinem Erfahrungsschatz zuverlässig... was bedeutet, dass es völlig unwissenschaftlich ist und ich es nicht beweisen kann. Aber wie es die axiomatische Grundlage von Bro'science ist, funktioniert es für mich.

Ich habe BCAAs (und viele andere Nahrungsergänzungsmittel) ausprobiert, aber abgesehen von ihrem hohen Preis scheint das Aminosäureprofil zu einseitig zu sein, um Muskelkater zu reduzieren, und es scheint, dass mein Körper mehr von den üblichen (billigen) Aminosäuren verlangt, um sich effektiv zu erholen.

Ich muss hinzufügen, dass ich bereits in den Vierzigern bin: Beim Wechsel von billigem Whey und Casein zu Isolat und vor allem Hydrolysat habe ich einen erheblichen Unterschied festgestellt. Das kann einfach mein Verdauungssystem sein, das mit geringeren Proteinformen nicht mehr so ​​gut zurechtkommt – wenn Sie jünger sind (oder einen kräftigeren Magen haben), kommen Sie möglicherweise billiger oder nur mit dem Protein aus Ihrer Ernährung davon. Probieren Sie es aus – probieren Sie eine Reihe von Trainingseinheiten aus, die einige Wochen dauern, bei denen Sie so hart wie möglich gehen, und wechseln Sie von/zu zusätzlichem Protein und versuchen Sie, ehrlich zu sich selbst zu sein.

Dies ist die nervigste Frage, die in der Fitness-/Wellness- und Bodybuilding-Welt gestellt werden kann. Von der Wissenschaft bis hin zu Haushaltsmagazinen hat die ganze Welt ungefähr 1 Million verschiedene Ansichten darüber, und diese Supplement-Unternehmen versuchen, uns zum Konsum zu bringen mehr und mehr, während wir es vielleicht gar nicht so sehr in übermäßigen Mengen brauchen. editierte meinen Satz hier, weil meine Bemerkung, die ich früher verallgemeinerte, anders rüberkam. Also kalibriere ich :D

Meine bescheidene Meinung ist, dass Sie diese erschöpften Glykogendepots, die Sie gerade aufgebraucht haben, nach dem Training auffüllen und sicherstellen sollten, dass Sie genügend Fette in Ihrer Ernährung haben, die verwendet werden, während Ihr Körper die Materialien benötigt, um neue Zellen zu bilden. Der Rest ist alles diskutabel und optional. Wieso den? Fragen Sie mich nicht, die ganze Welt der Experten und Wissenschaftler streitet sich, und niemand sagt, dass er zweimal zu denselben Schlussfolgerungen gelangt – manchmal sogar seine eigenen.

Nachdem ich viel Zeit und Geld verschwendet und viel Zeit für meine eigene qualitative Forschung aufgewendet hatte, kam ich zu dem Schluss, dass etwa 75-130 g Protein pro Tag für einen gesunden Menschen der Durchschnitt sind. Das habe ich selbst herausgefunden und dann habe ich auch herausgefunden, dass jemand anderes, der sich in Sachen Ernährung besser auskennt als ich – offenbar Brad Pilon – zu dem gleichen Schluss kam.

Sie können auch die Referenzpapiere auf der „Whey Protein Page“ von translate.com lesen und versuchen zu verstehen, wie es funktioniert.

Ich rate jedem in diesem Thread dringend, " THIS " von Brad Pilon zu lesen. Er hat auch die unvoreingenommensten Ansichten und Ratschläge geschrieben, die man zu diesem Thema erhalten kann.

Auch wenn Sie sich Sorgen um Ihre Genesung machen, sollten Sie sicherstellen, dass Sie sich auch mit der richtigen Menge an Makronährstoffen (als Makros bezeichnet) versorgen. Makros sind die andere Analyse der Muskelernährung auf der Welt, die ebenfalls viel Polemik hervorruft. Aber trotzdem wollte ich darauf hinweisen, dass Sie Ihre Fettaufnahme nicht vergessen sollten.

Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, wie es funktioniert, lesen Sie bitte Will Brinks Body Building Revealed , das für viele ein Muss in Ihrem Bücherregal ist.

Über 1 Gramm oder 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht hinaus hat es sich nicht als sinnvoll erwiesen, mehr Protein zu essen. Die Idee, dass man 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht essen muss, ist ein alter Mythos, der von Meatheads in den 90er und frühen 2000er Jahren verbreitet wurde.