Diese Frage scheint ein bisschen wie "Trainiere ich zu hart?" Frage, aber es ist ein bisschen anders.
Diese Frage fragt danach, ob man seinem Körper oder einem Zeitrahmen vertrauen sollte oder nicht.
Ich habe gestern sehr hart an meinen Unterarmen gearbeitet, aber heute habe ich viel Cardio gemacht und viel Blut gepumpt, plus eine hohe Kohlenhydrat- und Proteinladung – und ich fühle mich komplett erholt. Ich habe das Gefühl, ich sollte heute vielleicht wieder trainieren. Früher habe ich mich an Zeitrahmen gehalten und nie auf meinen Körper gehört, weil die Leute mir immer sagten: "Pause 3-5 Tage zwischen jeder beanspruchten Muskelgruppe." Ich bezweifle stark, dass ich jemals übertrainiere, da ich immer Fortschritte sehe, egal wie klein, selbst wenn ich zwei Tage hintereinander trainiere. Ich verwende auch Tonnen von Nahrungsergänzungsmitteln, sodass ich nie Muskelschmerzen / Müdigkeit / DOMS / etc. verspüre. egal wie hart ich gehe.
Und ich gehe WIRKLICH hart – kein Scherz. Ich schaffe über 50 Sätze in 30-45 Minuten mit kleinen Pausen bei 50 %.
Ich hatte nie irgendwelche Verletzungen und ich bekomme selten DOMS – normalerweise nur in den Waden, aber ich weiß nicht warum, da ich ein 5-jähriger Läufer bin und meine Waden über das hinaus getrieben habe, was die meisten wagen würden.
Anstatt danach (wie am nächsten Tag) Schmerzen zu haben, fühle ich mich normalerweise nur ein paar Stunden lang direkt nach hochintensiven Trainingseinheiten verspannt – und innerhalb von 48 Stunden habe ich fast immer das Gefühl, dass ich wieder sehr hart werde.
Vielleicht erholt sich mein Körper schnell genug und es ist nur sehr schwer zu übertrainieren? Ich möchte keine größeren Ergebnisse verlieren, die ich theoretisch durch mehr Training erzielen könnte. Soll ich also einfach auf meinen Körper hören?
Ich denke, es scheint sinnvoller zu sein, 1-2 Tage hintereinander zu trainieren und dann ein paar Tage zu ruhen und zwischendurch auch ein paar leichte Übungen einzubauen. Ich mache mir unter dem Training sowieso mehr Sorgen als darüber.
Also, was sind einige Gedanken dazu? Gehen Sie die Extrameile oder lassen Sie sich nicht vom grünen Licht täuschen?
"Pause 3-5 Tage zwischen jeder beanspruchten Muskelgruppe."
Das ist Unsinn, um die Hypertrophie zu optimieren, empfiehlt diese Übersichtsarbeit eine Häufigkeit von 2-3 Sitzungen pro Muskelgruppe pro Woche für Anfänger bis mäßig trainierte Personen.
Ich gehe WIRKLICH hart – kein Scherz. Ich schaffe über 50 Sätze in 30-45 Minuten mit kleinen Pausen bei 50 %.
50 Sätze ergeben 10 Übungen für 5 Sätze, selbst wenn Sie die Aufwärmsätze abziehen, liegt das nur knapp über dem Durchschnitt, den ich in meinem Fitnessstudio sehe. 50 % Intensität verwende ich an meinen Deload-Tagen!
Das ist nicht so schwer. Halten Sie die Intensität nicht gleich und auf einem so niedrigen Niveau. Du solltest wirklich eine Intensität von 60-90 % beim Krafttraining anstreben, wobei du bei 60 % 8-15 Wiederholungen und 1-5 Wiederholungen bei der höheren Intensität machen würdest.
Es wird derzeit von vielen behauptet, dass Menschen 1-5 Wiederholungen für Kraft, 8-12 Wiederholungen für Muskelaufbau und 15-20 Wiederholungen für Muskelausdauer heben sollten (Starting Strength sagt dies). Neuere Forschungen haben jedoch gezeigt, dass fast jeder Wiederholungsbereich das gleiche Maß an Muskelwachstum stimuliert , solange die Anstrengung pro Satz (dh die Nähe zum Muskelversagen) zwischen den Sätzen gleich ist.
Mit anderen Worten, ein Satz von 50 Wiederholungen bis zum Muskelversagen stimuliert das gleiche Muskelwachstum wie ein Satz von 5 Wiederholungen bis zum Muskelversagen. Derzeit gibt es Hinweise darauf, dass Belastungen von nur 20 % des 1-Wiederholungsmaximums und bis zu 90 % des 1RM das gleiche Muskelwachstum stimulieren , solange die Anstrengung pro Satz und die Anzahl der Sätze ähnlich sind. Dies stimmt tatsächlich mit der alten Bodybuilding-'Logik' überein, da sie sich durch die Verwendung von Schemata mit hohen Wiederholungszahlen und niedrigeren Gewichten schneller erholen und mehr trainieren können. Was zu mehr Muskelwachstum führt.
Was die Leistung betrifft, werden Sie sich jedoch am meisten in den Wiederholungsbereichen verbessern, die Sie üben. Wenn Sie hauptsächlich mit 1-5 Wiederholungen trainieren, werden Sie die Leistung hauptsächlich im Bereich von 1-5 Wiederholungen verbessern. Wenn Sie hauptsächlich mit 15-20 Wiederholungen trainieren, werden Sie die Leistung hauptsächlich in diesem Wiederholungsbereich verbessern. Dies ist wahrscheinlich eher auf neurale Anpassungen als auf Unterschiede im Muskelwachstum zurückzuführen; Sie „studieren“ diesen spezifischen Wiederholungsbereich, damit Ihr Nervensystem lernt, ihn am besten auszuführen.
Zusammenfassen:
Du kannst bis zu 6 Mal pro Woche trainieren, vorausgesetzt, du hörst gut auf deinen Körper und isst genug. Wenn Sie Muskeln isoliert trainieren, geben Sie ihnen danach einen Tag frei. Ändere deine Intensität und Wiederholungsbereiche basierend auf deinen Zielen (und um zu verhindern, dass es langweilig wird).
G_H