Ich mache gerne Rückengewichtsübungen, besonders das sitzende Kabelrudern mit engem Griff, wobei der Stack auf mein Körpergewicht von 210 Pfund eingestellt ist.
Bei zwei Gelegenheiten habe ich 3 Sätze mit 10 Wiederholungen ausgeführt und fühle mich danach großartig. Aber dann bin ich eine Woche außer Gefecht, während sich mein Körper erholt.
Wie ändere ich dieses Training? Reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen, Sätze oder weniger Gewicht? Ich habe Angst davor, weniger Gewicht bis zum Muskelversagen zu machen und am Ende schlimmer zu werden.
Ich werde ganz allgemein antworten, da die gleichen Ratschläge bei Kniebeugen, Kreuzheben und anderen Übungen funktionieren. Es kommt eine Zeit, in der Sie einfach nicht immer dieselbe Übung ausführen und erwarten können, dass Sie sich beim nächsten Mal steigern. Im Wesentlichen müssen Sie die Gewichtsintensität und das Volumen im Laufe der Zeit variieren.
Wöchentlicher Fortschritt
Sowohl Texas Method (TM) als auch Madcow haben einen "Volumen"-Tag und einen "Intensitäts"-Tag. Am Volumentag leisten Sie die harte Arbeit, und am Intensitätstag setzen Sie es ein. Sie würden die Übung zweimal pro Woche machen. Die Sätze und Wiederholungen werden in der Notation „Sätze x Wiederholungen“ geschrieben:
Im Wesentlichen erhöhen Sie am Intensitätstag das Maximum, das Sie tun können. Bei Madcow ist der Intensitätstag immer 5-10 Pfund mehr als der Volumentag, und am nächsten Volumentag machst du das Gewicht, das du am letzten Intensitätstag verwendet hast. Mit TM änderst du das Gewicht am Volumentag, wenn du das Gefühl hast, dass es nötig ist, aber steigere dich immer von Intensitätstag zu Intensitätstag.
Diese Variante funktioniert gut, wenn Sie eine Woche brauchen, um stärker zu werden und mehr zu tun.
Monatliche Variation
Es gibt viele Vorlagen, die hier funktionieren, aber die, die mir am besten gefällt, ist die Wendler-Progression. Alle Prozentangaben sind Ihr Trainingsmaximum für den Zyklus. Wiederholungen x Prozentnotation verwendet. Hinweis: Das „+“-Zeichen wird für so viele Wiederholungen wie möglich (AMRAP) verwendet, wodurch eine Wiederholung im Tank gespeichert wird, wenn Sie fertig sind.
Als Unterstützung würdest du 5x10 mit einem deiner Aufwärmgewichte machen.
Dies funktioniert für fast jede Übung, aber es wurde hauptsächlich für große zusammengesetzte Bewegungen geschrieben.
Worauf Sie achten sollten
Je fortgeschrittener Sie werden, desto komplizierter wird Ihr Training. Die Verwaltung der Genesung wird wichtig sein, aber Sie können wirklich nicht die ganze Woche ohne etwas tun. Während das Gesamtvolumen Ihres Trainings zunimmt, haben Ihre Muskeln mehr relative Ruhe, als wenn Sie jedes Mal nur 3x10 trainieren.
Außerdem gibt es Zeiten, in denen Sie andere Übungen machen müssen, um die gewünschte zu erhöhen. Zum Beispiel müssen Sie für Kreuzheben Defizit-Kreuzheben ausführen, um Ihre Kraft vom Boden zu verbessern, oder rumänisches Kreuzheben, um Ihre Lockout-Stärke zu verbessern. Technisch gesehen ist das Rudern am Kabelzug selbst eine Unterstützungsübung, die Ihr Bankdrücken gut ausbalanciert. Sie können auch als Pendlay-Reihen ausgeführt werden.
Einige Muskeln, insbesondere die größeren, brauchen länger, um sich zu erholen, und wenn Sie ziemlich schwere Gewichte machen, klingt eine Woche als Erholungszeit ungefähr richtig.
Ich finde jedoch, dass die 3x10 bei 10-12RM Übungen viel schwieriger zu erholen sind als 5x5 bei 5-7RM. Schwerere Gewichte, ungefähr die gleiche Gesamtarbeit, aber in den nächsten Tagen werde ich mich wund fühlen, aber ich werde keine Schwierigkeiten haben, Dinge zu erledigen. Kniebeugen in 5er-Sätzen lassen mich perfekt in der Lage sein, 3 Stufen auf einmal Treppen hochzusteigen, aber Kniebeugen in 10er-Sätzen führen dazu, dass ich unbeholfen eine Stufe auf einmal die Treppe hinaufgehe.
Ich bin mir nicht sicher, was Sie mit "den Rücken trainieren" meinen, wenn damit jeder Muskel von der Taille bis zum Nacken gemeint ist, oder wenn Sie "Rücken" meinen, wie nur die unteren Rückenmuskeln - welche sind es, die bekommen wirklich wund oder verletzt für diejenigen, die einen schlechten Rücken haben, sich den Rücken ziehen usw.
Wenn Sie versuchen, die unteren Rückenmuskeln in Form zu bringen, brauchen Sie keine 210 Pfund Kabelrudern. In den meisten Fitnessstudios gibt es geneigte Aufbauten für die Rückendehnung , mit denen Sie die untere Rückenmuskulatur trainieren können. Wenn Sie sich einfach mit dem Bauch nach unten auf den Boden legen und sich nach hinten beugen (eine Übung namens Supermans), werden Sie feststellen, dass selbst ohne Gewicht (oder einen in den Händen getragenen Medball) einige gute Sätze davon ernsthaft aktiviert werden und trainieren Sie diese unteren Rückenmuskeln, so dass Sie beim Aufstehen die Anspannung spüren und gerader stehen.
Rückenverlängerungen auf dem Boden: http://www.youtube.com/watch?v=Bw9YuQTTc58
Back Extensions auf der Plattform: http://www.youtube.com/watch?v=ph3pddpKzzw
Die genaue Lösung hängt von mehreren Faktoren ab, einschließlich Ihrer anderen Übungen und der Art der Schmerzen, die Sie bekommen.
Bekommst du DOMS? Wenn ja, dann geht es Ihnen wahrscheinlich gut und Sie müssen sich nur einen Tag ausruhen und es in den späteren Tagen aufsaugen. Dehnen Sie sich mehr, nehmen Sie viel Wasser und Protein zu sich und gehen Sie wieder raus.
Verkrampfen/krampfen Ihre Muskeln? Wenn ja, dann möchten Sie wahrscheinlich sicherstellen, dass Sie sich nach dem Training und an freien Tagen mehr dehnen, vielleicht vorher etwas dynamischer dehnen oder sich mehr aufwärmen. Sie können auch „entlasten“ und weniger Gewicht für die gleiche Anzahl von Wiederholungen und Sätzen ausführen und sich wieder hocharbeiten.
Sind das nicht Muskelschmerzen? Wenn Sie „außer Betrieb“ sind, bekommen Sie stechende Schmerzen in einem Ihrer Beine? Wie fühlt sich der Schmerz an? Wo liegt die Schmerzquelle? Wenn es unter "keine Muskelschmerzen/DOMS" fällt, dann sollten Sie wahrscheinlich einen Arzt aufsuchen. Rückenschmerzen und stechende Schmerzen in einem Bein sind ein Zeichen von Ischias, bei dem der Ischiasnerv eingeklemmt wird. Auch wenn es kein Ischias ist, wenn es keine Muskelschmerzen sind, will man sich nicht weiter verletzen. Lassen Sie sich untersuchen und überprüfen Sie, ob alles in Ordnung ist.
Stellen Sie bei all diesen und alltäglichen Aktivitäten sicher, dass Ihre Haltung und Form korrekt sind. Wenn Sie gerade stehen, sollte Ihre Wirbelsäule eine sanfte S-förmige Kurve machen. Ihr Schädel sollte bequem oben sitzen, Ihre Hüften in einer neutralen Position unten, Ihre Schultern etwas nach hinten und Ihr Brustkorb nach oben und aus Ihren Hüften herausragen. Ihre Schultern und Hüften sollten parallel zueinander und zum Boden sein und Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Füße verteilt sein. Stellen Sie beim Training sicher, dass Ihr Rücken so gerade ist, wie es die Übung zulässt (d.h. wenn Sie Dinge wie Kniebeugen oder Kreuzheben machen, sollte der Rücken nicht gerundet sein – die Form sollte von Beugungen an Taille/Hüften, Knien und dem Rücken kommen andere betroffene Gelenke).
Achte außerdem darauf, dass du deinen Rücken nicht überanstrengst. Genauso wie Sie zwischen den anderen Muskelgruppen, die Sie trainieren, Ruhetage einlegen, braucht Ihr Rücken Erholung. Denken Sie auch daran, dass Sie möglicherweise bereits Ihren Rücken trainieren, wenn Sie zusammengesetzte Übungen machen, also achten Sie darauf, sie auch zu zählen, wenn Sie feststellen, wie viel Sie getan haben.
David Liepmann