Gesäßschmerzen vom Laufen

Allgemeine Frage: Warum wird der obere Gesäßbereich (Piriformis, Gluteus minimus, Gluteus medius) beim Laufen unverhältnismäßig verspannt und schmerzt?

Für mich scheinen die Enge und der Schmerz in dieser bestimmten Region in keinem Verhältnis zu anderen Bereichen meines Körpers zu stehen. Nichts anderes wird so wund oder eng.

Dieser Bereich wird so wund, dass er der begrenzende Faktor bei meiner Erholung von längeren Läufen ist. Nach einem langen Lauf ist normalerweise der Rest meines Körpers planmäßig wieder einsatzbereit, während sich dieser Bereich noch vollständig erholen muss.

Info speziell für mich: Ich mache derzeit kein Krafttraining, aber ich denke, dass meine Kraft über alle Muskelgruppen, die beim Laufen beteiligt sind, ziemlich ausgeglichen ist. Meine Gesäßmuskeln haben die genetische Kapazität, einer meiner stärkeren Körperteile zu sein; dieser Bereich war noch nie mein Schwachpunkt.

Ich interessiere mich dafür, meine Lauftechnik, Trainingsmethoden, Beweglichkeit oder was sonst noch nötig ist, zu verbessern, damit ich diese Muskeln nicht überbeanspruche.

Wenn weitere Informationen benötigt werden, hinterlassen Sie bitte einen Kommentar und ich werde die Frage aktualisieren.

AKTUALISIEREN:

  • Ich habe keine Taubheit.
  • Mein Muskelkater ist ein normaler Muskelkater mit verzögertem Beginn. Ich würde nicht sagen, dass ich andere Schmerzen als DOMS habe.
  • Ich habe keine Symptome einer Nervenkompression.
  • Ich habe direkt nach dem Laufen Verspannungen.

Antwort auf Mike-DHSc

Ich denke du bist grundsätzlich auf dem richtigen Weg. Ich sitze viel und meine Sitzhaltung ist nicht gut. Ich wäre nicht überrascht, wenn meine Hüftabduktoren verlängert würden. Meine Hüftbeuger sind kurzgeschlossen, und daran arbeite ich seit einigen Monaten durch das Mobilitätsprogramm von Dr. Kelly Starrett (und erhalte gute Ergebnisse). Aber ich habe mich nicht mit verlängerten Hüftabduktoren befasst. Was empfehlen Sie (da ich bereits alle von Ihnen empfohlenen Dehnübungen mache)?

Letztes Update Ich habe einige Übungen zur Stärkung der Hüftabduktoren durchgeführt und die Mobilitätsarbeit fortgesetzt, und das Problem ist fast vollständig verschwunden.

Fantastische Frage übrigens - vergessen, das hinzuzufügen.
Großartige Arbeit - eine Möglichkeit, konsequent zu bleiben und froh zu sein, dass die Dinge für Sie gut geklappt haben! Wenn noch Fragen auftauchen, lass es mich wissen.

Antworten (1)

Schmerzen und Taubheit resultieren immer entweder aus Blutgefäß- oder Nervenkompression/-einschränkung.

Sie beschreiben eine klassische Präsentation – Bewegung, gefolgt von angespannter Muskulatur, zusammen mit Schmerzen und Taubheit.

Basierend auf der Region sind die meisten dieser Fälle mit einem straffen Piriformis verbunden.

Warum nicht die Gesäßmuskulatur?

Typischerweise sind Ihre Hüftabduktoren (Glute Min / Med) schwach oder verlängert . Jaunda's Upper and Lower Crossed Syndrome

Da der Schmerz im oberen Gesäßbereich lokalisiert ist, sind die Gesäßmuskeln selten betroffen, da Sie wahrscheinlich seitliche Schmerzen sehen würden. Dies würde sich häufig auch als seitliche Knieschmerzen oder Hüftschnappen (während der Bewegung) äußern.

Sehen Sie sich das Bild unten an, es zeigt die Schiffe, die genau dort vorbeifahren, wo Sie es beschreiben. Da der Ischiasnerv bei 15% der Bevölkerung tatsächlich den Piriformis-Muskel durchbohrt.

Geben Sie hier die Bildbeschreibung ein

Kostenloses 3D-Anatomiemodell

Die Symptome sind denen des Piriformis-Syndroms oder der Dysfunktion des Iliosakralgelenks sehr ähnlich . Es gibt eine Menge sekundärer Ursachen, die dies verschlimmern könnten (Wirbelsäulenpathologie, unbenannte Torsion, Stenose, schwache Bauchmuskeln usw.) .

Unten habe ich einige großartige Übungen gepostet, die darauf abzielen, dies zu lindern, die ich auf spine-health.com gefunden habe

Piriformis-Dehnungen in Rückenlage

(Drei verschiedene Dehnungen)

  1. Legen Sie sich mit flachen Beinen auf den Rücken. Ziehen Sie das betroffene Bein zur Brust hoch, halten Sie das Knie mit der Hand auf der gleichen Körperseite und fassen Sie den Knöchel mit der anderen Hand. Versuchen Sie, mit dem Knöchel zu führen, und ziehen Sie das Knie zum gegenüberliegenden Knöchel, bis Sie eine Dehnung spüren. Knöchel oder Knie nicht über die Dehnung hinaus zwingen. Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Versuchen Sie, einen Satz von drei Strecken zu absolvieren.
  1. Legen Sie sich mit flachen Beinen auf den Boden. Heben Sie das betroffene Bein an und stellen Sie diesen Fuß außerhalb des gegenüberliegenden Knies auf den Boden. Ziehen Sie das Knie des gebeugten Beins mit der anderen Hand oder einem Handtuch, falls erforderlich, direkt über die Mittellinie des Körpers, bis eine Dehnung zu spüren ist. Drücken Sie das Knie nicht über die Streckung hinaus oder auf den Boden. Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Versuchen Sie, einen Satz von drei Strecken zu absolvieren.
  1. Legen Sie sich auf den Boden, wobei das betroffene Bein an den Knien über das andere Bein gekreuzt und beide Beine gebeugt sind. Ziehen Sie das untere Knie sanft zur Schulter auf derselben Körperseite, bis Sie eine Dehnung spüren. Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Versuchen Sie, einen Satz von drei Strecken zu absolvieren.

Po-Stretch für den Piriformis

  • Beginnen Sie auf allen Vieren. Legen Sie den betroffenen Fuß über und unter den Rumpf des Körpers, sodass sich das betroffene Knie außerhalb des Rumpfes befindet. Strecken Sie das nicht betroffene Bein gerade nach hinten hinter den Rumpf und halten Sie das Becken gerade. Halten Sie das betroffene Bein an Ort und Stelle, bewegen Sie die Hüften nach hinten zum Boden und lehnen Sie sich auf den Unterarmen nach vorne, bis eine tiefe Dehnung zu spüren ist. Zwingen Sie Ihren Körper nicht auf den Boden. Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Versuchen Sie, einen Satz von drei Strecken zu absolvieren.

Einzelnes Knie zur Brustdehnung.

  • Ziehen Sie jeweils ein Knie zur Brust und pumpen Sie das Knie sanft drei- bis viermal am oberen Ende des Bewegungsbereichs. Machen Sie 10 Wiederholungen für jedes Bein. Hochdrücken. Drücken Sie aus der Bauchlage auf die Hände, während das Becken den Boden berührt. Halten Sie den unteren Rücken und das Gesäß für eine sanfte Dehnung entspannt. Halten Sie die Liegestützposition zunächst fünf Sekunden lang und arbeiten Sie sich allmählich bis zu 30 Sekunden pro Wiederholung hoch. Versuchen Sie, 10 Wiederholungen zu absolvieren.

AKTUALISIEREN

Danke für die zusätzlichen Informationen – ich liebe es, zu verstehen, was vor sich geht.

Ich arbeite mit PRN als PT, damit ich es bei Bedarf von Kollegen ausführen kann, aber offensichtlich eine vollständige Bewertung benötigen würde, um eine richtige Dx zu erhalten.

Ein paar Fragen:

  1. Ist dieser Schmerz einseitig oder beidseitig?
  2. Wann genau treten die Schmerzen zum ersten Mal auf (spannt man nur nach dem Laufen oder tut es auch weh)?
  3. Wann ist der Schmerz am stärksten? Wie lange dauert es, bis es weg ist?
  4. Wann ist Ihnen das zum ersten Mal aufgefallen (plötzlich oder schleichend)?
  5. Einmal wund, machen bestimmte Bewegungen den Schmerz schlimmer oder besser?
  6. Haben Sie kürzlich Ihr Programm in irgendeiner Weise geändert (Distanz, Intensität, Modus usw.)?
  7. Hast du überhaupt irgendeine Art von Bewegungsbildschirm machen lassen? Wie das FMS, SFMS usw.. https://www.functionalmovement.com/system/home

Siehe dazu: http://www.irunfar.com/2016/04/if-you-cant-do-this-exercise-you-will-get-hurt-hip-stability-and-alignment-for-trail-runners .html

Möglicherweise Hüft- und veränderte neuromuskuläre Feuermuster. Ich werde warten, bis ich weitere Informationen habe.

Ich habe keine Taubheit. Und meine Schmerzen sind normaler Muskelkater mit verzögertem Beginn. Ich habe keine Symptome einer Nervenkompression. Aber es gibt direkt nach dem Laufen Enge.
Danke für deine Antwort. Ich verfolge das MobilityWOD-Programm von Dr. Kelly Starrett seit einigen Monaten. Ich mache viel Mobilitätsarbeit, die auf diesen Bereich abzielt. Ein weiterer meiner Favoriten ist die Yoga-Taubenhaltung. Ich mache jetzt ungefähr 1 Stunde Mobilitätsarbeit pro Tag (beginnend vor ein paar Monaten).
Bitte sehen Sie sich meine aktualisierte Frage mit Antworten auf Ihre Fragen an. Vielen Dank!
Ich ging davon aus, dass Ihre Vorschläge richtig waren. Ich habe Kräftigungsübungen für die oberen Gesäßmuskeln implementiert. Ergebnis: Bereits nach einer Woche ist eine spürbare Verbesserung eingetreten. Es sieht also so aus, als ob Ihre Analyse ins Schwarze getroffen hätte. Vielen Dank
Freut mich sehr zu hören, dass es bei dir klappt! Ich habe gezögert, dies weiter zu aktualisieren, da bohrende Fragen und detaillierte Ratschläge von einem zugelassenen Arzt oder auf andere Weise hier sehr unwillkommen erscheinen. Meine Antworten wurden gelöscht, geschlossen usw. Wird etwas frustrierend, da ich einfach versuche zu helfen. fitness.stackexchange.com/questions/33013/…
Ich bin froh, dass Sie sich entschieden haben, mir zu helfen. Übrigens, das Aufschlussreichste, was ich seit Ihrer Antwort entdeckt habe, ist, dass meine rechte Seite bei Seitenplanken mit angehobenem Oberschenkel (Stützgewicht nur mit Unterschenkel) deutlich schwächer ist als meine linke. Das spiegelt sich darin wider, dass meine rechte Seite mehr schmerzt als meine linke. Ich bin mir sicher, dass meine Mobilitätsarbeit in Kombination mit der neuen Kräftigungsarbeit (und einem Fokus auf die Stärkung der rechten Seite) das Problem für mich lösen wird.
Gesäßschmerzen vom Laufen
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