Eine sehr häufig ausgeführte Aktion im Bodybuilding ist das Drop-Set. Dabei machst du deine Arbeitssätze. Dann gehen Sie beim letzten Satz bis zum Muskelversagen, lassen das Gewicht fallen, gehen bis zum Muskelversagen, lassen das Gewicht fallen, gehen bis zum Muskelversagen und wiederholen beliebig lange.
Es besteht kein Zweifel, dass sich dies so anfühlt , als wäre es effektiv. Was ich mich frage, ist, gibt es irgendwelche Untersuchungen, die das alles belegen? Bauen Menschen, die Drop-Sets machen, tatsächlich schneller Muskeln auf? Oder geht es um sinkende Renditen, und alles, was dies bewirkt, ist mehr Arbeit mit sehr geringer Belohnung?
Anscheinend erzeugen Dropsets, wenn Volumen gleichgesetzt wird, immer noch die doppelte Hypertrophie.
Normale Sätze erhöhten das Muskelwachstum um 5 % und die Kraft um 25 % über 6 Wochen
Dropsets steigern das Muskelwachstum um 10 % und die Kraft um 16 % über 6 Wochen
Hintergrund: Wir untersuchten die Auswirkungen von 2 verschiedenen Widerstandstrainingsprotokollen (RT) auf Muskelhypertrophie und Kraft. Die erste Gruppe (n = 8) führte einen einzelnen Drop-Satz (DS) aus und die zweite Gruppe (n = 8) führte 3 Sätze konventioneller RT (normaler Satz, NS) durch. Methoden: Acht junge Männer in jeder Gruppe absolvierten 6 Wochen RT. Die Muskelhypertrophie wurde mittels Magnetresonanztomographie (MRT) und die Kraft mittels 12 RM-Tests vor und nach den 6 Wochen beurteilt. Akute Stressmarker wie Muskeldicke (MT), Blutlaktat (BL), maximale freiwillige Kontraktion (MVC), Herzfrequenz (HR) und Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) vor und nach einer RT-Runde. Ergebnisse: Beide Gruppen zeigten signifikante Zunahmen der Querschnittsfläche des Trizepsmuskels (CSA) (10,0 ± 3,7 %, Effektgröße (ES) = 0,47 für DS und 5,1 ± 2,1 %, ES = 0,25 für NS). Die Kraft nahm in beiden Gruppen zu (16,1 ± 12,1 %, ES = 0,88 für DS und 25,2 ± 17,5 %, ES = 1,34 für NS). Akute Prä-/Post-Messungen für einen RT-Anfall zeigten signifikante Veränderungen in MT (18,3 ± 5,8 %, p < 0,001) und MVC (-13,3 ± 7,1, p < 0,05) nur in der DS-Gruppe und einen signifikanten Unterschied (p < 0,01 ) in RPE wurde zwischen den Gruppen beobachtet (7,7 ± 1,5 für DS und 5,3 ± 1,4 für NS). Schlussfolgerungen: Mit einem einzigen Satz DS können im Vergleich zu 3 Sätzen herkömmlicher RT überlegene Muskelzuwächse erzielt werden, wahrscheinlich aufgrund der höheren Belastung, die im DS-Protokoll erfahren wird 01) in RPE wurde zwischen den Gruppen beobachtet (7,7 ± 1,5 für DS und 5,3 ± 1,4 für NS). Schlussfolgerungen: Mit einem einzigen Satz DS können im Vergleich zu 3 Sätzen herkömmlicher RT überlegene Muskelzuwächse erzielt werden, wahrscheinlich aufgrund der höheren Belastung, die im DS-Protokoll erfahren wird 01) in RPE wurde zwischen den Gruppen beobachtet (7,7 ± 1,5 für DS und 5,3 ± 1,4 für NS). Schlussfolgerungen: Mit einem einzigen Satz DS können im Vergleich zu 3 Sätzen herkömmlicher RT überlegene Muskelzuwächse erzielt werden, wahrscheinlich aufgrund der höheren Belastung, die im DS-Protokoll erfahren wird
Eine andere Studie zeigt, dass Dropsets Kraft, Hypertrophie und Ausdauer steigern und gleichzeitig die Trainingszeit halbieren können.
Es sollten die Auswirkungen eines einzelnen Satzes mit hohem Gewicht (80 % eines Wiederholungsmaximums [1RM]) mit zusätzlichen Drop-Sets, die auf ein niedriges Gewicht (30 % des 1RM) absteigen, ohne Erholungsintervalle auf Muskelkraft, Ausdauer und Muskelmasse bei Untrainierten untersucht werden junge Männer. Neun untrainierte junge Männer führten 8 Wochen lang an 2-3 Tagen pro Woche Kurzhantelcurls bis zum konzentrischen Muskelversagen durch. Jeder Arm wurde nach dem Zufallsprinzip einer der folgenden drei Bedingungen zugeordnet: 3 Sätze Widerstandsübungen mit hoher Belastung (HL, 80 % 1RM), 3 Sätze Widerstandsübungen mit niedriger Belastung [LL, 30 % 1RM] und eine einzelne Belastungsübung mit hoher Belastung. Load (SDS)-Set mit zusätzlichen Drop-Sets, die auf eine niedrige Last absteigen. Die durchschnittliche Trainingszeit pro Einheit, einschließlich Erholungsintervallen, war in der SDS-Bedingung am niedrigsten. Die Querschnittsfläche des Ellenbogenbeugermuskels (CSA) nahm in allen drei Zuständen ähnlich zu. Die maximale isometrische und 1RM-Stärke der Ellbogenbeuger nahm von vor zu nach nur unter den HL- und SDS-Bedingungen zu. Die Muskelausdauer, gemessen durch maximale Wiederholungen bei 30 % 1RM, nahm nur unter den LL- und SDS-Bedingungen zu. Ein SDS-Widerstandstrainingsprogramm kann bei untrainierten jungen Männern gleichzeitig Muskel-CSA, Kraft und Ausdauer steigern, selbst bei kürzerer Trainingszeit im Vergleich zu typischen Widerstandsübungsprotokollen, bei denen nur hohe oder niedrige Belastungen verwendet werden.
Gewichte dreht sich alles um Zeit unter Last. Je mehr Zeit du unter Belastung verbringst, desto besser. Früher habe ich mit einem Bodybuilder trainiert, der Drop-Sets machte. Sie enden mit einem viel härteren Training. Ich neige dazu, festzustellen, dass es Ihre Fähigkeit, sich selbst zu pushen, einschränkt, wenn Sie sich nur Ziele setzen, die Norm 10/10/10 zu erreichen. Wenn Sie Drop-Sets machen, können Sie wirklich bis zum Muskelversagen trainieren. Noch besser sind Drop-Sets mit einem Spotter.
Ich mache persönliche Erfahrungen darüber, wie mir gezeigt wurde, wie ich trainieren soll. Ich habe Ergebnisse gesehen. Das könnte auch daran liegen, dass ich einen Spotter hatte, der mich bis zur allerletzten Wiederholung gepusht hat. Wir haben während des gesamten Trainings keine Drop-Sets gemacht, aber sie sind eine großartige Abwechslung zu Ihrer Routine. und Muskeln reagieren besser auf Veränderungen.
DeeV