Ich habe schon oft gelesen und gehört, dass man nur mehr Muskelmasse aufbauen (stärker werden) kann, wenn man die Widerstandsgewichte kontinuierlich erhöht (zB hier ).
Aber bei mir ist es so, dass ich oft nicht in der Lage bin, den Widerstand zu erhöhen. Ich muss das gleiche Widerstandsgewicht wie vorher nehmen (bei mehrwöchigem Training), denn das ist alles, was ich tun kann.
Ist es wirklich richtig, dass mein Körper nicht mehr Muskelmasse aufbaut, weil er immer mehr Widerstand braucht? Ich meine, dieser Widerstand ist für mich die Grenze – warum also sollte ein konstantes Gewicht zu wenig sein?
Das ist mein aktueller Trainingsplan:
Montag:
Mittwoch:
Freitag:
Montag (nächste Woche):
Jemand sagte mir, ich solle den Plan wie folgt ändern:
Montag:
Mittwoch:
Freitag:
Ist das ein besserer Zeitplan?
Dehnung
Ich muss zugeben, dass ich Stretching noch nie als Teil meines Fitnesstrainings gemacht habe. Ich weiß, das war ein Fehler. Aber könnte das vielleicht sogar die Ursache für meine Kraftlosigkeit sein?
Es gibt zwei Schlüsselkonzepte, die es zu verstehen gilt, wenn man versucht, stärker zu werden:
Also ja, Sie müssen weiter an Gewicht zunehmen, um die Homöostase zu stören und Ihre Muskeln dazu zu bringen, sich anzupassen (stärker zu werden). Niedrige Wiederholungen, hohes Gewicht sind ein sehr effizientes Mittel, um dies zu tun – besonders für Anfänger, die sich sehr leicht anpassen.
Das ist jedoch nur die Hälfte des Problems. Wenn Sie ins Stocken geraten, kann dies an mangelnder Ruhe liegen (sowohl nachts als auch zwischen den Sätzen). Es kann an einem Mangel an Kalorien und Nährstoffen (zu wenig Protein, Vitamine/Mineralstoffe, Wasser usw.) liegen, um den Muskel aufzubauen.
Verstehen Sie auch, dass sich Ihre Anpassungsrate mit fortschreitendem Fortschritt verlangsamen wird – insbesondere, wenn Sie sich Ihrem genetischen Potenzial nähern. Die Standards, die von Kraftsporttrainern verstanden werden, sind:
Nun, wenn Sie noch ein Anfänger sind (entweder untrainiert oder auf Anfängerniveau), sollten Sie sich die Variablen ansehen, die die Erholung beeinflussen, bevor Sie davon ausgehen, dass Sie bereits fortgeschritten sind.
Manchmal bleibt man stecken, auch wenn man alles richtig macht. Es gibt einige Möglichkeiten, damit umzugehen:
Das Problem ist die Erholung, und mehr Arbeit führt zu mehr Ermüdung. Indem Sie den Arbeitsaufwand reduzieren, können Sie Ihrem Körper helfen, sich schneller zu erholen. Wenn Sie das nächste Mal auf das Gewicht hocharbeiten, mit dem Sie ins Stocken geraten sind, besteht eine gute Chance, dass Sie es jetzt überwinden werden.
Wenn Ihr Ziel darin besteht, stärker zu werden, empfehle ich höhere Gewichte mit relativ wenigen Wiederholungen. Zum Beispiel sind 3 Sätze mit 5 Wiederholungen ein gutes Satz/Wiederholungsschema für einen Anfänger. Die Arbeit wird intensiv genug sein, um die Homöostase zu stören, aber kurz genug, um Sie nicht zu sehr zu ermüden.
OK, ich spucke gerade das Gesetz aus, also hör zu.
Es gibt einige Gründe, warum sich unsere Muskeln nach einer Trainingseinheit weigern, eine Superkompensation durchzuführen.
Beispiel für Stärke
Nehmen wir an, ein Muskelprotz macht ein anfängliches Kraftprogramm 3x5 für alle seine Übungen dreimal pro Woche und macht für eine Weile ordentliche Kraftzuwächse. Er lädt alle Übungen nach und nach mit 5 Pfund für jedes Oberkörpertraining und 10 Pfund für jedes Unterkörpertraining auf.
Am x-ten Tag bleibt er stehen. Was sollte er tun? Zuerst sollte er seine Lasten um 10 % verringern und seine progressive Belastung des Unterkörpers auf 5 Pfund pro Training senken. Er sollte weitermachen, bis er wieder stehen bleibt.
Nachdem er zum zweiten Mal ins Stocken geraten ist, haben die Muskeln des Muscleheads die Superkompensation mit dieser Menge an Volumen und Intensität pro Training beendet. Im Grunde stagniert er aus Mangel an Reizen. Logischerweise sollten wir die Intensität oder das Volumen erhöhen und die Erholungszeit verlängern, damit Musclehead zur Texas-Methode übergeht :
Am Montag erhält er genug Volumen und Intensität, um seine Muskeln dazu zu bringen, die Homöostase zu brechen. Der Mittwoch trägt zum Erholungsprozess bei, während der Freitag unsere Superkompensation testet, ohne die Erholung zu unterbrechen. Wenn der Montag wieder kommt, fügt der Musclehead 5 Pfund zu seinen 5x5-Lifts hinzu und setzt den Prozess fort. Die Texas-Methode wird die Kraftzuwächse des Muscleheads für einige Zeit tragen.
Beispiel für Gebäudemasse
Nehmen wir an, der Muskelprotz macht 3x8-12 bei all seinen Übungen, wobei er zweimal pro Woche einen Körperteil bearbeitet und ins Stocken gerät. Was soll der Muskelprotz tun? Hee sieht sich seine Frequenz zweimal pro Woche für jeden Körperteil an. Es ist genug, aber hat er ein Plateau erreicht?
Die Muskeln passen sich innerhalb von 6 Trainingseinheiten schnell an und wir können nachlassende Ergebnisse sehen. Um die Dinge zu ändern, fangen wir mit der Frequenz an. Jeder Körperteil muss dreimal pro Woche mit ausreichender Intensität trainiert werden. Das Wiederholungsschema muss auch alle zwei Wochen oder sechs Trainingseinheiten geändert werden, um eine Anpassung während des Masseaufbaus zu verhindern. Schließlich müssen wir, um all diese Frequenz zu essen, die Lautstärke verringern. Was macht Musclehead jetzt?
Also macht der Muskelprotz alle seine Übungen bei jedem Training dreimal pro Woche: Montag, Mittwoch und Freitag; oder Dienstag, Donnerstag und Samstag. Dies wird einige Zeit funktionieren, wenn Sie bei jedem Training schrittweise 5 Pfund für alle Übungen laden. Für die Neinsager funktionieren 1x15 und 2x10. Sie sind ausreichend, wenn sie dreimal pro Woche für jede Übung durchgeführt werden.
Während ein Wiederholungsbereich von 10-15 am besten zum Aufbau von Masse geeignet ist, muss der niedrigere Wiederholungsbereich für Kraft getroffen werden. Muskelmasse kann mit einem Mangel an Kraft ins Stocken geraten und umgekehrt.
Kalorienverbrauch - Muskeln brauchen mehr Kalorien als Sie denken!!!
Wenn Heben Yang ist, wären genug Kalorien Yin. - Muskel-Sprichwort
Muskelkatabolismus
Wenn Sie nicht genügend Protein zu sich nehmen, wird Ihr Körper sein eigenes Muskelgewebe abbauen, um das Protein zu erhalten, das er zum Überleben benötigt. Dieser Mechanismus ist praktisch, wenn Sie Hunger leiden, aber sehr schädlich für den Aufbau von Masse und Kraft.
Ich schlage vor, alle 2,5 bis 3 Stunden zu essen, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und dort zu halten. Sie werden niemals katabol werden, wenn Sie dies tun und die richtige Menge an Proteinen von etwa 35 bis 40 Gramm pro Mahlzeit zu sich nehmen, Sie sollten sogar vor dem Schlafengehen essen.
Das Erreichen eines Punkts, an dem Sie nur schwer vorbeikommen, wird normalerweise als Plateau bezeichnet, und es gibt Techniken, um zu vermeiden, dass Sie dort stecken bleiben.
Eines, das ich zum Beispiel verwendet habe, ist, sobald Sie bei sagen wir 3 Sätzen a 12 Curls mit einer 25-Pfund-Hantel mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen feststecken, können Sie das Gewicht auf 30 Pfund erhöhen und 90 oder 120 Sekunden zwischen den Sätzen pausieren , dann reduzieren Sie die Ruhezeit allmählich wieder auf 60 Sekunden. Wiederholen Sie, sobald Sie bei 30 Pfund stecken bleiben. Diese paar Sekunden sind wichtig, probieren Sie es aus!
In Bezug auf "...Sie können nur mehr Muskelmasse aufbauen (stärker werden)...", Muskelmasse aufbauen (Hypertrophie) und stärker werden sind nicht perfekt miteinander verbunden, und Sie können unterschiedlich trainieren, je nachdem, was Ihr primäres Ziel ist; Lesen Sie http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Progression_Models_in_Resistance_Training_for.26.aspx für mehr darüber und Vorschriften für Trainingsprogramme zu beiden Zielen.
Okay - jetzt bin ich bereit. Sie trainieren dreimal pro Woche, Ihr Fokus liegt derzeit hauptsächlich auf Ihrem Oberkörper (wenn Sie sich Ihre Routine ansehen) und wenn Sie sich die Übungen / Sätze / Wiederholungen ansehen, sieht es so aus, als würden Sie etwa 30-40 Minuten trainieren ... eine davon Das Problem, mit dem Sie konfrontiert sind, ist, dass Ihnen die Kraft fehlt, um mehr Gewicht zu heben, und Ihr Ziel darin besteht, Masse aufzubauen. Kommen wir zu den Grundlagen:
Hier ist eine Routine, die ich empfehlen würde:
Tag 1: Beine
Tag 2: Waffen
Tag 3: Rücken/Schultern
Beginne mit leichtem Gewicht und erhöhe alle 2-3 Wochen das Gewicht mit dem Ziel, alle 5 x 5 Sätze/Wiederholungen absolvieren zu können und bei Bedarf den letzten Satz auf ein leichteres Gewicht herunterzuladen. Vielleicht möchten Sie die Übungen von Woche zu Woche ändern, aber konzentrieren Sie sich an jedem Tag auf die aufgeführten Bereiche (Sie können täglich einige Arme zu Ihren Beinen hinzufügen, um 3 Beinübungen hintereinander zu unterbrechen - aber konzentrieren Sie sich darauf, wo es sollte sein). Das 5 x 5 Programm erlaubt mehr Konzentration auf Kraft/Masse als ein 3 x 10 (Satz x Wiederholungen) Programm, das aerober ist. Viel Glück.
Der Körper hört auf, sich anzupassen und beginnt sich zu entspannen, wenn Sie der gleichen Art und Menge an Stress ausgesetzt sind.
Muskelaufbau erfordert kontinuierliche Fortschritte und Abwechslung.
Wie mehrfach durch Trainingsprogramme für Sträflinge bewiesen wurde, kann eine Erhöhung des Widerstands hilfreich sein, ist aber nicht erforderlich, um Muskeln aufzubauen.
Meade Rubinstein
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