Wenn ich im Fitnessstudio bin, bin ich manchmal nicht motiviert genug oder fühle mich nicht energisch genug, um mich wirklich anzustrengen und mich zu zwingen, mit den letzten 2-3 Wiederholungen in jedem Satz wirklich zu kämpfen. In Zeiten wie diesen halte ich mich an das, was ich 3x10 ziemlich bequem absolvieren kann, brauche im letzten Satz mäßige Anstrengung, kann es aber immer abschließen.
Mit dem Ziel, an Masse zuzunehmen – bringt Gewichtheben noch Vorteile, wenn ich mich nicht an meine Grenzen bringe? Ich weiß zum Beispiel beim Krafttraining, dass Sie sich wirklich anstrengen und Ihr Gewicht beim Heben konstant erhöhen müssen, um Kraftzuwächse zu erzielen, aber ich bin mir nicht sicher, ob das Gleiche für das Ziel des Muskelaufbaus gilt.
Ich bleibe natürlich ziemlich nah am Rand des Kämpfens (ich mache nicht nur ein geringes Gewicht, das keinerlei Anstrengung erfordert), ich finde nur oft, dass ich nicht diese zusätzlichen 3, 4 oder 5 kg hinzufüge, um es schwierig zu machen für mich selbst.
Es ist wahrscheinlich wichtig anzumerken, dass ich gerne knapp unter meiner Hebekapazität bleibe, um auch langsamere Bewegungen und eine perfektionierte Form zu ermöglichen. Ich habe das Gefühl, dass Form und langsamere Bewegungen schnellen, ruckartigen Bewegungen mit mehr Gewicht vorgezogen würden, aber ich könnte mich irren, wenn man bedenkt, dass ich viele große Jungs im Fitnessstudio sehe, die dies tun.
All die komplizierte Wissenschaft, Selyes allgemeines Anpassungssyndrom, Superkompensationskurven usw. weisen auf eine einfache Tatsache hin: Wenn Sie nicht mehr tun, werden Sie nicht muskulöser. Wenn Sie immer nur 15 Minuten am Stück in der Sonne verbringen, werden Sie nur so braun.
Besser wäre es, die Frage so zu formulieren:
Wie kann ich die Größe erhöhen, ohne mich dabei umzubringen?
Um Ihre ursprüngliche Frage zu beantworten: Ja, Sie können größer werden, ohne ständig zu versagen. Tatsächlich bleiben Sie so länger dran und vermeiden Verletzungen. Das wichtige Konzept, das Sie verstehen müssen, ist die progressive Überlastung . Wie Kirk Karwoski es ausdrückt: „Wenn du mehr Gewicht auf die Stange legst, bist du stärker“.
Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung
Läufer verwenden diesen Indikator seit Jahren, um ihr Training zu unterstützen. Mike Tuchscherer (ein Powerlifter) hat einen Weg gefunden, es auf das Gewichtheben anzuwenden . Wenn wir seine RPE-Skala für Bodybuilder neu interpretieren würden, würde sie in etwa so aussehen:
10) Auf Fehler setzen.
9) Die letzte Wiederholung ist hart, aber noch 1 im Tank übrig
8) Zu schwer, um schnell zu gehen, aber kein Kampf; Habe noch 2-4 Wiederholungen im Tank übrig
7) Kann maximale Kraft aufwenden, um die Stange schnell zu bewegen
6) Kann mäßige Kraft anwenden, um die Stange schnell zu bewegen
5) Aufwärmen
4) Reha-Training: 20+ Wiederholungssätze, um das Blut in Bewegung zu bringen
1-3) es lohnt sich nicht, sich Sorgen zu machen (z. B. Leben)
Wenn ich Sie richtig verstehe, möchten Sie in der RPE 8-Welt leben und das dafür verwendete Gewicht mit der Zeit erhöhen.
Progressive Überlastung ohne Maximalarbeit
Sie müssen Ihr Ziel-RPE von 7 bis 9 ändern. Zum Beispiel würdest du über einen Monat so etwas tun:
Die Art und Weise, wie Sie die Sätze/Wiederholungen aufteilen, liegt bei Ihnen. Wenn Sie am Ende der ganzen Arbeit 3x10, 3x12, 5x8 usw. wollen, sollte es sich wie die obige RPE-Bewertung anfühlen. Eine Strategie, um sicherzustellen, dass Sie das erreichen, wenn Sie das benötigte Gewicht unterschätzen, besteht darin, den letzten Satz in einen AMRAP-Satz umzuwandeln. Mit anderen Worten, so viele Wiederholungen wie möglich, um Ihr Ziel-RPE zu erreichen.
Wenn das Gewicht, das Sie dieses Mal verwendet haben, zu niedrig war, um Ihr RPE-Ziel genau zu treffen, dann erhöhen Sie es beim nächsten Mal. Der Zweck, mindestens einmal im Monat RPE 9 zu erreichen, besteht darin, Ihren Körper zu zwingen, sich an etwas Schwereres anzupassen. Eine Woche danach bei RPE 7 hilft Ihrer Genesung, sodass Sie die meiste Zeit bei RPE 8 verbringen können.
Eine gute Strategie besteht darin, viel schwerere Gewichte und kürzere Sätze für das RPE 9-Training zu verwenden. Nehmen wir an, Sie können 225 3x10 mit einem RPE von 8 auf die Bank drücken. Sie könnten sich für 250 3x3 entscheiden. Wenn Sie das nächste Mal mit RPE 9 arbeiten, sollten Sie das Gewicht erhöhen, selbst wenn es nur 5 Pfund sind. Eine Weile sollte es möglich sein.
Zusammenfassung
Ja, es ist gut, sich nicht bis zur körperlichen Erschöpfung und zum Scheitern zu treiben. Scheitern nimmt dir viel mehr ab, als es wert ist. Solange Sie Ihre Arbeitsbelastung im Laufe der Zeit steigern (progressive Überlastung), werden Sie größer/stärker. Das Ändern der Wiederholungsbereiche hilft auch dabei, Ihren Körper auf ein höheres Gewicht vorzubereiten.
Sie können immer noch Masse aufbauen, ohne jedes Mal bis zum Muskelversagen zu heben. Ich werde jedoch sagen, dass Sie aus dem Training herausholen, was Sie hineinstecken. Wenn Sie ständig 2, 3, 5 kg hinzufügen, machen Sie etwas richtig. Ich bin ein großer Fan von perfekter Form gegenüber schlampiger Form, um ein bisschen mehr Gewicht zu bekommen. Hinweis: Ich bin kein Powerlifter.
Versuchen Sie, bei den letzten paar Wiederholungen ein paar "Negative" zu machen. Nachdem Sie das Gewicht (z. B. Bizeps) auf Ihre Schultern gehoben haben, senken Sie das Gewicht LANGSAM zurück in die Ausgangsposition an Ihren Hüften. Sie können ganze Sätze wie diese ausführen oder nur die letzten paar Wiederholungen in einem Satz. Ihre Muskeln werden viel schneller ermüden und es könnte Ihnen den zusätzlichen "Schwung" für Ihr Training geben, nach dem Sie gesucht haben.
Wie die Wissenschaft zeigt, kommt es zu einer Gewichtszunahme aufgrund von Kalorienüberschüssen und auch, wenn Sie mindestens 60 % des 1RM (15 Wiederholungen, ungefähr), mindestens 40 Wiederholungen pro Muskel, zweimal pro Woche heben. Also ja, manchmal ist es in Ordnung, sich nicht anzustrengen, aber vielleicht liegt das Problem in Ihrer Routine? vielleicht ist es Zeit, es zu ändern?
FredrikD