Ich bin 187 cm groß, wiege 88 kg, strebe ein Gewicht von 85 kg an und esse derzeit zwischen 1800 kcal und 2200 kcal täglich, mit 50 % Protein und Fett & Kohlenhydraten, mehr oder weniger ausgeglichen. Ich habe es getan das für 3 wochen und will noch einen monat weiter machen erste muskelstrukturen rund um den bauch lassen langsam nach, so wie ich die dinge mache kann also nicht ganz falsch sein.
Nun habe ich aber gelesen, dass man bei einer Diät das Training stark einschränken sollte, also zB alle 6 Tage einen Muskel im 6-12 Wiederholungsbereich trainieren oder bei reinen Kraftübungen (1-3 Wiederholungen) sogar bis zu 10 nehmen sollte Tagespause.
Sind diese Empfehlungen nur für Bodybuilder gültig, die versuchen, die Muskelmasse mit maximaler Geschwindigkeit zu steigern? Ich bin daran interessiert, 85 kg (187 kg) langfristig zu halten, da ich das Rennradfahren liebe, aber gleichzeitig möchte ich meine Kraft steigern (weniger Fett, mehr und stärkere Muskeln).
Derzeit laufe ich nach einem ähnlichen "Zeitplan" wie diesem ins Fitnessstudio. Ich habe keine Probleme mit Maximalkraftübungen im Fitnessstudio, aber ich schaffe selten mehr als 1-2 Sätze mit vollem Gewicht und meistens schaffe ich es am Set im Bereich von 8-12 Wiederholungen, bevor ich die großen Gewichte schlage. Selbst dann, wenn ich 10 Wiederholungen vollständig füttern würde, schaffe ich nur 8, wenn ich auf Diät bin.
Drücken:
Ziehen:
Ausbildung:
(Hinweis: Aufgrund des Wetters haben einige Wochen kein Rennrad und die meisten nur eine Sitzung)
Obwohl ich eine Diät mache, mache ich immer noch Fortschritte bei Kniebeugen und Klimmzügen (offensichtlich hilft eine Gewichtsabnahme ...), außerdem kann ich wegen des Trainings etwas mehr essen. Sollte ich mein Training wirklich reduzieren? Ich könnte nicht weniger essen, ohne Hunger zu verspüren, und das fehlende Training würde mich dazu bringen, mich wohl zu fühlen, was zum Essen führen würde.
Die Antwort auf deine Frage liegt darin, wie du dich fühlst. Wenn du dich schlapp und unmotiviert fühlst und dich zum Training schleppen musst, machst du wahrscheinlich ein bisschen viel. Es ist natürlich, beim Fettabbau nicht bei 100 % zu sein, aber wenn die Motivation leidet, ist das ein Symptom für Übertraining. Der Lifting-Teil des Programms sieht ziemlich anständig aus, und es gibt ein paar Optimierungen, die Sie vornehmen können, um die erforderliche Arbeit und die gewünschten Ergebnisse in Einklang zu bringen.
Um Ihr Trainingsergebnis zu verbessern, müssen Sie Folgendes tun:
Überanstrengung ist gut, Übertraining ist schlecht. Hier sind ein paar Dinge, auf die Sie achten sollten:
Was tun gegen Ruhe:
Da Sie wirklich keine Ruhetage in Ihrem Plan haben, können Sie ihn entweder so ändern, dass Sie eingebaute Ruhetage hinzufügen; oder Sie können ein aktives Erholungsprotokoll verwenden. Ein Beispiel für die Programmierung mit Ruhetagen wäre:
Das hat den Vorteil, dass jede Woche genau gleich aussieht. Sie können sich mit dem Heben auf diese Weise wahrscheinlich etwas stärker anstrengen als mit dem, was Sie ursprünglich eingerichtet haben. Wenn Sie jedoch das Gefühl haben, dass Ihr aktueller Plan für Sie gut funktioniert, können Sie eine aktive Erholungsrichtlinie in Betracht ziehen.
Aktive Erholung lässt Sie immer noch wie gewohnt trainieren, aber die Arbeitsbelastung und -intensität wird enorm reduziert.
Aktiver Ruhe-Push-Tag:
Aktiver Ruhe-Pull-Tag:
Aktiver Erholungs-Rennradtag:
Im Wesentlichen führen Sie das aktive Erholungsprotokoll durch, wenn Sie anfangen, sich niedergeschlagen zu fühlen, und halten es 1-2 Wochen lang durch oder bis Sie wieder munter werden. Wenn Sie das Gefühl der Überforderung ignorieren und sich erlauben, völlig übertrainiert zu werden, würde ich mir eine Auszeit für eine geistige und körperliche Pause nehmen, bis Sie wirklich den Wunsch verspüren, wieder an die Sache heranzugehen.
MDMoore313
Franz Kafka