Was ist die entgegengesetzte Übung von Liegestützen?

Das Rudern ist die Übung, die dem Liegestütz am besten entgegenwirkt.

Es ist eine einfache Schlussfolgerung, wenn man nur den Kraftvektor des Liegestützes betrachtet. Die Kraftrichtung ist nach außen und senkrecht zum Körper. Wenn Sie diesen Vektor umkehren, haben Sie eine Reihe.

Stellen Sie sich zur weiteren Verdeutlichung nur den Oberarm und die Brust vor, wenn Sie einen Liegestütz machen (stellen Sie sich vor, Sie hätten nur Stummelarme). Was passiert, ist, dass Ihre [stummeligen] Arme adduziert werden – sie kommen zusammen. Die Brustmuskeln treiben diese Bewegung an. Um wissenschaftlich zu sein, sind die primären Beweger in dieser Adduktion:

• Pectoralis Major (und Schlüsselbeinkopf , Moll )
• Vorderer Deltamuskel
• Trizeps

Um das Stummelarmbild zu verwenden, denken Sie an dasselbe, wenn Sie eine Reihe machen. Die Stummelarme werden abduziert – sie bewegen sich auseinander. Ihr Rücken zieht sich auch zurück, um das Gewicht noch weiter nach hinten zu ziehen, und sorgt für eine isometrische Kontraktion , damit Ihre Arme nicht aus ihren Gelenken gerissen werden. Denken Sie nun an all die Muskeln, die dafür involviert sein müssen:

• Rauten
• Fallen (und niedriger )
• Lats
• Hinterer Deltamuskel
• Bizeps
• (Es gibt noch einige andere)

Der Grund, warum wir den Klimmzug nicht als eine sehr vollständige Antagonistenübung zum Liegestütz betrachten können, ist, dass er hauptsächlich auf den Latissimus abzielt. Es fehlen ein paar Schlüsselkomponenten:

• Core-Beteiligung (sowohl das Rudern als auch der Liegestütz erfordern eine erhebliche Core-Beteiligung, um ausgeführt zu werden)
• Skapularetraktion (obwohl eine gewisse Adduktion auftritt, ist sie weniger ausgeprägt als die Ruderbewegung).

Wir könnten den Klimmzug eher als Abwärtsdrehung denn als Abduktion betrachten. Der Klimmzug könnte als Antagonistenübung zum Überkopfdrücken ( Aufwärtsrotation ) angesehen werden. Lesen Sie hier mehr über Skapulier- und Schlüsselbeinartikulationen .

Klimmzüge (oder Klimmzüge), wenn du eine Klimmzugstange zur Verfügung hast – oder etwas anderes, wo du Klimmzüge machen kannst. Sie trainieren nicht nur die Schultern und den oberen Rücken, sondern auch viele andere Muskeln.
Wenn Sie keine spezielle Ausrüstung haben oder Klimmzüge noch nicht können, gehen Sie mit umgekehrtem Rudern , Sie können sie unter einem Tisch liegend machen.

Sie sollten versuchen, jeder Druckbewegung, bei der Sie Kraft vom Körper weg ausüben, eine gegenläufige Zugbewegung entgegenzusetzen.

Die wahrhaftigste „Gegenteil“-Übung zum Liegestütz ist das „ Let me up “ oder umgekehrte Rudern. Diese bewahren die Körperhaltung, den Körpergewichtsaspekt und die Armpositionierung von Liegestützen für eine echte Spiegelbildübung. Die andere Form des Langhantelruderns (gewölbter Rücken, Zug zu den unteren Rippen) trainiert die weiter unten liegenden Muskeln, die bei Liegestützen stumm sind.

Kehren Sie bei jeder Antagonistenübung die primäre Übung um und behalten Sie die gleichen Winkel und Bewegungsbereiche bei. Für den Liegestütz wäre das ein umgekehrtes Rudern mit Ihren Händen auf einer festen Stange, wobei Ihre Füße auf einer Box angehoben sind, so dass Ihr Körper am oberen Rand der Reihe horizontal ist. Ein Ringrudern (mit Händen an Ringen oder einem Schlingentrainer) würde ähnlich einen Ring- oder Schlingentrainer-Liegestütz umkehren. Das kannst du mit vielen Oberkörperübungen machen (Überkopfdrücken/Klimmzüge, Flyes/Reverse Flys, Schrägbankdrücken/Pulldowns etc.).