Angenommen, ich möchte 50 Liegestütze machen. Ich könnte:
Jede Option ist schwieriger als die letzte. Aber ist es vorteilhafter? Ist es „mehr Schmerz, mehr Gewinn“, oder würde ich genauso viel von den einfacheren Sätzen profitieren?
Wie ein Benutzer darauf hingewiesen hat, ist der Gesamtarbeitsaufwand aus physikalischer Sicht in jedem Fall gleich, weshalb ich diese Frage gestellt habe. Aber ich verstehe, dass der Aufbau von Muskeln eine Schädigung durch Training erfordert :
Wenn Muskeln intensiv trainiert werden, wie etwa bei einem Krafttraining, kommt es zu einem Trauma der Muskelfasern, das in wissenschaftlichen Untersuchungen als Muskelverletzung oder -schädigung bezeichnet wird
Meine Frage lautet also im Wesentlichen: "Mehr Liegestütze hintereinander zu machen, tut mehr weh - bedeutet das, dass es mehr Schaden anrichtet und somit mehr Wachstum stimuliert?" Trägt zum Beispiel eine Anhäufung von Milchsäure zur Schädigung der Muskelfasern bei?
Ich bin süchtig nach Bodyweight-Training.
Aus meiner Sicht ist es besser, 1 x 50 zu machen als 10 x 5, weil Sie das gleiche Volumen haben, aber in kürzerer Zeit mehr Intensität haben.
Das erste Gebot in einem Beitrag von Paul „Coach“ Wade über die Calisthenics-Masse ist „Embrace Reps“ und das vierte ist „Limit sets“ Quelle: http://pccblog.dragondoor.com/ten-commandments-calisthenics-mass/
Aber 1 x 50 zu machen kann langweilig sein und ist nicht der perfekte Intensitätsbereich. Offensichtlich muss sich der Körper nicht wirklich anpassen (und eine Hypertrophie verursachen), wenn Sie 50 Liegestütze schaffen. Siehe das 2. Gebot im selben Blogbeitrag „Arbeite hart!“
Sie können die Intensität mit einer härteren Version des Liegestützes erhöhen, z. B. einen Fuß hochheben, Füße hochheben auf einer Kiste, Liegestütze von Seite zu Seite, Liegestütze mit etwas Iso-Hold (ich denke, Liegestütze ist die Übung mit den meisten Variationen) ... und das Ultimativer Schritt einarmiger Liegestütz.
Eine weitere großartige Übung sind Dips (auch viele Variationen).
Nathan, bitte schau dir zuerst diese Antwort zu Myofibrillen vs. sarkoplasmatischer Hypertrophie an .
Bei der Muskelausdauer haben Sie es (um die Dinge stark zu vereinfachen) mit drei Variablen zu tun:
Alle drei sind wichtig in Bezug auf Ihre Frage.
Jede Übung ist bis zu einem gewissen Grad sowohl aerob als auch anaerob, was bedeutet, dass Ihr Körper Ihre Muskeln mit Energie zusammenzieht, die sowohl als ATP im Sarkoplasma als auch als Glukose im Blut gespeichert ist. Abhängig von Ihrer Konzentration an Myofibrillen (dem kontrahierenden Teil des Muskels) müssen Sie Ihre sarkoplasmatischen ATP-Speicher möglicherweise nicht sehr oft anzapfen, wenn Sie keine besonders anstrengende Übung durchführen. Stattdessen gibt es eine ausreichende Oberfläche der Myofibrillen, um die notwendige Energie aus dem Blut zu erhalten.
Wenn Sie einige Zeit damit verbringen, sich Videos von Männern anzusehen, die hochvolumige Liegestütze machen, werden Sie feststellen, dass ihre Brust im Allgemeinen nicht so groß ist. Dies liegt daran, dass ein Liegestütz keine „hochgradig“ anaerobe Übung ist, sobald eine Person in der Lage ist, sie in großer Anzahl zu machen. Bei einem gut trainierten Menschen kommt pro Liegestütz mehr Energie aus dem Blut als aus dem Sarkoplasma. Dies bedeutet, dass der Körper eine bessere Glukoseaufnahme aus dem Blut priorisiert als die sarkoplasmatische Hypertrophie (Speicherung von mehr Energie im Muskel). Folglich wird die Muskelgröße wahrscheinlich nicht stark zunehmen.
Abgesehen davon denke ich, worauf Sie hinauswollen: Ist es besser, 10 x 5 Liegestütze zu machen, weil ich gelesen habe, dass dieses Wiederholungsschema gut für den Muskelaufbau ist, oder ist es besser, 50 x 1 Liegestütze zu machen, weil es wehtut? viel und Schmerzen baut Muskeln auf?
Der Bereich mit 10 Wiederholungen ist ideal, um Muskelmasse aufzubauen, wenn Sie nahezu maximale Belastungen haben. 10 Wiederholungen sind die richtige Zeit unter Spannung (für ein durchschnittliches Hebetempo), um eine progressive Überlastung unter anaeroben Bedingungen zu fördern. Bei geringeren Belastungen ist der anaerobe Bedarf jedoch geringer und es kommt mehr ATP aus dem Blut statt aus dem Sarkoplasma.
Kurz gesagt, sobald Sie anfangen, gut in Liegestützen zu werden, wird die Übung zu einfach für Sie sein, um viel sarkoplasmatische Hypertrophie zu erreichen.
Je mehr Wiederholungen du schaffst, desto mehr bewegst du dich in Richtung Ausdauertraining. Das heißt, Sie entwickeln Muskeln, die immer wieder die gleiche Bewegung ausführen können, ohne so leicht zu ermüden.
Schwereres Gewicht mit weniger Wiederholungen dient eher dem Aufbau von Muskelmasse. Davon abgesehen wird die Ausführung von nur 10 Sätzen Liegestütze für 5 Wiederholungen keine Muskelmasse aufbauen, es sei denn, Ihr Körper empfindet Ihr Körpergewicht als „schwer“.
Wenn Sie 5 Liegestütze ausführen können und das Gefühl haben, nichts getan zu haben, würden Sie keine Muskeln aufbauen oder sich diesem Ausdauerzustand nähern. Es hängt also wirklich davon ab, wie Ihr Körper auf den Stress reagiert, der ihm auferlegt wird. Betrachten Sie zum Vergleich die Beine eines Ausdauerläufers (denken Sie an 1 Satz mit 50 Wiederholungen) im Vergleich zu den Beinen eines Sprinters (denken Sie an 1 Satz mit 5 Wiederholungen).
Basierend auf der reinen Physik, ob es sich um 10 Sätze a 5 oder einen Satz a 50 handelt, ist der Gesamtarbeitsaufwand mehr oder weniger gleich. Der einzige Unterschied besteht in der Zeit, die Sie für die Durchführung der Übung benötigt haben.
Da Sie mehr Zeit für 10 Sätze a 5 Wiederholungen mit Pausen dazwischen aufwenden, hätten Ihre Muskeln Zeit, sich teilweise von der Ansammlung von Milchsäure zu erholen. Auf der anderen Seite werden mehr Wiederholungen pro Satz dazu beitragen, Ihre Muskeln zu trainieren, um mit Muskelkater fertig zu werden. Mehr Wiederholungen pro Satz zu machen ist also definitiv vorteilhaft für den Aufbau deiner Muskelausdauer.
Basierend auf der reinen Physik muss Ihr Körper in der Lage sein, mehr Leistung zu erzeugen, wenn Sie die gleiche Menge an Arbeit in kürzerer Zeit erledigen. Vergleichen Sie einen Sprinter, der eine Runde auf der Strecke in 1 Minute absolviert, mit einem Marathonläufer, der dieselbe Runde in 2 Minuten absolviert. Beide machen ähnlich viel Arbeit, aber um die Runde in 1 Minute zu absolvieren, müssen Sie mehr Muskeln aufbauen, um mehr Kraft zu erzeugen.
Der Aufbau von Muskeln mit schnelleren Wiederholungen hat definitiv einen gewissen Vorteil, aber der effektivere Weg, dies zu tun, besteht darin, das Gewicht zu erhöhen, indem man vielleicht zu Dips (100 % Körpergewicht) anstelle von Liegestützen (60 % Körpergewicht) wechselt.
Wenn Sie 50 Liegestütze in einem Satz machen können, wird keine der oben genannten Übungen Kraft aufbauen. 50 Liegestütze in einem Satz zu machen baut Ausdauer auf, und Sätze mit 5 Liegestützen sind nur als Aufwärmübung nützlich, bevor du etwas tust, das du wirklich herausfordernd findest.
Jenseits von ungefähr 15 Wiederholungen (auch bekannt als weit vor 50) in einem Satz, wechseln Sie zum Training von Ausdauer statt Kraft. Und um Kraft aufzubauen, müssen Sie Ihre Muskeln herausfordern, indem Sie sich der Grenze nähern, wie viele Wiederholungen der Übung Sie mit guter Form in einem bestimmten Satz ausführen können. Sie werden keine genau optimale Antwort finden, aber die meisten Kraftprogramme liegen bei 3-15 Wiederholungen für 1-5 Sätze (wobei niedrigere Wiederholungen tendenziell mit höheren Sätzen einhergehen), mit einer Übung, die für Sie eine Herausforderung darstellt vervollständigen Sie alle Sätze von. ZB 5 Sätze mit 5 Wiederholungen oder 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.
Wenn Sie also 50 Liegestütze auf einmal machen können und Kraft aufbauen möchten, müssen Sie eine Übung finden, von der Sie nicht mehr als 15 (und möglicherweise weniger) machen können, und daran arbeiten. Es gibt eine Reihe schwierigerer Liegestützvarianten (z. B. Liegestütz nach unten). Wenn Sie an Ausdauer gewinnen wollen (z. B. wenn Sie für eine militärische Prüfung üben, bei der viele Liegestütze gemacht werden), dann machen Sie ein paar Sätze bis zur Erschöpfung mit Pausen dazwischen (sehen Sie sich das One Hundred Pushups-Programm an).
In einem kürzlich von Jerry Brainum (einem Bodybuilder und Forscher der goldenen Ära) verfassten Artikel spricht er genau darüber. Die Wirkung von Wiederholungen auf das Muskelwachstum. Ein Satz, drei Sätze oder mehr: Was ist am besten für Kraft- und Muskelaufbau? von Jerry Brainum
Was er in dem Artikel feststellt, ist, dass die Wirkung einer geringeren Anzahl von Sätzen und einer höheren Anzahl von Sätzen fast gleich ist. Er erwähnt die Studien, die durchgeführt wurden, um dies zu unterstützen. Aber er sagt keineswegs, dass man nur eine geringere Anzahl von Sätzen machen sollte, da dies nicht von der Wissenschaft festgestellt wird und mehr Studien durchgeführt werden müssen.
Ich würde also sagen, dass mehr oder weniger Sätze immer noch umstritten sind und Sie sehen müssen, was für Sie funktioniert.
Nathan Lang
BryceH