Meine andere Hälfte ist ein absoluter Neuling in Sachen Fitness. Sie hatte es schwer, auch nur einen einzigen Satz von 5 Klimmzügen zu überstehen.
Wie fange ich am besten mit Klimmzügen an? Und wie unterstütze ich sie in den ersten Tagen des Trainings?
Klimmzüge sind für Frauen viel schwerer als für Männer. Männer haben deutlich mehr Muskelmasse auf ihrem Oberkörper als Frauen, also ist es natürlich, es ist hart.
Konzentrieren Sie sich jedoch zunächst auf assistierte Übungen. Griffstärke spielt auch eine Rolle, sollte aber für Anfänger recht schnell kommen.
Seien Sie sich bewusst, dass Klimmzüge für Anfänger brutal und sehr schwer sind, und versuchen Sie, einfach anzufangen.
Ab letztem Jahr konnte ich endlich Klimmzüge machen. Ich hatte zuvor assistierte Klimmzüge ausprobiert und war nie in der Lage, Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht zu erreichen
Was mir letztendlich bei Klimmzügen geholfen hat, waren ein paar Dinge:
1) Versuchen Sie anstelle von Klimmzügen mit Unterstützung negative Klimmzüge. Du beginnst oben an der Stange und senkst dich in einer langsamen, kontrollierten Bewegung ab, die 4-5 Sekunden dauert. Machen Sie 4-5 Sätze a 5 davon, mit 1-2 Minuten Pause dazwischen
2) Umgekehrtes Rudern: Finden Sie eine Stange oder eine unbenutzte Schmiedemaschine, gehen Sie unter die Stange, hängen Sie Ihren Körper frei in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Boden und ziehen Sie sich so, dass Ihre Brust die Stange berührt. Versuchen Sie, während des Pull-Teils explosiv und ein langsam kontrolliertes Negativ zu sein.
3) Abnehmen. Irgendwann, als ich 1-2 oben machte und ~ 10 Pfund durch Diät / Bewegung verlor, war ich endlich in der Lage, meine ersten Klimmzüge / Klimmzüge ohne Unterstützung zu machen. Von da an konnte ich innerhalb weniger Wochen 4-5 hintereinander machen, und jetzt kann ich 15 hintereinander oder mehrere Sätze Klimmzüge mit 25 Pfund machen.
Klimmzüge erfordern eine gute Entwicklung der Rückenmuskulatur, und Sie heben Ihr Körpergewicht. Um die Anzahl der Klimmzüge zu erhöhen, können Sie also mit Latzügen an der Maschine beginnen. Diese Klimmzüge müssen mit strenger Form ausgeführt werden, ohne oder mit der geringsten Beugung der Wirbelsäule, und die Stange an Ihr Kinn bringen. Wenn Sie Fortschritte machen und etwa 80-90 % Ihres Körpergewichts auf der Maschine erreichen, werden Sie dazu in der Lage sein um mehr Klimmzüge zu machen. Ich selbst konnte nicht viele Klimmzüge machen, kann immer noch nicht mehr als zehn machen, aber ich habe die Anzahl sehr schnell erhöht, indem ich mich auf Latzüge konzentriert habe. Klimmzüge an der flachen Stange sind auch einfacher als Klimmzüge an der Stange mit einem gewissen Winkel, da sie mehr auf die innere mittlere Rückenmuskulatur abzielen. Die Idee der langsamen Negative funktioniert auch sehr gut, und ich habe begonnen, sie in die meisten meiner Übungen zu integrieren .
Verwenden Sie einen Stuhl, um unterstützte Klimmzüge zu machen.
Stellen Sie einen Stuhl unter die Klimmzugstange, stellen Sie ein Bein auf den Stuhl und drücken Sie dagegen, um Ihre Klimmzugbewegung zu unterstützen.
Mit dieser Methode können Sie wählen, wie viel Unterstützung Sie möchten, und mit jedem Klimmzug ein wenig steigern. Dadurch können Sie viel mehr Wiederholungen ausführen, als dies ohne die Unterstützung möglich wäre.
Halbpass