Welche Übungen eignen sich gut zum Aufbau von Klimmzügen?

Machen Sie "negative Klimmzüge" : Springen / hüpfen / verwenden Sie einen Stuhl / was auch immer, um an die Spitze der Stange zu gelangen, und machen Sie es so langsam wie möglich. Ruhen Sie sich für eine Minute aus, wiederholen Sie 5 - 8 Mal, 3 Mal pro Woche. In weniger als 10 Tagen sind Sie bereit.

Alle Übungen, die Ihren Latissimus und Bizeps trainieren, sollten ungefähr gleich effektiv sein, wenn Sie sie korrekt und in ausreichender Menge/Sätzen ausführen. Nach ungefähr einem Monat stetigen Trainings sollten Sie in der Lage sein, regelmäßige Klimmzüge ohne Hilfe zu machen, wenn auch nur wenige. Arbeite einfach weiter daran.

Einer meiner persönlichen Favoriten ist es, einfach auf einen Stuhl zu steigen oder zu springen, um zur Stange zu gelangen, und sich dann so langsam wie möglich wieder nach unten zu senken (Negative). Auf diese Weise verwenden Sie das tatsächliche Gewicht, mit dem Sie später arbeiten werden, mit genau demselben Griff und derselben Position.

Sehen Sie sich diesen Artikel mit freundlicher Genehmigung von @Barbie an: StrongLifts

Es enthält einige großartige Hinweise, die Ihnen helfen, die Kraft und Ausdauer aufzubauen, um mehr Klimmzüge oder Klimmzüge machen zu können, und es unterstützt auch, dass Sie innerhalb von vier Wochen in der Lage sein sollten, mindestens ein paar davon zu machen, wenn Sie stetig trainieren. Der Rat von StrongLifts lautet:

• Vermeiden Sie Maschinen
• Verwenden Sie Widerstandsbänder
• Mach Klimmzüge statt Klimmzüge
• Holen Sie sich einen menschlichen Assistenten
• Verwenden Sie Hüftschwung
• Negativ machen
• Hängen Sie eine Stange auf und verwenden Sie sie jedes Mal, wenn Sie daran vorbeikommen
• Führen Sie mehrere Sätze mit niedrigen Wiederholungszahlen durch
• Verwenden Sie das Armstrong-Klimmzugprogramm
• Gib nicht auf.

Dies ist ein Beispiel für eine Weight-Assist-Maschine. Die Frau auf dem Foto verwendet es für Dips, aber diese spezielle Maschine unterstützt auch Klimmzüge. Einige Fitnessstudios und Fitnesscenter haben diese. Diejenige, bei der ich trainiere, hat eine, und damit kann ich 10 statt meiner normalen 3 Wiederholungen schaffen.

Dies sind exakte Worte von Arnold Schwarzenegger in Muscle and Fitness vom Juli 2007:

[...] viele Wiederholungen Klimmzüge mit vollem Bewegungsumfang aufbauen können. Beginnen Sie mit der Latzugmaschine. Erhöhen Sie im Laufe der Zeit das Gewicht, bis Sie etwa acht Wiederholungen lang Latzüge mit Ihrem äquivalenten Körpergewicht ausführen. Dann verlassen Sie die Maschine und lassen Sie die Kinn frei hängen.

Ich bin bis zu ungefähr 210 Pfund für ungefähr 6 Wiederholungen. Ich wiege ungefähr 215, also komme ich langsam, aber sicher dorthin.
Der einzige andere Rat, den ich Ihnen geben kann, ist, einfach ins Fitnessstudio zu gehen und sich wie ein Profi zu konzentrieren: Kein Geschwätz, keine SMS, nicht mehr als 1 Minute Pause zwischen den Wiederholungen.

Wenn Sie Zugang zu einem Fitnessstudio haben, versuchen Sie es (in der Reihenfolge Ihrer Präferenz):

• Assistierte Klimmzugmaschine – in der Regel befindet sich unter der Klimmzugstange, auf der Sie knien, eine Plattform mit einem verstellbaren Gegengewicht
• Bandunterstützter Klimmzug mit einem elastischen Band - an der Klimmzugstange befestigen und dann mit einem oder beiden Füßen am anderen Ende stehen
• Latziehen

Umgekehrte Reihe

Dies ist wirklich die beste Übung für Anfänger, die keinen einzigen Klimmzug oder Klimmzug machen können. Man kann die Neigung (Winkel des Körpers zum Boden) einstellen, um die Schwierigkeit der Übung anzupassen.

Das folgende Bild zeigt das umgekehrte Rudern (für Klimmzüge). Verwenden Sie einfach die Handflächen, die zu Ihnen zeigen (supinierter Griff). Sie haben Übung zur Verbesserung der Klimmzüge.

Im Jahr 2018 fand eine EMG-Studie (1) heraus, dass die am stärksten aktivierten Muskeln während eines Klimmzugs in absteigender Reihenfolge sind:

• Bauchmuskeln (Rectus abdominis)
• Bizeps (Bizeps Brachii)
• Latissimus (latissimus dorsi)

Dass die Bauchmuskeln stark involviert sind, sollte aus diesem Bild ersichtlich sein:

Weitere 3 Übungen, die üblicherweise verwendet werden, um Klimmzüge zu machen, wurden untersucht:

• Latziehen im Sitzen
• maschinenunterstützte Klimmzüge
• kniender Latzug

Die ersten beiden hatten eine sehr geringe Aktivierung der Bauchmuskeln, während die letzte eine gute Aktivierung der Bauchmuskeln hatte.

Bandunterstützte Klimmzüge sind sogar noch schlechter als maschinenunterstützte Klimmzüge, da das Band die größte Unterstützung am unteren Ende der Bewegung bietet, wo man am stärksten ist, und die geringste Unterstützung am oberen Ende, wo man am schwächsten ist (4).

Die Schlussfolgerung daraus ist: Ein guter Weg, um sich auf Klimmzüge oder Klimmzüge vorzubereiten, ist kniender Latzug: Da die Bauchmuskeln so wichtig für Klimmzüge/Klimmzüge sind, ist es eine gute Idee, dies auch zu tun stärken sie direkt.

Da der Latissimus ein interner Rotator der Schulter ist, ist es wichtig, das vertikale Herausziehen mit Rudern auszugleichen und die hinteren Deltamuskeln mit Facepulls zu trainieren (2).

Ein Beispiel für ein Rückentraining zum Hinarbeiten auf Klimmzüge oder Klimmzüge

• Facepulls: 4x12
• Kniender Latzug: 1x12, 1x5, 1x10
• Sitzreihen: 3x10
• Beinheben im Kapitänsstuhl: 2xAMRAP

Halten Sie 1 oder 2 Wiederholungen für jeden Satz in Reserve. Führen Sie dieses Training 2 x pro Woche durch.

(1) Ein Vergleich der Muskelaktivierung während des Klimmzugs und dreier alternativer Zugübungen

(2) Die Haltungskur

(3) Machen Sie jetzt mehr Klimmzüge

(4) Bänder sind zum Drücken, nicht zum Ziehen

Neben der bereits erwähnten assistierten Klimmzugmaschine...

Wenn Sie sie mit schulterbreitem Griff mit den Handflächen zu Ihnen zeigen: Trainieren Sie Ihren Bizeps, Ihre Unterarme und Ihren Trizeps [auch wenn der Trizeps ein drückender Muskel ist, helfen diese nur dabei, Ihre Arme zu stärken]

Wenn Sie sie mit ausgestreckten Handflächen und weitem Griff ausführen: Trainieren Sie Ihre Unterarme, Latissimus, Bizeps, Trizeps.

Schummeln Sie nicht, damit Sie Ihre Zahl erhöhen können. Bleiben Sie in guter Form.

Wenn Sie ein paar Pfunde zu verlieren haben, machen Sie Cardio. Wenn Sie Ihre Muskeln trainieren und die Menge an Pfund verlieren, die Sie zum Hochziehen benötigen, werden Sie Ihr Ziel schneller erreichen.