Ich mache derzeit Stronglifts 5x5 und habe viel Material über Krafttraining gelesen. Alles, was ich bisher gelesen habe, weist darauf hin, dass ausreichend Ruhe unerlässlich ist, um Fortschritte zu machen und Kraft aufzubauen. Alle seriösen Lifting-Routinen schreiben „Ruhetage“ vor. Stronglifts und Starting Strength sagen beide, dass man nicht mehr als 3 Mal pro Woche trainieren soll.
Die Theorie, so wie ich sie verstehe, ist, dass Ihre Muskeln zusammenbrechen und schwächer werden, nachdem Sie sie anstrengend benutzt haben, und sich dann mit der Zeit "wieder erholen". Wenn Sie Ihr Training richtig timen, können Sie während einer Zeit trainieren, in der Ihre Muskeln den von Ihnen angerichteten Schaden überkompensieren, und Sie erhalten einen Schub für Ihr nächstes Training. Aber wenn Sie zu früh trainieren, werden sich Ihre Muskeln nicht von dem angerichteten Schaden erholt haben und Sie werden sie nur wieder abbauen und Fortschritte verhindern.
Ok, klingt vernünftig. Aber hier komme ich ins Grübeln. Ich habe nach Möglichkeiten gesucht, mich selbst zu trainieren, um Klimmzüge und Klimmzüge zu machen. Derzeit kann ich nicht einmal eine Wiederholung machen. Eine Methode, die oft genannt wird, ist „Schmieren der Rille“ oder „Schmieren der Stange“. Einige Leute empfehlen, eine Klimmzugstange in einem Türrahmen in einem häufig genutzten Teil Ihres Hauses anzubringen und jedes Mal, wenn Sie daran vorbeigehen, eine Wiederholung zu machen. Andere Leute schlagen vor, jeden einzelnen Tag oder zumindest jedes Training eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen (oder Versuchen) zu machen, bis man in der Lage ist, ein paar Klimmzüge zu machen.
Basierend auf den anekdotischen Beweisen, die ich gesehen habe, klingt "Schmieren des Grooves", als ob es funktioniert. Aber wie konnte das sein? Wenn ich meine Muskeln mit negativen Klimmzügen oder negativen Klimmzügen belaste und jeden Tag hier und da eine Wiederholung mache, wann hätten meine Muskeln Zeit, sich zu erholen? Wäre es nicht dasselbe, als würde ich jeden Tag Kniebeugen oder Bankdrücken machen – Übertraining und Fortschrittsverhinderung? Wie kann es sein, dass Ruhetage bei manchen Übungen wichtig sind, bei Klimmzügen aber konstante tägliche Anstrengung funktioniert? Lassen sich diese beiden Gedankengänge vereinbaren?
Aus Trainingsdimensionen :
Greasing the Groove ist eine Technik, die verwendet wird, um jede Kraftbewegung mit hoher Lautstärke zu üben, ohne dass eine lange Erholungsphase erforderlich ist. Wenn Sie mit Klimmzügen noch nicht vertraut sind, ermöglicht Ihnen das Schmieren der Rille, Klimmzüge oft zu üben und Ihrem zentralen Nervensystem beizubringen, die Bewegung effizienter auszuführen. Beim Greating the Groove führst du mehrere Male über den Tag verteilt jeweils nur einen Klimmzug aus.
Beachten Sie, dass die Lautstärke über einen längeren Zeitraum hoch ist. Es ist auch für Anfänger zu empfehlen, die nicht unbedingt auf einem anderen Programm sind. In diesem Szenario kann der Trainierende wahrscheinlich nur ein paar Klimmzüge machen, was bedeutet, dass es nicht ausreicht, sie nur 3x/Woche zu machen, um die Anpassung voranzutreiben.
Dieselbe Anmerkung finden Sie in Pavels PDF zum Thema . Wenn Sie nur wenige, überschaubare Wiederholungen gleichzeitig ausführen, ist die Erholung beim Schmieren der Groove geringer, sodass die Frequenz erhöht werden kann. Pavel enthält einige Beispiele von Powerliftern, die den Groove schmieren, aber wie er feststellt, handelt es sich dabei um submaximale Belastungen (60%-80%) und werden mit sechs Wiederholungen oder weniger ausgeführt.
Zur Frage nach den scheinbar widersprüchlichen Praktiken der Wiederherstellung, aber auch häufigen GtG, hat dieser Artikel einige gute Informationen:
http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/greasing-the-groove-how-to-make-it-work-for-you
Es mag kontraintuitiv erscheinen, da wir oft hören, wie wir Übertraining vermeiden müssen. Wenn wir jedoch nicht bis zum Muskelversagen trainieren, kann es sich unser Körper leisten, die gleichen Übungen entweder später am Tag oder am nächsten Tag noch einmal zu machen.
... die beiden nehmen immer an: 1) verringerte Anstrengung (ein Klimmzug) trainiert nicht bis zum Muskelversagen oder verursacht keine Erholung. 2) GtG ist teilweise neurologisch – Sie trainieren zusätzlich zu Ihren Rückenmuskeln die neurale Bahn nach oben und das zentrale Nervensystem.
Am besten scheint es, Widerstandsbänder zu verwenden. Finden Sie Ihr Maximum mit dem stärksten Widerstandsband heraus. Sobald Sie diese Zahl erreicht haben, machen Sie Ihre Sätze über den Tag verteilt mit 60-75 % dieser Zahl. Wenn Sie Ihre Wiederholungen im Laufe der Zeit erhöhen, verwenden Sie leichtere Widerstandsbänder und schließlich gar keine Widerstandsbänder.
Es scheint eine gewisse Abstufung von Trainingsschemata zu geben, die bei niedrigen Wiederholungszahlen (z. B. weniger als 10) effektiv sind, und solchen, die beim Erreichen höherer Wiederholungszahlen effektiv sind. Aus meiner Erfahrung scheinen Variationen des „Volumentrainings“ (oder submaximales Training) im relativ niedrigen Wiederholungsbereich gut zu funktionieren. Das gemeinsame Thema in diesen Schemata ist, dass sie Sätze von überschaubaren Wiederholungen durch angemessene Erholungsphasen trennen, so dass ein vollständiges Muskelversagen nicht so früh erreicht wird, wie Sie es sonst könnten. Dieser Ansatz ermöglicht es Ihnen, mehr Wiederholungen in einem Zeitraum zu absolvieren, als wenn Sie Sätze mit maximalen Wiederholungen versuchen würden.
Ich würde Sie auch dringend bitten, der Form nachzujagen und zu versuchen, sich schnell zu erheben und zu versuchen, Ihre Brustwarzen an die Stange zu bringen und sich langsam zu einem vollständig gestreckten Hang abzusenken (mit einer aktiven Schulter, achten Sie auf eine Luxation!). Ich stellte fest, dass ich mit diesem Standard viel weniger Klimmzüge machen konnte, als ich zuvor gedacht hatte, aber ich denke, dass es auf lange Sicht von Vorteil war, insbesondere für den Muskelaufbau.
Ich hatte Erfolg im maximalen Bereich <10 Wiederholungen mit dem hier vorgeschlagenen Schema http://journal.crossfit.com/2011/02/volume-training-for-goats.tpl :
Lassen Sie n etwa 1/3 Ihrer maximalen Wiederholungen sein, führen Sie bei einer kontinuierlich laufenden Uhr 20 Minuten lang jede Minute auf die Minute einen Satz Klimmzüge aus. Beginnen Sie mit der Ausführung von Sätzen mit n Wiederholungen. Sie können die Anzahl der Wiederholungen in jedem Satz reduzieren, aber kein Satz darf weniger als n - 2 Wiederholungen enthalten.
Notieren Sie die Wiederholungen für jede Minute und versuchen Sie, bei nachfolgenden Versuchen Klimmzüge über die Sätze verteilt hinzuzufügen. Die Regel ist, dass sich zwei Sätze in den Wiederholungen nicht um mehr als 2 unterscheiden dürfen.
Ich stellte fest, dass die Steigerung meiner maximalen Sätze nachließ, als ich 10-15 maximale Wiederholungen erreichte. Seitdem habe ich das auf http://www.50pullups.com/ vorgeschlagene Schema gefunden , das weniger Sätze mit mehr Wiederholungen verwendet, um die Anzahl, die ich ausführen kann, zu erhöhen.
Das Schema selbst ist etwas willkürlich, aber die oben genannten scheinen zu funktionieren. In Bezug auf die Erholung stellte ich fest, dass ich mit dem 20-minütigen Volumentraining, das an 5 Tagen pro Woche wiederholt wurde, eine Steigerung feststellen konnte, aber ich muss 1-2 Tage zwischen dem Versuch des größeren Satzvolumen-Trainingssatzes verstreichen lassen. Wenn ich 20 Klimmzüge erreiche, beabsichtige ich, die Schwierigkeit der Anstrengung mit Gewicht zu erhöhen oder indem ich Klimmzüge mit einem offeneren Ellbogen ausführe (denken Sie an glatte Muskel-Ups).
Ich denke, einfach gesagt, die Antwort ist, dass Sie sich bei der „Greating the Groove“-Technik als Anfänger so wenig anstrengen, dass Sie nicht so viel Erholungszeit benötigen. Die Chancen stehen gut, dass eine Person, selbst wenn sich die Stange in der Innentür befindet, nicht jedes Mal wirklich einen Klimmzug versucht, wenn sie daran vorbeikommt, also könnte sie realistischerweise jeden Tag 4-5 versuchen, wobei jeder Versuch 60% ausmacht Überanstrengung und 40 % sind ungeschickterweise nicht in der Lage, die Muskeln angemessen zu befehlen, um die Übung auszuführen. (Ich ziehe diese Zahlen nur aus dem Nichts, um den Punkt zu verdeutlichen).
Das ist ganz anders als jemand, der mit Klimmzügen fortgeschritten ist, 20 mit einem Gewichtsgürtel macht und dann mehr Sätze für insgesamt 60 in einer Stunde wiederholt. Das erfordert Ruhe, während das Schmieren des Grooves nach viel geringerer Intensität klingt.
Ich habe mich auch gefragt, ob Ruhe in manchen Fällen ein wenig zu verallgemeinernd für alle Situationen ist. Es gibt eindeutig Arbeiter, die dieselben Muskelgruppen „trainieren“, 8+ Stunden am Tag, 5 Tage die Woche, jahrelang ohne viel mehr als ein Wochenende Pause, und sie sind nicht dürr. Vielleicht hat der Körper eine Art Meta-Anpassung, die das zulässt.
David Liepmann
Joshua Carmody