Warum ich Klimmzüge/Klimmzüge nicht richtig machen kann, aber ich hebe schwere Gewichte und mache auch viele Liegestütze

Es ist jetzt ein Jahr her, dass ich 6 Tage die Woche ohne Pause ein ordentliches Training mache.

Ich habe als Neuling mit einem kleinen Paar Hanteln angefangen. Ich konnte keine Liegestütze oder Klimmzüge (Chin Ups) machen. Nach 6 Monaten konnte ich schwere Hanteln heben und auch Liegestütze machen, aber keine Klimmzüge. Ich dachte, vielleicht sind meine Arme noch nicht so stark, um mich hochzuheben. Aber jetzt ist es ungefähr ein Jahr. Ich habe mich sehr gut in eine gute Form gebracht und alles sieht gut aus. Ich trainiere jeden einzelnen Muskel meines Körpers mit schweren Gewichten. Ich kann schwere Gewichte auflisten, während ich an BRUST, SCHULTERN, FLÜGELN, ARMEN (Bizeps-Trizeps), Oberschenkeln trainiere ...

Aber ich bin immer noch nicht in der Lage, die Klimmzüge (Klimmzüge) effektiv/richtig zu machen.

Könnten Sie mir bitte mitteilen, wo ich falsch liege oder was ich bei meinem Training falsch mache?

BEARBEITEN:

Mein Trainingsplan, dem ich derzeit folge. (Montag bis Freitag). Am Samstag laufe ich normalerweise und mache ein paar Cardio-Übungen für Bauchmuskeln.

Tag 1: Brust

  • Langhantel-Bankdrücken – 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen mit 15 kg bis 25 kg (auf jeder Seite) schrittweise.
  • Schrägbankdrücken – 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen mit 12 kg bis 20 kg Hanteln schrittweise.
  • Kurzhantel-Fly-Bankdrücken – 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen mit 12 kg bis 20 kg Kurzhanteln schrittweise.
  • Butterfly-Brustpresse – 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen mit 40 kg bis 60 kg allmählich.
  • Vertikales Bankdrücken – 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen mit 50 kg bis 70 kg allmählich.
  • Cable Crossover – 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen mit 16 kg bis 24 kg (auf jeder Seite) schrittweise.
  • Pull over – 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen mit 16 kg bis 24 kg allmählich.

Tag 2: Rücken/Flügel

  • Klimmzüge - Kann es nicht einmal richtig machen
  • Latzug hinter dem Nacken – 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen mit 34 kg bis 44 kg
  • Reverse Grip Front Lat Pull Down – 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen mit 39 kg bis 49 kg
  • Vorgebeugtes Langhantelrudern – 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen mit 20 kg bis 30 kg.
  • Stehender Latzug mit gestreckten Armen – 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen mit 29 kg bis 34 kg
  • Kabelrudern sitzend – 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen mit 39 kg bis 49 kg
  • T Bar Row – 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen mit 20 kg bis 30 kg
  • Langhantel Shrug – 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen mit schweren Kurzhanteln

Tag 3: Schultern

  • Front Plate Raise – 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen mit 15 kg bis 20 kg
  • Kurzhantel-Schulterdrücken – 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen mit 16 kg bis 24 kg Kurzhanteln
  • Upright Barbell Row – 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen mit 20 kg bis 30 kg
  • Langhantel-Schulterdrücken – 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen mit 20 kg bis 30 kg
  • Side Lateral Raises – 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen mit 10 kg bis 12 kg Kurzhanteln
  • Schulterdrücken an der Maschine – 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen mit 34 kg bis 44 kg

Tag 4: Waffen

  • Langhantel-Bankdrücken mit engem Griff – 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen mit 20 kg bis 30 kg
  • Trizeps-Pushdown – 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen mit 34 kg bis 44 kg
  • Kabelhammer-Curls mit Seil – 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen mit 34 kg bis 44 kg
  • Liegender Trizepsdrücken – 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen mit 10 kg bis 15 kg
  • EZ-Bar Curl – 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen mit 15 kg bis 20 kg
  • Kurzhantel-Bizeps-Curls – 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen mit 12 kg bis 16 kg Kurzhanteln
  • Stehender Bizeps-Kabelcurl – 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen mit 34 kg bis 44 kg
  • Bizeps-Maschinen-Curls – 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen mit 20 kg bis 30 kg

Tag 5: Beine

  • Einfache Kniebeugen – 3 Sätze mit 20-30 Wiederholungen
  • Langhantel-Kniebeugen – 4 Sätze mit 4-6 Wiederholungen mit 40 kg bis 50 kg
  • Beinpresse – 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen mit 40 kg bis 80 kg
  • Leging Leg Curls – 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen mit 39 kg bis 49 kg
  • Beinstrecker – 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen mit 39 kg bis 49 kg

Bitte fügen Sie weitere Einzelheiten darüber hinzu, welche Übungen (Gewichte, Sätze und Wiederholungen) Sie an jedem der Tage ausführen, an denen Sie trainieren.
@CCCV die Frage wird aktualisiert. Jetzt können Sie sich das im Detail ansehen und bitte eine Lösung vorschlagen, falls Sie eine haben. Vielen Dank.
Wie viel wiegst du?
Vielen Dank für die zusätzlichen Informationen. Wie @Gaius denke ich, dass Sie zu viel Volumen und zu viele Isolationsübungen machen. Ich mag die Antwort von @JJosaur und schlage eine ähnliche Ressource vor, "Training The Chin-Up" .
@JJosaur Ich bin im Moment um die 84..
Aus diesem Grund ziehen Sie nicht genug Gewicht, um einen Klimmzug isoliert zu machen. Du siehst auch nicht so aus, als hättest du trainierte Compounds, also würde ich empfehlen, einige Isolationsübungen aufzugeben und sie durch härtere Compounds zu ersetzen, wenn du Klimmzüge erreichen willst.

Antworten (5)

„Aber ich hebe schwere Gewichte und mache auch viele Liegestütze“

Werfen wir einen Blick auf die Bewegungen, die dabei helfen würden, einen Klimmzug zu erreichen:

  • Klimmzüge - Kann es nicht einmal richtig machen
  • Latzug hinter dem Nacken – 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen mit 34 kg bis 44 kg
  • Reverse Grip Front Lat Pull Down – 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen mit 39 kg bis 49 kg
  • Vorgebeugtes Langhantelrudern – 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen mit 20 kg bis 30 kg.
  • Stehender Latzug mit gestreckten Armen – 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen mit 29 kg bis 34 kg
  • Kabelrudern sitzend – 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen mit 39 kg bis 49 kg

Am nächsten an einem Klimmzug ist:

  • Latzug hinter dem Nacken – 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen mit 34 kg bis 44 kg

Einem Klimmzug am nächsten kommt:

  • Reverse Grip Front Lat Pull Down – 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen mit 39 kg bis 49 kg

Diese Gewichte belasten Sie mit etwa 60-70 kg für Ihre 1 Wiederholung max. Versuchen Sie, den Latzug mit Ihrem Körpergewicht zu belasten und versuchen Sie, die Übung zu beenden.

Um einen Klimmzug abzuschließen, solltest du aus einem "aktiven Hang" arbeiten. hängen Sie entspannt von der Stange und straffen Sie dann Ihre Bauchmuskeln und ziehen Sie Ihren Latissimus nach unten und zurück. Versuchen Sie, die Enden der Stange von sich weg zu biegen und Ihren Latissimus zusammenzudrücken, um sich etwas Bewegung aus der Dead-Hang-Position zu verschaffen. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Wiederholungen.

Du solltest dich immer aus diesem aktiven Hängen hochziehen.

Hier ist eine großartige Weiterentwicklung, wie man sich von beinunterstützten, Klappmesser-, cczentrischen, halben und dann vollen Klimmzügen bewegt: http://www.startbodyweight.com/p/pull-up-progression.html

Sechs Tage die Woche, Woche für Woche zu trainieren, scheint mir ein Problem zu sein. Auch dein Körper braucht Zeit zum Ausruhen. Ich denke zumindest, wenn Sie sich zu neuen Zielen drängen, sollten Sie an einem Tag arbeiten und sich am nächsten ausruhen.

Dreimal die Woche zu trainieren war schon immer der Sweetspot für mich. Sie können die Übung dann jederzeit für ein kurzfristiges Ziel steigern und sich dann eine ganze Woche ausruhen. Mehr ist nicht immer besser.

Wenn dies Ihr Ziel ist, dann kann es Ihnen gut tun, etwas Gewicht zu verlieren. Mit 130 kg wollte ich sicherlich nie einen Klimmzug machen, aber jetzt, wo ich 105 kg wiege, ist ein Klimmzug viel mehr ein erreichbares Ziel.

Klimmzüge sind eine fantastische Übung, aber es ist ein Buckel, den man überwinden muss, bevor man sie machen kann. Wenn Ihr Fitnessstudio über ein unterstütztes Gerät verfügt, versuchen Sie es. Oder stellen Sie einfach einen Stuhl hinter Ihre Stange, hängen Sie sich an die Stange, beugen Sie Ihre Knie und legen Sie Ihre Zehen auf den Stuhl und versuchen Sie, sich hochzuziehen, indem Sie sich gerade genug Unterstützung geben, um die Bewegung abzuschließen. Wenn Sie Ihre Zehen benutzen, um Kontakt mit dem Stuhl herzustellen, können Sie sich sowieso nicht zu viel helfen. Dies wird auch die Koordination aufbauen, die Sie für diese zusammengesetzte Bewegung benötigen. Führen Sie die Bewegung kontrolliert aus, 2 Sekunden nach oben, 2 Sekunden nach unten. Arbeiten Sie sich so bis zu 5x5 hoch, nehmen Sie dann den Stuhl weg und Sie sollten mindestens 1x5 schaffen.

Ich sollte auch sagen, dass Ihre Lautstärke viel zu hoch ist. Reduzieren Sie auf 4 Tage die Woche und streichen Sie einige der Isolationsübungen – konzentrieren Sie sich auf die zusammengesetzten Bewegungen.

Klimmzüge sind nicht einfach, weil du dein ganzes Körpergewicht hochziehst. Auch ein Klimmzug ist eine zusammengesetzte Bewegung, die Ihre Rückenmuskulatur aktivieren soll. Welche Art von Rückenheben machst du? (Rudern, Latziehen usw.) Diese könnten helfen, deinen Rücken zu stärken, um einige Klimmzüge zu schaffen.

Ex-Leistungsschwimmer hier, spreche aus eigener Erfahrung. Klimmzüge/Klimmzüge waren etwas, das ich in meinen Wettkampfjahren leicht fand, aber als ich nach vielen Jahren des Sitzens ins Fitnessstudio zurückkehrte, war ich nach etwa 3-4 Klimmzügen in einer Welt voller Schmerzen.

Lineare Progression hat meiner Meinung nach für mich funktioniert – beginne leicht, erhöhe bei jedem Training das Gewicht, kompromittiere die Regeneration nicht, indem du versuchst, zu viel zu tun, und lass das Ego hinter dir.

Das Problem scheint zu viel Volumen und wenig/keine Progression zu sein. Woche für Woche das gleiche Gewicht/die gleichen Wiederholungen zu machen, wird dich nirgendwo hinbringen.

Um stärker zu werden, müssen Sie das Gewicht bei jedem Training erhöhen. Konzentrieren Sie sich bei Klimmzügen/Klimmzügen auf Latziehen und Rudern und überprüfen Sie Ihre Form, sonst riskieren Sie Verletzungen. Reduzieren Sie Ihr Volumen ein wenig, vielleicht auf 4-6 Wiederholungen, aber Sie müssen das Gewicht jede Woche erhöhen.

Wenn Sie zum Beispiel 4-6 Wiederholungen für alle Ihre Sätze bei 44 kg schaffen, steigern Sie sich bei Ihrem nächsten Training um eine Stufe. Wenn Sie alle Wiederholungen für jeden Satz abgeschlossen haben, bewegen Sie sich wieder nach oben und immer wieder, bis Sie Ihr Körpergewicht erreichen. Wenn du eine Wiederholung nicht schaffst, ist das in Ordnung – versuche es beim nächsten Training erneut. Bewegen Sie sich nur nach oben, wenn Sie alle Wiederholungen/Sätze abgeschlossen haben. Wenn Sie 3x hintereinander scheitern, deloaden Sie um 10% und beginnen Sie erneut.

Es wird ein paar Wochen dauern, aber bleiben Sie dran, machen Sie weiter Fortschritte und haben Sie es nicht eilig, Gewinne zu erzielen. Du wirst dahin kommen.

Schließlich, wenn Sie das Körpergewicht bei den Latzügen erreichen, lassen Sie die Maschine ganz stehen und wechseln Sie zur Klimmzugstange, suchen Sie erneut nach der gleichen Progression – verwenden Sie einen Dip-Gürtel, um das Gewicht zu befestigen.

Es ist ein langsamer Prozess über viele Wochen/Monate, aber Sie sind ein Leben lang dabei, oder?

Außerdem schlage ich vor, sich Ihr Programm anzusehen - Sie sind ein Anfänger, also müssen Sie nicht so viel Volumen- und Isolationsarbeit leisten. Sehen Sie sich an, wie Sie diese "Bodybuilder"-Routine gegen ein 5x5-Programm mit linearer Progression wie Stronglifts oder Startkraft austauschen, bleiben Sie dabei und beobachten Sie, wie die Zahlen wachsen. Diese Programme gibt es schon eine Weile und sie sind ziemlich beliebt, weil sie funktionieren.

Warum ich Klimmzüge/Klimmzüge nicht richtig machen kann, aber ich hebe schwere Gewichte und mache auch viele Liegestütze
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