Ich weiß, dass ich bei einem Kalorienüberschuss die Hypertrophie am besten stimuliere, wenn meine Trainingsintensität irgendwo zwischen 6-12RM liegt.
Nehmen wir nun an, ich habe ein Kaloriendefizit. Welche Intensität ist optimal, um Muskelschwund zu verhindern? Ist es einfach das gleiche wie oben? Oder sollte ich (da Hypertrophie ohnehin schwierig/unmöglich ist) dann lieber auf Kraft (niedrigere Wiederholungsbereiche) trainieren?
Ich denke wirklich, dass dies mehr mit Ernährung als mit Bewegung zu tun haben müsste.
Ich habe gehört, dass der beste Weg, den Muskelabbau zu verlangsamen und gleichzeitig Kalorien zu reduzieren (glaube nicht, dass es eine Möglichkeit gibt, ihn zu stoppen), darin besteht, mageres Protein / oder Proteinshakes sowohl direkt vor als auch direkt nach dem Training zu essen. (HINWEIS: Während Sie viele Leute in den Foren sehen, die ohne besonderen Grund Proteinshakes trinken, glaube ich, dass dies einer der Fälle ist, in denen die Ergänzung mit Proteinshakes sinnvoll ist).
Die Logik ist einfach; Indem Sie Ihrem Körper überschüssiges Protein geben, wenn Sie es am wahrscheinlichsten verlieren, werden Sie die Menge an Muskelmasse, die Sie verbrennen, verringern.
Mir sind aber keine Studien bekannt, die dies bestätigen/widerlegen.
Das einzige andere, was ich sagen würde, ist, dass es eine physiologische Grenze dafür gibt, wie viel Protein Ihr Körper aufnehmen kann, und wenn Sie diese Grenze überschreiten, verbrauchen Sie im Grunde Ihre Nieren für wenig bis gar keinen Nutzen. Vielleicht spielt es jetzt keine Rolle, aber die Dialyse sieht nicht nach Spaß aus, also können Sie genauso gut tun, was Sie können, um sie in Ihren goldenen Jahren zu vermeiden.
Du trainierst weiter für deine Ziele. Der beste Weg, um den Muskelabbau einzudämmen, besteht darin, mit einem leichten Kaloriendefizit zu essen, im Gegensatz zu einem extremen Defizit. Je extremer das Defizit ist, desto mehr Muskeln wird dein Körper für Energie abbauen. Und da die Idee der Gewichtsabnahme im Allgemeinen darin besteht, so viel Muskelmasse wie möglich zu erhalten und so viel Fett wie möglich abzubauen, gewinnt langsam und stetig das Rennen. Wie bei allem, was mit Fitness zu tun hat, werden Geduld und Beharrlichkeit die Früchte ernten.
Mir sind keine Beweise dafür bekannt, dass sich die unterschiedlichen Effekte des Trainings in verschiedenen Wiederholungsbereichen aufgrund eines Kalorienüberschusses oder -defizits ändern. Wie viel man isst, bestimmt die Erholung und den Massezuwachs, aber der Körper reagiert (oder versucht zu reagieren) immer noch auf die gleiche Weise auf den Trainingsreiz.
Wenn ich ein Kaloriendefizit habe, trainiere ich nur mit knapp submaximaler Intensität für Kraft:
Das liegt daran, dass ich erkenne, dass meine Fähigkeit, Muskeln aufzubauen, begrenzt ist, also vermeide ich die hypertrophen Wiederholungsbereiche vollständig. Ich kann das, weil meine Ziele Gesundheit, Stärke und Kraft sind. Wenn mein Ziel Muskelmasse wäre, könnte ich mein Kaloriendefizit außer Acht lassen, im Bereich von 6 bis 12 arbeiten und erkennen, dass meine Erholungsfähigkeit strapaziert wird.
Unabhängig von meinen Zielen sollte jede Diät einen hohen Proteingehalt haben, um die negativen Auswirkungen eines Kaloriendefizits zu minimieren. Protein ist dicht und sättigend, was hilft, mit dem Hunger fertig zu werden, und es hat sich gezeigt, dass eine proteinreiche Ernährung den Körper dazu anregt, Muskeln zu schonen.
Nullteiler