Ich bin männlich, 35 Jahre alt, 75 kg (mit viel Fett um Brust und Bauch) und 180 cm groß. Ich mache seit meinem 7. Lebensjahr 20 Jahre lang Karate. Ich war sehr fit, aber nach meiner Rückenverletzung (ich habe so viele Entzündungshemmer genommen) bekam ich dann Helicobacter, das nach langen Jahren ausgerottet wurde, von diesem Moment an hat sich alles in meinem Körper/Geist zum Schlimmsten verändert.
Ich wurde auf Testosteronspiegel getestet und er war so niedrig, 350 ng/dL. Bevor ich den Test machte, klagte ich über sehr wenig Energie, kämpfte darum, mein Gewichtheben zu verbessern, mich lange zu erholen und Muskeln aufzubauen.
Ich habe mich verbessert, seit ich mit dem Heben begonnen habe, aber ich fühle, dass ich sehr langsam bin, ich habe ein wenig an Muskeln zugelegt, aber nicht viel im Vergleich zu der Zeit, die ich aufgewendet habe. Ich bin seit 9 Monaten im Fitnessstudio, um zu trainieren, aber das Ergebnis scheint nicht großartig zu sein. Ich habe einen Personal Trainer eingestellt, aber es scheint, dass er nicht versteht, dass ich weit davon entfernt bin, ein normaler gesunder Mensch zu sein, dass ich seinem Programm folgen kann.
Mein Arzt schlug vor, es zwei Wochen lang mit TRT zu versuchen, aber er sagte, es seien nur zwei Wochen vergangen, seit er sagte, es habe Nebenwirkungen, die meine Situation verschlimmern könnten (ich habe eine Histaminintoleranz). Ich würde sagen, ich habe viele gesundheitliche Probleme durch den Bandscheibenvorfall (Helicobacter und Gastritis waren seit Jahren) und stehe jetzt vor einer Histaminintoleranz, die es mir schwer macht, genug Protein zu bekommen, da ich fast alle proteinreichen Lebensmittel und das Protein nicht vertrage Shake auch (kann ich mit Histaminreaktion nehmen) Mein Trainingsplan ist 03 mal die Woche, jeweils 1H15. mit Cardio (Wandern, Schwimmen, Laufband für 30min)
Der Plan für 8 Wochen ist:
1-Turkish Get Up: 03 Sätze mit 03 Wiederholungen für jede Seite mit 6 kg.
2-Kreuzheben: 03 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 18 kg.
3-Beckenkippen: 03 Sätze mit 10 Wiederholungen.
4-Chin up: 03 Sätze mit 8 Wiederholungen.
5-Lat-Zug: 03 Sätze a 10 mit 9 Kg.
6-Einbeinige Kniebeuge: 03 Sätze mit 8 Wiederholungen.
7-Gladiator: 03 Sätze mit 7 Wiederholungen.
Hinweis: Ich fühle mich sehr erschöpft während des Chin Up, Single Leg Squat, Gladiator, was nicht der Fall war, als ich früher ohne Probleme 4 Stunden trainiert habe.
Ernährung: Ich versuche nur, so viel Protein zu essen, wie ich vertragen kann:
1-Protein: Gelbes Ei (6 pro Tag), Käse (Gouda 60-90 mg pro Tag), Huhn 250 g pro Tag, 30 g Reisproteinshake, viel Olivenöl, manchmal Lachsfisch. Kann kein rotes Fleisch essen (Anaphylaxie Reaktion).
2 Kohlenhydrate: Das zähle ich wirklich nicht. Aber, ja ich habe mit der Zuckeraufnahme übertrieben (viel Obst und Schokolade ca. 70gr Zucker pro Tag).
Meine Fragen:
Sie haben keinen „niedrigen Testosteronspiegel“ und selbst wenn Sie einen hätten, würden Sie Muskeln und allgemeine Fitness auf die gleiche Weise wie alle anderen aufbauen – durch Training. 350 ng/dL liegen im normalen Bereich für einen 35-jährigen Mann, als Referenz sind 450 ng/dL das 50. Perzentil (die genaue Mitte, weder hoch noch niedrig).
Das Erreichen eines gesunden Körperfettspiegels wird wahrscheinlich den Testosteronspiegel verbessern, ein zu hoher oder zu niedriger Testosteronspiegel wird jedoch sinken. Basierend auf reiner Beobachtung würde ich mir vorstellen, dass 10-20% Körperfett für einen Mann der Bereich ist, in dem Sie sich bewegen möchten. Zu diesem Zweck können Ihre Ernährung und Ihr Training dazu beitragen, den Testosteronspiegel zu verbessern, wenn Sie nicht innerhalb dieses Bereichs liegen Körperfettbereich. Wenn Sie jedoch Ihren Testosteronspiegel innerhalb eines normalen Bereichs ändern, wird sich nicht viel ändern .
Ich möchte Sie jedoch dringend bitten, sich darüber keine Sorgen zu machen. Wenn Sie wirklich TRT machen wollen, ist das in Ordnung, wenn Ihr Arzt es für in Ordnung hält. Es würde wahrscheinlich Ihre Fähigkeit verbessern, Muskeln aufzubauen und fit zu werden, aber Sie müssen immer noch die Arbeit investieren, um dies zu erreichen. TRT wird nicht den Stimulus liefern, der Ihren Körper veranlasst, sich an den Muskelaufbau und die Fitness anzupassen. Stattdessen wird TRT solche Bemühungen einfach effektiver machen.
Was sollten Sie dann tun? Konzentrieren Sie den Großteil Ihrer Trainingsanstrengungen auf große Mehrgelenksübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken. Das Einbeziehen von Dingen wie Überkopfdrücken, Latziehen/Klimmzügen und Rudern würde helfen sicherzustellen, dass alles funktioniert. Bauen Sie etwas Cardio-Training ein, wenn Sie Ihre kardiovaskuläre Fitness verbessern und zusätzliche Kalorien verbrennen möchten. Essen Sie für die Ernährung eine angemessene Menge an Kalorien (beginnen Sie mit Ihrem TDEE und passen Sie von dort aus an) und nehmen Sie genügend Protein zu sich (2,2 g pro kg Magermasse), und Sie sind auf dem richtigen Weg.
Zur weiteren Lektüre empfehle ich den folgenden Artikel. https://examine.com/nutrition/increase-testosterone-naturally/
Ich habe auch ein niedriges T (390) und konnte Muskeln aufbauen, indem ich dreimal pro Woche hart trainierte (5 Sätze, 6 Wiederholungen Bankdrücken, Drücken, Kniebeugen, Klimmzüge, Kreuzheben). Der Schlüssel ist jedoch, eine Tonne zu essen (4 Proteinshakes pro Tag mit 30-50 Gramm Protein, zusammen mit drei großen Mahlzeiten pro Tag). Tun Sie dies und ich GARANTIERE Ihnen, dass Sie Muskeln aufbauen werden, aber Sie MÜSSEN KONSEQUENT drei Tage die Woche trainieren! VERPASSE KEIN TRAINING!!!
Niedriger Testosteronspiegel bei Männern wird nur durch zwei Hauptfaktoren verursacht, es gibt tatsächlich mehr mögliche Dinge, die hier passieren, aber die beiden häufigsten sind Fett und alt.
Manche Menschen sehen dünn aus, obwohl sie dick sind. Sie können ein Strichmännchen mit 60 Kilo (144 Pfund) sein, aber 25 % Körperfett … was bedeutet, dass Sie an der Grenze zu Fettleibigkeit sind. Bei Fettleibigkeit geht es nicht darum, wie viel Sie wiegen, sondern darum, wie viel reines Fett von Ihnen ist.
Der andere Faktor ist das Alter. Im ersten Fall können Sie einfach abnehmen und normales Testosteron haben. Beim zweiten Faktor kann Ihnen ein Arzt Testosteron verschreiben. Es ist legal und sicher und gesund, wenn es von einem Arzt überwacht wird, schließlich nehmen Sie kein überschüssiges Testosteron ein, das verschiedene Probleme verursachen kann, sondern Sie stellen nur Ihre normale gesunde Menge wieder her.
Aber was ist, wenn Sie injizierbares Testosteron vermeiden und auf Medikamente angewiesen sein möchten? Erraten Sie, was?! Frauen haben 15-mal weniger Testosteron als Männer und können 60 % oder 70 % schneller Muskeln aufbauen als Männer.
Und es sei denn, Sie sind eine Frau oder Ihre Hoden wurden chirurgisch entfernt, dann haben Sie auf keinen Fall einen so niedrigen Testosteronspiegel.
Frauen können also mit 15 (ng/dL) Testosteron Muskeln aufbauen, nicht so schnell wie Männer, aber halb so schnell oder etwas schneller als halb so schnell wie ein Mann. Sie haben 350 (ng/dL), das ist mehr als genug.
Nach dem 20. Lebensjahr verlieren Männer jedes einzelne Jahr Testosteron, aber sie werden niemals das Niveau einer Frau erreichen.
C. Lange
Yaakov
JustSnilloc
Frank
Yaakov