Ich interessiere mich dafür, die aktuelle körperliche Form mit minimaler Trainingszeit aufrechtzuerhalten, einschließlich Situationen mit erzwungenen Trainingspausen.
Normalerweise trainiere ich 3 Mal pro Woche für etwa 80-100 Minuten, die meisten 3-4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen (die letzten Wiederholungen sind um das Muskelversagen bei Basisübungen herum).
Kurze Beschreibung:
day 1: chest + triceps, bench and inclined bench, dumbbell chest fly, weighted bars, isolated triceps
day 2: back + biceps, weighted pull ups, lat pull down, cable row, weighted hyperextension, isolated biceps
day 3: legs + shoulders, squats, leg press, seated and lying leg curls, shoulders
Angenommen, ich habe an einem bestimmten Punkt aufgehört, Gewichte zu erhöhen, und Routine und Ernährung sind festgelegt, werde ich meine Form behalten? Die Leute schreiben oft, dass Routinen oft geändert werden müssen.
Wie kann diese Routine geändert werden, um die Gesamttrainingszeit zu verkürzen?
Außerdem mache ich jetzt wegen einer Handgelenksverletzung eine Zwangspause vom Training (es werden ein oder zwei Monate dauern), ich habe ein kleines Kaloriendefizit und verliere optisch etwas Fett und Muskeln.
Was sind die besten Strategien, um die gleiche Form wie vor der Pause wiederzuerlangen, nachdem ich wieder mit dem Training begonnen habe?
Wenn Sie AxB Sätze x Wiederholungen bei einer Übung erreichen und die gleichen Wiederholungen und das gleiche Gewicht beibehalten, aber dies jede Woche tun, werden Sie gut darin, diese Übung zu machen. Es wird einfacher und dein Körper wird sich anpassen. Sie werden keine signifikanten Muskeln aufbauen, aber Sie werden höchstwahrscheinlich Ihren aktuellen Körperbau beibehalten (basierend auf Ihrem Regime).
Setzen Sie mehr zusammengesetzte Übungen ein und reduzieren Sie Isolationsübungen. Madcow 5x5 könnte zum Beispiel funktionieren:
Tag 1: 5x5 Kniebeugen (schwer) + 5x5 Bankdrücken (schwer) + 5x5 Langhantelrudern (schwer)
Tag 2: 6x5 Squat (leicht) + 5x5 Military Press (schwer) + 5x5 Deadlift (schwer)
Tag 3: 5x5 Kniebeugen (schwer) + 5x5 Bankdrücken (schwer) + 5x5 Langhantelrudern (schwer)
Gewicht um 60% entlasten, ein Monat Pause ist viel. Verwenden Sie ein lineares Progressionsprogramm, um zu Ihrer ursprünglichen Fähigkeit zurückzukehren.
CodeRedick
John
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