Optimale Übungen für ein Bauchtraining

Als Antwort auf diese Antwort war ich neugierig, welche Übungen speziell auf die Bauchmuskeln abzielen. Zu den bisher gegebenen Antworten gehören:

Meine Frage ist zweigeteilt:

  1. Was ist los mit dem uralten Crunch ?
  2. Welche anderen guten Bauchübungen gibt es?

Antworten (5)

Das wahrscheinlich größte Problem mit dem uralten Crunch ist, dass es nicht funktioniert. Der Crunch beugt den Rumpf und zielt hauptsächlich auf den geraden Bauchmuskel, nicht auf den transversalen Bauchmuskel oder die schrägen Bauchmuskeln. Wenn Sie beim Aufstehen einen gebeugten Rumpf wünschen, dann werden Sie ihn durch viele Crunches erreichen.

Wenn Sie jedoch einen länglichen Mittelteil mit starken Bauchmuskeln wünschen, die einen soliden Kern und eine Unterstützung für Ihren Bauch schaffen, sollten Sie Haltungsübungen wie die Planke verwenden , um die Zeitdauer zu verlängern, in der Sie in der Lage sind, den Halt aufrechtzuerhalten, was sich in übersetzt funktionelle Steuerung des Oberkörpers. Indem Sie Ihren Nabel mit dieser Art von Übungen in Richtung Wirbelsäule ziehen, zielen Sie auch auf den Transversus abdominis ab, der die Bauchwand mehr als andere Bauchmuskeln flacht. Der Transversus ist besonders wichtig beim Heben.

Wenn es Ihr Ziel ist, 6er-Pack Bauchmuskeln zu haben, dann brauchen Sie einen niedrigen Körperfettanteil, der im Allgemeinen durch Diät, HIIT und Krafttraining erreicht wird, um Kalorien zu verbrennen.

Einige Vorschläge für andere gute Bauchübungen, die sich auf eine verbesserte Körperhaltung und Funktion übertragen lassen, sind: Plank, Side Plank, Bird Dog , Übergang zur dynamischen Kontrolle mit sterbendem Käfer , Kniebeugen auf einem Schweizer Ball oder Roll-Outs mit dem Schweizer Ball . Die Verwendung von Widerstandsbändern hilft, die Schrägen anzusprechen .

Lieber @BackInShapeBuddy, fantastische Informationen, danke: Nur zur Klarstellung: Ordnen Sie Beinheben in die gleiche Kategorie wie Crunches oder in die, sagen wir, „bessere“ Kategorie von Planks? Vielen Dank.
@Joe, In diesem Beinheben- Link sehen Sie, dass es sowohl eine Stabilisierung als auch eine dynamische Funktion der Bauchmuskeln gibt (siehe Kommentarbereich). Ob in dieser Position oder in der Position des hängenden Beinhebens , Sie können auch sehen, dass es mehr zu Ihrem Training beiträgt, da es eher eine Ganzkörperübung als Crunches ist. Tue es!
Tolle Antwort! Vielen Dank! Zu Ihrer Information, meine Lieblings-Bauchmuskelübung ist diese . Es ist SUPER robust und hat viel Skalierbarkeit.

Einige der fortgeschritteneren Versionen des Beinhebens sind:

Windmühle

Schräges Beinheben

Klappmesser mit hängendem Bein

Und wenn Sie stark genug werden, können Sie gewichtete Versionen davon machen. Du kannst für die gewichtete Version eine Hantel zwischen deinen Füßen verwenden, sei aber vorsichtig.

Im Grunde genommen machst du diese 3, wenn du beim normalen Beinheben ein Plateau erreichst.
+1 für die Windmühle. Nach Flagge meiner Meinung nach die härteste Bauchübung.
Apropos Flagge, ich habe vergessen, etwas Ähnliches zu erwähnen, es heißt Libelle, von Bruce Lee, aber dieser Link hier ist von Rocky 4. Ich mache es nicht zu oft, da ich nicht stark genug dafür bin: [link] youtube.com/watch?v=ihky09eKsEI&feature=related

Das Problem mit Crunches ist, dass sie für die Zwecke, für die die meisten Menschen sie wählen, nicht sehr effektiv sind:

  • Wenn Sie Crunches machen, weil Sie mit einem „Sixpack“ angeben wollen, werden Sie es nie schaffen, da es hier hauptsächlich darum geht, zu wenig Körperfett zu bekommen, anstatt größere Bauchmuskeln aufzubauen.
  • Wenn Sie versuchen, die Kernkraft zu erhöhen, dann sind Crunches gleichbedeutend mit einer Übung mit sehr hohen Wiederholungszahlen und geringem Gewicht, die keine Kraft aufbaut.
Was hält dich davon ab, 30 kg Gewicht zu packen? Plötzlich sind Crunches Übungen mit niedrigen Wiederholungszahlen und hohem Gewicht, die Kraft aufbauen.
Nichts, aber das ist kein "uralter Crunch" mehr, sondern eine modifizierte Version...

Jemand oben hat Planks als „Haltungsübung“ beschrieben. Theoretisch mag das stimmen, praktisch sieht es anders aus. Besuchen Sie Ihr typisches Fitnessstudio und beobachten Sie einfach die Leute, die ihre Planks machen. Sie alle tun schreckliche Dinge für ihre Körperhaltung. Ihre Schulterblätter sind geflügelt, ihre Brustwirbelsäule geht in Kyphose (Buckel) und ihre Halswirbelsäule ist verlängert (vorwärts gerichtete Kopfhaltung). Dies ist insbesondere dann der Fall, wenn die Leute versuchen, möglichst lange Planks zu machen, was auf Facebook und YouTube in Mode ist.

Wenn Sie Planks machen, lassen Sie sich von jemandem beobachten, anpassen und ehrlich bleiben. Sobald Ihre Form Anzeichen einer Verschlechterung zeigt, hören Sie auf. Nach diesem Punkt werden Sie nur noch eine schlechte Körperhaltung in Ihr Nervensystem (Engramm) einprägen.

Ich mache noch keine Bauchmuskelübungen, aber ich kann meine Bauchmuskeln sehen. Was ich tue, zielt indirekt auf sie ab, Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken im Stehen, Achselzucken usw. Für die kurze Zeit, die ich zum Trainieren habe, ist 2 für 1 (dh Ganzkörperübungen) der beste Weg.

Was ist optimaler, einen starken Kern zu haben oder einen unausgeglichenen Kern zu haben, nur um ein "6er-Pack" zu haben und die anderen Regionen des Kerns zu ignorieren?
Optimale Übungen für ein Bauchtraining
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