Nach einem Jahr Kraft- und Cardiotraining bin ich fit und gut gebaut. Ab dem nächsten Jahr werde ich beruflich und familiär sehr beschäftigt sein und keine Zeit haben, mich richtig zu bewegen. Aber ich will die Muskeln, die ich aufgebaut habe, nicht verlieren.
Ich versuche herauszufinden, was die minimale Übung wäre, um Muskeln zu erhalten?
Sie können Ihre Muskeln in 80 Minuten pro Woche definitiv erhalten und sogar stärker werden. Nachdem ich eine Führungsrolle in meiner Firma übernommen hatte, während ich zwei kleine Kinder hatte, begann ich mit einem "anderen" Training, um es aufrechtzuerhalten. Ich bemerkte, dass ich nicht viel Masse zunahm, aber keine verlor und definitiv Kraft und Zusammensetzung (langsam) gewann.
Ich schlage jeden größeren Körperteil 1 Tag pro Woche für 20 Minuten. Rücken, Beine, Brust, Arme. Die Routinen waren BRUTAL, dauerten aber nur etwa 20 Minuten – nie länger als 25 Minuten.
Wirklich hatte ich in den ersten 7-8 Minuten jeder Sitzung ein Hauptziel. Töten Sie den größten Muskel aus der Gruppe, die Sie trainieren. Das bedeutete Kniebeugen/Kreuzheben, Klimmzüge (mit Gewicht)/T-Bar Rudern/Umsetzen, Preacher Curls, Bankdrücken – waren die ersten. Nachdem ich diese 7-8 Minuten beendet hatte, konnte ich tatsächlich aufhören und hatte ein anständiges Training.
Jetzt wurden die ersten 7-8 Minuten auf eine von zwei Arten gehandhabt. Die erste war, sofort etwa 90% Lifts zu machen. Vielleicht Sätze von 4-5 innerhalb der ersten zwei Minuten, dann nachlassen. Wenn es also Beintag war, könnte ich mich aufwärmen, dann 500 die 550 drücken und dann ein paar Sätze von 10 bei vielleicht 350-400 einwerfen. Bei 7-8 Minuten würden meine Beine zittern. Der andere Weg ist, mit fast null Pausen zu wiederholen. Das ist ziemlich effektiv. Egal wie stark Sie sind, 5 Sätze a 15 bei 250 in 7 Minuten werden Ihre Beine töten.
Schritt Nr. 1 wird also die Hauptmuskelgruppe hart treffen. Danach haben Sie noch 12-13 Minuten Zeit. Dies gibt Ihnen genug Zeit, um 4-6 andere Lifts mit mal 3 Sätzen durchzuführen. Du denkst vielleicht nicht so, aber du kannst sie überlagern. Und du musst dich daran gewöhnen, Gewicht zu verlieren, perfekte Form zu zeigen und die Arbeit zu erledigen.
Meine Workouts davor waren 50-80 Minuten lang. Tonnenweise Gewicht und viel Pause zwischen den Sätzen. Nach der Umstellung bemerkte ich keine negativen Auswirkungen auf mein Aussehen oder meine Kraft. Die Umstellung erfolgte jedoch nicht sofort. Um das Kniebeugen-Beispiel zu verwenden... Als ich das erste Mal 250 x 15 Wiederholungen machte, lachte ich nach dem zweiten Satz... ganz einfach. Nach dem dritten dachte ich, hmmm, das ist ziemlich hart... Nach dem vierten konnte ich nicht mehr laufen - das fünfte ist nie passiert. Die anderen Dinge sind an diesem Tag nie passiert.
Nach der ersten Woche des Schocks ließ ich die Routine 30 Minuten dauern, damit ich sie erledigen konnte. Es dauerte ungefähr 2-3 Monate, bis ich es in 20 Minuten schaffen und lebend rausgehen konnte. Ich folge dieser Routine immer noch etwas. Es ist viel, viel intensiver und psychologisch viel schwieriger (für mich). Es war einfach, 5-6 Minuten herumzusitzen und darauf zu warten, schwere Kniebeugen zu machen. Es ist immer noch sehr schwer für mich, in 10-15 Sekunden zum nächsten Satz zu springen, und ich bekomme immer noch Schmerzen von dem, was ich für sehr geringes Gewicht halte.
Also ja, es dauert ungefähr 80 Minuten pro Woche für ein volles Muskeltraining. Auf der Cardio-Seite ist das eine andere Geschichte. Dies hängt davon ab, wie aktiv Sie außerhalb des Trainings sind. Wenn Sie überhaupt nicht sind, benötigen Sie 20-30 Minuten mal 4 Tage die Woche.
David Liepmann