Ich habe in den letzten 18 Monaten 40 kg zugenommen, weil ich große Portionen gegessen habe und total wenig Bewegung hatte.
Früher war ich unglaublich fit und befolgte regelmäßig (wöchentlich) das im Fragetitel beschriebene Trainingsprogramm: Zuerst ging ich eine Stunde ins Fitnessstudio und stemmte schwere Gewichte. Dann joggte ich kurz die Straße hinunter zum Pool und schwamm 40 Minuten bis eine Stunde (Brustschwimmen. Etwa 30 Runden à 50 m). Danach würde ich zwischen Joggen, Sprinten und Gehen durch die Stadt (Sydney) für eine weitere Stunde oder so abwechseln. Manchmal reiste ich ziemlich weit (von Pyrmont zu den botanischen Gärten, entlang der Uferpromenade, für diejenigen, die Sydney kennen).
Ich kann sagen, dass die glücklichen Gehirnchemikalien stark feuerten, als ich dies früher tat, maximales Dopamin, Serotonin und Endorphine. Ich habe auch wie ein Baby geschlafen und hatte erstaunliche Träume. Das Leben war gut. (TMI-Warnung: Ich hatte auch regelmäßig steinharte Erektionen nach dem Aufwachen und den ganzen Tag über unmittelbar nach diesem Training, was auf eine Art "Ich habe einen gesunden Sexualtrieb" angenehm war.)
Meine Situation ist jetzt, dass ich völlig aus der Übung bin. Ich trainiere seit etwa 30 Monaten nicht mehr regelmäßig und nehme seit 18 Monaten stetig an Gewicht zu. Ich wiege derzeit 105 kg und steige langsam aber stetig. Ich bin an einem Punkt angelangt, an dem es unmöglich ist zu sprinten, schwierig und schmerzhaft zu laufen und ich nur unglaublich kurze Strecken joggen kann. Ich bin seit ungefähr 18 Monaten keine Bahnen geschwommen und meine Körperform hat sich erheblich verändert, daher bin ich mir nicht sicher, wie hydrodynamisch ich im Wasser sein werde, ob ich Atembeschwerden haben werde, ob meine Ausdauer so schlecht sein wird, dass ich kann Ich kann nicht einmal eine Runde mit mittlerer Geschwindigkeit beenden, ohne erschöpft zu werden usw. Was das Fitnessstudio angeht, ich war in den letzten Monaten ein paar Mal dort und habe Mühe, das Gewicht zu heben, das ich früher hatte. Auf meinem Höhepunkt war ich, glaube ich, mit 24 kg Bankdrücken,
Meine Frage ist im Grunde, welchen Rat kannst du mir geben und wie würdest du mein altes Training angesichts meiner aktuellen Situation (unglaublich unfit, 105 kg) analysieren? Ich habe im Moment viel Zeit und würde mich gerne auf meine Fitness konzentrieren, idealerweise zu meinem alten 3-Stunden-Training zurückkehren, aber ich mache mir Sorgen, dass es zu intensiv sein und bei meinem derzeitigen Fitnessniveau zu Verletzungen führen könnte. Welche Änderungen sollte ich an der Routine vornehmen? Sollte ich das Joggen und Laufen auslassen? Schwimmen und Fitness für jeweils nur 40 Minuten? Ich möchte mich über den Punkt der Erschöpfung hinaus anstrengen, aber ohne mich zu verletzen. Vielleicht würde es reichen, zwei Stunden lang zu schwimmen und Gewichte zu heben?
Prost
Da Sie ziemlich viel zugenommen haben und seit über zwei Jahren nicht mehr trainiert haben, sollten Sie einige Dinge tun, um sich auf die Wiederaufnahme des Trainings vorzubereiten.
Lassen Sie sich körperlich untersuchen Lassen Sie sich von einem Arzt gründlich untersuchen, damit Sie feststellen können, mit welchem Übungsniveau Sie beginnen können.
Laut diesem Beitrag auf fitoverfifty.com:
Holen Sie sich in erster Linie eine vollständige medizinische Untersuchung, die Blutdruck, Cholesterin, Gelenke und Rückenuntersuchung umfasst, wenn Sie in diesen Bereichen Schmerzen hatten. Ihr Gewicht sollte ebenso bewertet werden wie ein Knochendichtescan, wenn Osteoporose ein Problem sein könnte, ein Hautkrebsscreening und ein Herzbelastungstest. Sie und Ihr Arzt haben möglicherweise nicht das Gefühl, dass Sie alle diese Mittel benötigen, aber dies ist eine ziemlich umfassende Liste.
Wenn Ihr Arzt Blutdruck oder andere Herzprobleme feststellt, kann es hilfreich sein, sich ein Herzfrequenzmessgerät zu besorgen, damit Sie wissen, wie viel Sie sich beim ersten Start anstrengen sollten oder nicht.
Erstellen Sie als Nächstes sowohl einen mentalen als auch einen Trainingsplan und berücksichtigen Sie dabei alle körperlichen Einschränkungen, die während der Prüfung festgestellt wurden. Per LiveStrong.com :
Schritt 1 Hör auf, Ausreden zu finden. Befreien Sie sich von all dem negativen Geschwätz, das Sie davon abgehalten hat, in Form zu kommen.
Schritt 2 Stellen Sie Ihre Ausrüstung zusammen. Kaufen Sie sich die besten Laufschuhe, die Sie sich leisten können. Wenn Ihre Füße von schlecht sitzenden Turnschuhen schmerzen, werden Sie sich nicht darauf freuen, sie anzuziehen. Dasselbe gilt für deine Trainingskleidung. Wenn sie schmuddelig sind oder Löcher haben, möchten Sie nicht darin gesehen werden, und das kann demotivierend sein. Kaufe, miete oder leihe dir alles, was du brauchst, um deinen Fitnessplan in Gang zu bringen – das heißt alles von einer Yogamatte, Trainings-DVDs, einer Wasserflasche oder einer Sporttasche. Wenn Sie alle Ihre Werkzeuge bereit haben, haben Sie weniger Zeit zum Nachdenken und mehr Anreiz, Ihre Ausrüstung auf der Straße zu testen.
Schritt 3 Beginnen Sie langsam. Auch wenn die Centers for Disease Control 150 bis 300 Minuten pro Woche oder 20 bis 30 Minuten pro Tag moderate aerobe Aktivität empfehlen, können Sie damit beginnen, wieder in Form zu kommen, indem Sie jeweils 10 Minuten trainieren.
Die Betonung liegt darauf, langsam anzufangen – Sie möchten Ihrem Körper die Möglichkeit geben, sich langsam an Ihr höheres körperliches Aktivitätsniveau anzupassen und im Laufe der Zeit ein „normaleres“ Ausgangsniveau aufzubauen.
Schließlich müssen Sie Ihre Ernährung in den Griff bekommen. Essen Sie gesunde Portionen, um überschüssige Kalorien zu vermeiden. Pro LiveStrong :
Schritt 4 Ändern Sie Ihre Ernährung so, dass sie Ihr Engagement widerspiegelt, in Form zu kommen. Tauschen Sie die vorverpackten, zu süßen oder salzigen Lebensmittel gegen gesündere aus.
Eine Kombination aus besserer Ernährung und erhöhter körperlicher Aktivität sollte Ihnen helfen, Ihr Gewicht auf ein gesünderes Niveau zu reduzieren.