Ich werde überrascht sein, wenn dies ein Duplikat ist, da die einzigen Fragen, die ich hier ähnlich sehe, darin bestehen , Masse oder ähnliches zu gewinnen . Ich sehe Fragen, die Hiit erwähnen, aber keine spezifischen Hiit-Workouts oder was eine Hiit-Übung ausmacht.
Original : 5'9" 260lbs, Körperfett > %30
Nachher : 5'9" 185lbs, Körperfett < %10
Danach : 5'9" 260lbs , Körperfett > 30%
Also, durch eine Reihe von schlechten Entscheidungen im Leben (Stil) bin ich zurück zu meinem normalen Gewicht von ~ 260 lbs (~ 118 kg) von einem ernsthaft strengen Regime.
Ich würde gerne wieder fit werden (offensichtlich), aber mit einem großen Unterschied: Ich habe mit dieser Kur genauso begonnen wie jetzt, mit dem Unterschied, dass ich nicht so viel Muskelmasse oder Kraft hatte wie jetzt (Danke SS ), obwohl ich welche hatte . Ich wusste nicht, was ich jetzt weiß, und um das meiste Gewicht abzubauen, lief ich mehrere tausend Meilen (über mehrere Jahre natürlich) mit hauptsächlich Ausdauer-Gewichtstraining, so dass der Großteil meiner Muskelmasse erschöpft war (meine Brustmuskeln verschwanden buchstäblich , ich hab pics bekommen), obwohl ich noch recht stark war.
Ich möchte nicht denselben Weg gehen, weil ich weiß, wohin er führen wird. Ich bin schon lange genug dabei, um einen gewissen Verlust an fettfreier Masse zu erwarten, wenn ich einen Schnitt mache, aber ich möchte das so weit wie möglich minimieren.
Ich suche keine schnellen Lösungen oder Erfolge über Nacht, es hat ein paar Jahre gedauert, um zu After zu kommen , und es hat ein paar Jahre gedauert, bis ich zu After that gekommen bin .
Steady State Cardio ist das Beste zum Abnehmen .
Hochintensives Intervalltraining (sei es Cardio oder auf andere Weise) ist am besten für den Fettabbau und die Beibehaltung magerer Masse (Windsprints, Sparring usw.)
Meine Zeit ist begrenzt (Erwachsenenleben).
In Bezug auf die Ernährung sollten Sie die empfohlene Menge an Protein zu sich nehmen, während Sie Kohlenhydrate und gesättigte Fette einschränken ( nicht eliminieren) (ganze Eier sind Ihr Freund!).
Freie Gewichte sind genial .
So sind Calisthenics.
Also, obwohl ich wahrscheinlich gerade meine eigene Frage beantwortet habe, suche ich nach einigen Beispieltrainingseinheiten, die in die Kategorie Fettabbau-Massenerhaltung fallen. Ich werde in dieser Phase nicht viel von Starting Strength übernehmen, weil ich aus irgendeinem seltsamen Grund immer zuzunehmen scheine.....
Mein Problem ist, dass ich einige anständige Cardio-Hiit-Workouts kenne, Windsprints sind meine Favoriten. Aber ich ziehe etwas ins Leere, wenn es um Widerstands-Hiit-Workouts geht . Ich kenne ein paar, aber sie sind bei weitem nicht genug für eine Kur, wenn Sie Langeweile / Plateaus verhindern wollen.
Die Frage ist also: Angesichts des Kontexts, der in „Fakten“ und „Was ich weiß“ bereitgestellt wird, was sind Beispiele für Widerstands-Hiit-Workouts ?
Bonuspunkte für das Festhalten an Calisthenics- und / oder Freihantelübungen. Ich habe zu Hause nur eine begrenzte Ausrüstung und gehe möglicherweise in ein Fitnessstudio oder nicht. Billiges Zeug, das ich erwerben kann (Medizinbälle, Springseile usw.), aber kein Total Gym .
Lass es uns haben.
Du kannst dir mindestens ein paar Mal pro Woche Beispiele für Widerstands-HIIT-Workouts auf der CrossFit-Hauptseite ansehen . Abgesehen von den "ausschließlichen Ausdauer"- oder "ausschließlichen Kraft"-Workouts sind fast alle CrossFit-Workouts HIIT-Workouts.
Zum Beispiel das Training von diesem Mittwoch :
Fünf Runden mit einer Zeit von:
20 Strict Ring Dips
135 Pfund Thruster, 14 Wiederholungen
Als 260 lb Gentleman mit 30%+ Körperfett finden Sie 20 strenge Ring Dips vielleicht eine herausfordernde Leistung. Aus diesem Grund gibt es Websites wie CrossFit Brand X , auf denen ein Profi das Training jeden Tag für Sie skaliert. (Siehe zum Beispiel verschiedene Optionen für die skalierte Version desselben Trainings hier ). Möglicherweise ist es nicht notwendig, sich die skalierten Versionen anzusehen, sondern orientiere dich am Training und skaliere es selbst.
Ein Vorteil von CrossFit-Workouts ist, dass sie im Allgemeinen sehr wenig Ausrüstung benötigen. Wenn eine Ausrüstung vorgeschrieben ist, gibt es wahrscheinlich eine Variante, die Sie wählen könnten, die keine Ausrüstung erfordert. Wenn Sie jedoch feststellen, dass Sie sich nur auf Körpergewichtsbewegungen beschränken möchten, gibt es eine Reihe von Websites, die nur Crossfit-WODs mit Körpergewicht auflisten, wie z. B. diese .
Darüber hinaus ist es einfach, Ihre Fortschritte bei diesen Workouts zu dokumentieren, indem Sie sich selbst messen. Es macht Spaß zu sehen, wie weit man zwei Wochen oder einen Monat später mit dem gleichen Training gekommen ist. Es hält Sie auch während Ihres Trainings zielorientiert und zwingt Sie, während des Trainings nach einer besseren Punktzahl zu streben.
Ich weiß, dass es viele CrossFit-Neinsager gibt (insbesondere in der Bodybuilding-Community), und ich möchte nicht als CrossFit-Fanboy dastehen, also sollte ich betonen, dass ich persönlich keine Zugehörigkeit habe, kein CrossFit-Fitnessstudio besuche und nicht in einer Gruppeneinstellung trainieren. Ich schätze einfach die enorme Menge an Informationen, die von der CrossFit-Community zur Verfügung gestellt werden. Wenn man das Stigma beseitigt, findet man eine großartige Ressource für abwechslungsreiche Workouts, mit denen man sein eigenes Trainingsprogramm aufpeppen kann. Abhängig von Ihren Zielen finden Sie möglicherweise Websites wie CrossFit Football und CrossFit Gymnastics nützlich (oder sehen sich zumindest einige Workouts an, die Ihnen gefallen könnten).
Was die Kondition betrifft, mag ich CrossFit-Workouts sehr, weil sie mich vor Langeweile bewahren. Im Allgemeinen wähle ich gute 10 oder 15 Trainingseinheiten aus und setze sie dann während meiner Konditionsphasen in Rotation.
Abgesehen davon können Sie auch das Wendler 5/3/1-Programm genießen . Mir ist klar, dass Sie möglicherweise nur begrenzten Zugang zu freien Gewichten haben, daher ist dies möglicherweise keine Option. Wenn Sie jedoch feststellen, dass dies eine Option ist, empfehle ich, das PDF zu erwerben, das eine ziemlich kurze Lektüre ist, aber voller nützlicher Informationen und Motivation ist. Jedenfalls habe ich beim Krafttraining festgestellt, dass das Befolgen von Wendlers Ratschlag, drei Mal pro Woche 20 Minuten lang Bergsprints zu machen, wirklich das Fett von mir geschmolzen hat.
Wie Sie sich sicher bewusst sind, spielt auch die Ernährung eine wichtige Rolle beim Erreichen Ihres Ziels. Sie müssen wahrscheinlich die Naschkatzen verlieren, den Alkohol aufgeben und anfangen, gesunde Essgewohnheiten anzunehmen. Ich hatte den größten Erfolg, indem ich jedes Wochenende Mahlzeiten für die Woche kochte, sie abmaß und in Tupperware-Behälter tat. Dadurch gewöhnen Sie sich nicht nur daran, die richtige Menge zu essen, sondern die Mahlzeiten werden bequem sein und es wird schwierig sein, bewusst von Ihrer Ernährung abzuweichen.
Ich möchte Ihnen noch einen letzten Gedanken zum Erfolg mit Ihrem Ziel hinterlassen: Probieren Sie den 3/3/3-Ansatz aus . Richten Sie Ihre Routine und Ernährung ein und probieren Sie es drei Tage lang aus. Nach drei Tagen werden Sie sehen, wie einfach es wäre, drei Wochen durchzuhalten. Nach drei Wochen werden Sie die Gewohnheiten leicht angenommen haben, und die Entscheidung, drei Monate lang fortzufahren, wird keine Herausforderung sein. Am Ende Ihrer drei Monate haben Sie eine tiefgreifende Veränderung Ihres Körpers erreicht und den Lebensstil angenommen, den Sie sich vorgenommen haben.
Viel Glück!
Ich möchte einen Vorschlag machen, den Sie vielleicht nicht gerne hören, aber als ich 260 Pfund wog, machte ich keine Burpees, Klimmzüge oder HIIT, ich kam allmählich vom Speed Walking wieder in Form, während ich kurze Läufe einfügte . Ich machte mir mehr Sorgen darüber, zu viel auf meine Gelenke und besonders auf meine Knie zu hämmern. Der Hauptunterschied zwischen Ihnen und mir besteht darin, dass ich 1,88 m groß bin. Konzentrieren Sie sich größtenteils auf Ihre Ernährung, während Sie sich für anstrengendere Übungen in Form bringen Ihren Zustand mit, als Sie in viel besserer Verfassung waren.
Ich würde auch Workouts vermeiden, bei denen viel herumgesprungen wird, wie Burpees, da dies Ihre Gelenke beeinträchtigen und Verletzungen verursachen kann. Auch Laufen ist neben den von Ihnen aufgeführten Problemen auch noch schädlich für die Gelenke. Vielleicht möchten Sie eine Art Zirkeltraining finden, das Hanteln und Körpergewichtsübungen verwendet.
Einige Beispiele für hochintensive Trainingseinheiten, die große Muskelgruppen beanspruchen (z. B. hintere Muskelkette und Rumpfmuskulatur ), sind:
In Bezug auf das Trainingsformat (dh Sätze, Wiederholungen, Timing, Anstrengung) für hochintensives Widerstandstraining sind Tabatas großartig.
Die tollen Variationen der Burpees und Kettlebell Übungen eignen sich hervorragend um Langeweile und Plateaus zu vermeiden.
MDMoore313
Daniel