Ich habe vor kurzem angefangen, morgens, montags, mittwochs und freitags zu schwimmen
Gelegentlich laufe ich auch. Ich kann problemlos 6K oder 10K schaffen (und selten manchmal 15K)
Ich möchte öfter Sport treiben, insbesondere Dinge tun, die ich alleine machen kann, ohne ins Fitnessstudio zu gehen.
Wann sollte ich meine Läufe planen? Wie viel soll ich laufen? Und wann sollte ich Hantelübungen ausprobieren? — Damit ich mich auch erholen kann und nicht beim Schwimmen störe.
Anmerkung: Mein Hauptziel ist im Moment, Gewicht zu verlieren. Ich habe eine sehr sitzende Tätigkeit. Natürlich kontrolliere ich auch, was ich esse. Und es hat funktioniert!
Wenn Ihr Hauptziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, dann sollte es Ihr Ziel sein, einfach in einem Kaloriendefizit von 250-500 Kalorien zu bleiben. Finden Sie also hier heraus, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten , und ziehen Sie dann einfach 250-500 davon ab. Dies wird Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren.
Bei deinen Läufen kommt es darauf an, was deine Ziele sind. Möchtest du deine Ausdauer steigern?, schneller werden? usw. Aber was ich empfehlen würde, ist, eine Routine zu machen und deine Fortschritte zu verfolgen. Daher kann ich ohne weitere Informationen nicht wirklich sagen, wie oft Sie es tun sollten, aber es ist immer wichtig, sich ausreichend auszuruhen
Was den Muskelaufbau betrifft, so können Sie, wenn Sie noch nie zuvor trainiert haben, gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen. Daher wären Übungen mit Hanteln und anderen Körpergewichtsbewegungen von Vorteil. Denken Sie auch daran, genügend Protein zu sich zu nehmen, wenn Sie vorhaben, Muskeln aufzubauen.
Wenn Ihr Ziel nur darin besteht, Gewicht zu verlieren, sollten Sie auf jeden Fall sicherstellen, dass Sie Joggen/Laufen in Ihre Routine integrieren. Wenn es darum geht, Fett zu verlieren oder die Körperzusammensetzung zu verbessern, dann ist das weniger wichtig.
Wenn Sie sich Mittel- und Langstreckenläufer ansehen, ist ihr Körpertyp sehr, sehr schlank und drahtig. Schwimmer, weil sie ihren Oberkörper so stark einsetzen, neigen sie dazu, viele Muskeln in Rücken, Brust und Schultern zu tragen, selbst wenn sie sehr schlank sind. Dieser Muskel = Gewicht. Als ich in meinen Highschool-Jahren wettkampfmäßig geschwommen bin, habe ich tatsächlich während des größten Teils der Saison durch diese zusätzlichen Muskeln an Gewicht zugenommen (obwohl ich in besserer Form war und Fett verlor), und dann fiel viel in der Zeit ab Ende der Saison verjüngen.
Was das Krafttraining betrifft, möchten Sie wahrscheinlich mehr Sätze mit hohen Wiederholungszahlen machen, um etwas Kraft aufzubauen, aber Kraft über einen längeren Zeitraum. In der Lage zu sein, viel mehr Gewicht für nur wenige Wiederholungen zu drücken, lässt sich nicht gut auf Aktivitäten wie Schwimmen und Laufen ohne Sprint übertragen, die keine sofortige Anstrengung mit einer einzigen Explosion erfordern (außer beim Start, aber dann haben Sie immer noch die gesamtes Rennen).
Es ist besser, 30 Sekunden lang mit einem leichteren Gewicht zu arbeiten (sollte 25 Wiederholungen in diesem Zyklus schaffen, wenn du es leicht schaffst, erhöhe das Gewicht. Wenn du zum Ende kommst und mit diesen letzten paar Wiederholungen zu kämpfen hast, hast du es geschafft es ungefähr richtig).
Ich würde an "freien" Tagen laufen, wenn ich nicht schwimme. Gewichte, ich würde die Übungen an einem Tag in Oberkörper (Brust, Schultern, Rücken) und am anderen in Gliedmaßen (Arme, Beine) und abwechselnd an vier oder fünf Tagen in der Woche aufteilen. Kernarbeit – jeden Tag.
Ich bevorzuge Gewichte vor dem Schwimmen, denn wenn ich vom Gewichtheben müde bin, kann ich immer noch schwimmen, nur nicht so schnell bei meinen Wiederholungen, aber ich schaffe trotzdem die zurückgelegte Gesamtstrecke. Wenn ich vom Schwimmen erschöpft bin, bedeutet das, dass ich die Gewichte nicht bewegen kann und diesen Übungsnutzen verliere.
Apex
Calvin