Ich suche ein Langhantel-/Kurzhanteltraining für einen sehr kleinen Raum

OK. Ich habe darüber nachgedacht, was mit diesem Aufbau gemacht werden kann, ich hatte eine ähnliche Einschränkung in Bezug darauf, nur Hanteln zu haben, aber ich hatte auch Zugang zu einer Maschine (die ich hauptsächlich für die Klimmzugstange benutzte).

Angesichts der Tatsache, dass Ihre Kurzhanteln insgesamt bis zu 200 Pfund wiegen, können Sie beim Kreuzheben und Kniebeugen tatsächlich eine anständige Laufleistung erzielen.

Es fehlt eine Anleitung, wie man Kreuzheben mit Kurzhanteln macht, also musste ich mir das selbst zusammenstellen, mit einer Anleitung, wie man es mit einer Hex-/Shrug-Stange macht.

Legen Sie die Hanteln außerhalb Ihrer Füße, parallel zu ihnen (wählen Sie eine Haltung mit senkrechten Beinen, wenn Sie zu weit gehen, belasten Sie Ihre Schultern stark), wobei die Mitte der Griffe mit Ihrem Mittelfuß ausgerichtet ist. Beugen Sie sich, um die Griffe zu greifen, und beugen Sie dann Ihre Knie, bis Sie eine leichte Wölbung in Ihrem Rücken haben, aber strecken Sie die Wölbung nicht bis zu Ihrem Nacken, indem Sie nach oben schauen. Während du dich darauf konzentrierst, deinen Rumpf in dieser leicht gewölbten Position zu halten, treibe deine Hüften nach oben, während du an den Hanteln ziehst. Halten Sie oben für eine Zählung (oder ein paar Sekunden, wenn Sie möchten, es ist nicht so schwer), konzentrieren Sie sich einfach auf eine gute Körperhaltung. Dann senken Sie sich wieder ab und konzentrieren sich wieder darauf, das Gewölbe in Ihrem Rücken beizubehalten und Ihre Knie nach Bedarf zu beugen, um sie wieder auf den Boden zu bringen.

Am Anfang lasse ich gerne die Hanteln los und stehe zwischen jeder Wiederholung gerade, das hilft, Muskelzerrungen zu vermeiden, besonders im Rücken. Sobald Sie sich mit einem bestimmten Gewicht wohler fühlen, ist es einfach, die Wiederholungen ohne diese Minipausen durchzuführen.

Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, wird Ihr Kreuzheben am schnellsten Fortschritte machen und Sie werden mit 200 Pfund jede Art von Herausforderung verlieren. Da Sie ~ 160 Pfund wiegen, ist es zumindest mehr als Ihr Körpergewicht.

Es ist unmöglich, eine Kniebeuge mit Kurzhanteln zu machen, aber das ist in Ordnung, weil Sie immer noch Kreuzheben haben. Sie können immer noch eine Frontkniebeuge machen. Um die Kurzhanteln auf Schulterhöhe zu bringen, heben Sie sie, schwingen Sie sie dann mit Ihren Hüften leicht nach hinten, schwingen Sie dann mit mehr Kraft nach vorne und rollen Sie sie. Wenn Sie sie ohne Schummeln krümmen können, außer ganz am Anfang der Kniebeugen, werden Sie nicht genug Gewicht heben, um Ihre Beine wirklich zu stimulieren. Der Winkel der Griffe spielt keine große Rolle, wählen Sie einfach etwas, das für Sie bequem ist (sie auf Ihrem Schlüsselbein ruhen zu lassen, kann viel schmerzhafter sein, als Sie sich vorstellen).

Das Coole an Frontkniebeugen ist, dass Sie viel tiefer gehen können als mit Backkniebeugen, da es keine große Sache ist, Ihren Rücken unten abzurunden, da Ihr Rumpf viel vertikaler ist. Ihre Haltung ist etwas breiter als beim Kreuzheben, wobei Ihre Füße in einem Winkel von etwa 45 Grad stehen. Spielen Sie damit, wenn Sie leichtere Gewichte ausführen, bis Sie eine Position gefunden haben, in der Ihre Knie nicht nach innen oder außen laufen, Ihr Knöchel nicht nach innen schaukelt und Sie nicht von den Fersen kommen. Sobald Sie sich Ihrer Position sicher sind, können Sie sich für das schwere Gewicht entscheiden.

Ich gehe gerne in die Hocke, bis mein Hintern meine Achillessehne berührt, aber Sie müssen sicherstellen, dass Ihnen das keine Schmerzen verursacht (wieder mit leichten Gewichten testen). Gehen Sie so tief wie möglich, ohne Schmerzen zu spüren, auch wenn es nicht viel ist. Es sollte überhaupt nicht in den Knien weh tun. Wenn Sie möchten, können Sie sich auch auf die Bank hocken.

Wenn Sie keine wirklich starken Arme haben, wird sogar das Hochschwingen der Kurzhanteln schließlich zu viel für Ihre Arme sein (insbesondere, wenn Sie sie nach einem Satz herunterlassen), sodass Sie Bizepscurls nur zur Unterstützung ausführen müssen deine Fähigkeit, Frontkniebeugen zu machen.

Nachdem Sie die Kurzhanteln Kreuzheben und an Ihrer Seite haben, beugen Sie erneut Ihren Ellbogen und drehen Sie Ihre Hand sanft nach innen, sodass Ihre Handfläche zu Ihnen zeigt. Wenn Sie möchten, können Sie Ihre Hand auch pronieren lassen, sodass der Handrücken unten nach vorne zeigt, sodass die Supination zusammen mit der Locke einen größeren Bewegungsbereich hat.

Am liebsten mache ich beides gleichzeitig – das macht mich schneller fertig, aber man kann sich auch abwechseln, wenn man möchte.

Abhängig von der Höhe der Decke können Sie möglicherweise keine stehenden Pressen ausführen. Angenommen, Sie müssen für das Überkopfdrücken auf der Bank sitzen, würde ich sie in die Hocke zusammenrollen und mich einfach auf die Bank setzen. Wenn genügend Platz vorhanden ist, tun Sie es im Stehen, so ist es besser. Beim Überkopfdrücken werden Ihre Arme zu Ihrer Seite herauskommen und Sie werden die Kurzhanteln zumindest in einen neutralen Griff drehen wollen, aber ich finde, es ist einfach genug, sich vollständig von einem supinierten zu einem pronierten Griff zu drehen. Wenn Sie nach oben drücken, müssen Sie Ihre Brust nach vorne bringen, da Ihre Arme über Ihren Schultern leicht hinter Ihrem Kopf ausgestreckt (aber nicht überstreckt) sind.

Setzen Sie sich für das Bankdrücken hin, legen Sie die Hanteln auf die Oberschenkel und ziehen Sie beim Zurückrollen die Knie hoch. Sobald sich die Hanteln über Ihrer Brust befinden, legen Sie Ihre Beine mit den Füßen auf dem Boden wieder ab. Wölben Sie Ihren Rücken nicht übermäßig. Sie haben die Wahl, ob Sie Ihre Arme beim Hochdrücken drehen oder einfach nur gerade drücken möchten.

Während das Kreuzheben eine Zugbewegung beinhaltet, um die Druckbewegung des Überkopf- und Bankdrückens auszugleichen, ist es immer noch gut, eine andere dabei zu haben. Also finde ich die Einzelhantel, die über das Rudern gebogen ist, am besten. Es ist die, die Sie normalerweise mit dem Knie und der Hand auf der Bank sehen. Ich ziehe es vor, mich einfach zu beugen und meine Hand auf die Bank zu legen. Behalten Sie den gleichen Bogen wie beim Kreuzheben bei und ziehen Sie Ihren Arm nach hinten, sodass der Ellbogen über Ihren Rücken hinausgeht – inwieweit hängt davon ab, ob Sie verhindern können, dass sich Ihr Rumpf verdreht.

Ich würde sie so aufteilen:

Tag A:

Kreuzheben

Überkopfpresse

Locken

Tag B:

Hocken

Bankdrücken

Die Zeile

Ich lege die Ruder auf Tag B, weil es sonst keine Zugübung gibt, die Curl auf Tag A, um es sogar mit 3 Übungen zu halten. Ändern Sie die Reihenfolge, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie Probleme mit der Progression haben, oder wenn Sie einfach eine andere Reihenfolge der Übungen bevorzugen. Kniebeugen und Kreuzheben sind die wichtigsten Übungen, Überkopf- und Bankdrücken sind die zweitwichtigsten, und Curl und Rudern sind weitere Unterstützungsübungen.

Anfangs würde ich versuchen, jede auf 5-6 Wiederholungen bei dem Gewicht zu halten, das Sie bewältigen können. Viele Programme schlagen vor, jeweils 5 Sätze zu machen, aber ich sehe keinen Sinn, es sei denn, Sie möchten zusätzliche Zeit mit dem Heben verbringen. Ich würde das Gewicht einfach hoch genug bringen, um nur einen Satz von 5-6 machen zu können, wobei der Versuch eines weiteren Satzes dazu führen würde, dass das Gewicht gesenkt wird (ich würde dies auch nicht tun, sondern einfach mit der nächsten Übung fortfahren). . Sobald Sie anfangen, Ihre Gewichte zu maximieren, können Sie genauso gut sehen, ob Sie 20 Wiederholungen mit 200 Pfund machen können (arbeiten Sie schrittweise daran), nur um Ihr Programm ein bisschen länger am Laufen zu halten, und es ist schön, sagen zu können, dass Sie 20 Wiederholungen machen können jedes Gewicht, das größer als Ihr Körpergewicht ist.

Anfangs wird es gut funktionieren, 3x pro Woche zu trainieren, aber wenn Sie anfangen, schwerere Gewichte zu erreichen, brauchen Sie mehr Ruhetage. Es geht auf 5x alle 2 Wochen, dann 2x pro Woche, dann 3x alle 2 Wochen, dann 1x Woche (vielleicht nicht so niedrig, wenn Sie bei 200 Pfund maximal sind).

Was Sie brauchen, ist ein kombiniertes Ernährungs- und Krafttrainingsprogramm, um Muskeln aufzubauen und Ihren BF% niedrig zu halten, um sie zu zeigen ... beides gleichzeitig zu tun ist ein bisschen schwierig und der Mark Wahlberg-Look ist eine Kombination aus Vollzeit Ernährungsberaterin, Vollzeit-Personaltrainerin und wahrscheinlich Teilzeit-Schönheitschirurgin. Setzen Sie sich realistische Ziele und entscheiden Sie sich für das, was gesund ist und Ihnen ein gutes Gefühl gibt. Hier sind zwei Bücher, die Sie sich sofort besorgen können, damit Sie mit dem Lernen beginnen und einen guten Trainingsplan für sich erstellen können: Starting Strength und New Rules of Lifting .

Es ist ziemlich schwierig, dir einen guten, langfristigen Plan zu geben, ohne dich zu kennen und zu sehen, wie du trainierst. Geh es langsam an, steigere dich und denke daran, dass du dein Training alle 3-4 Monate ändern musst, um deinen Körper zu erhalten Raten (was bei Ihren Zuwächsen und Ihrem Stoffwechsel hilft).