Ich habe keinen Zugang zu einer Langhantel, aber ich möchte trotzdem versuchen, Kreuzheben zu machen, also habe ich mich gefragt, ob jemand weiß, wie man mir die richtige Technik erklärt, oder mich vielleicht sogar auf einen Artikel oder ein Video verweisen kann, das helfen könnte. Ich habe fast den ganzen Tag damit verbracht, Informationen darüber zu bekommen, aber zum größten Teil erklären sie alle die richtige Technik in Bezug auf eine Langhantel und nicht auf eine Kurzhantel.
Langhantel-Kreuzheben erfordert eine andere Form als Kurzhantel-Kreuzheben, da die Stange beim Anheben vor Ihren Knien vorbeigeführt werden muss. Beim Kreuzheben mit Kurzhanteln bleiben die Knie weiter vorne, wodurch mehr Beinmuskeln und weniger Rückenmuskeln beansprucht werden als mit der Langhantel. Die Dynamik ähnelt dem Heben mit einer Sechskantstange.
Hantelgriffe sind normalerweise näher am Boden als eine Langhantel (ca. 10 cm gegenüber ca. 20 cm). Das bedeutet, dass Sie sich weiter hinhocken müssten, damit Ihre Hände sie erreichen können. Sofern Sie keine sehr hohe Kniesehnenflexibilität haben, wird dies dazu führen, dass Ihr Becken unten nach vorne kippt und den unteren Rücken krümmt. Wenn die Last schwer ist (nahe oder über Ihrem Körpergewicht), sollten Sie sie wahrscheinlich erhöhen, indem Sie sie auf einen Stapel Bücher oder ähnliches legen.
Die Quintessenz ist, dass das Heben von Kurzhanteln einfacher ist als das Heben einer Langhantel. Positionieren Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander, platzieren Sie die Hanteln an den Außenseiten Ihrer Füße (und möglicherweise 4 Zoll über dem Boden), hocken Sie sich mit ausgestreckten Armen hin, greifen Sie die Stangen, strecken Sie Ihren Hintern aus und heben Sie die Brust (und versuchen Sie es). halten Sie diese untere Rückenkrümmung während des Hebens aufrecht.) Nehmen Sie einen tiefen Atemzug und halten Sie ihn an, um den Kern anzuspannen, und wenn die Gewichte vom Boden abheben, hängt das Gewicht von Ihren Armen und Schultern und verursacht eine Tendenz, sich nach vorne zu beugen. Halten Sie die Brust hoch – um Verletzungen des unteren Rückens zu vermeiden Stehen Sie bis zur vollen Streckung auf, halten Sie an und kehren Sie die Bewegung um, bis die Gewichte auf dem Boden sind.
Ich würde vorschlagen, der Lehrtechnik für Langhantel-Kreuzheben zu folgen und genau diese Form auf das Kurzhantel-Kreuzheben zu übertragen.
Sie können die Technik mit einem Besenstiel üben, damit Sie die richtige Ausgangsposition einnehmen (Sie können ihn nicht auf den Boden stellen, Sie müssen sich vorstellen, dass der Lifter mit dem Besenstiel etwa 8 Zoll über dem Boden steht , gegen deine Schienbeine).
Um die Mechanik zu lernen, hier sind zwei gute Artikel:
Stehen Sie mit etwas schmaleren Füßen als schulterbreit auseinander, in einer Position, aus der Sie springen würden. Platzieren Sie die Stange etwa 20 cm über dem Boden direkt über Ihrem Mittelfuß (nicht in der Mitte Ihres Vorderfußes, sondern in der Mitte des gesamten Fußes). Bewegen Sie Ihre Schienbeine so, dass sie in dieser Position an der Stange anliegen. Ohne die Stange oder Ihre Schienbeine zu bewegen, bringen Sie Ihre Brust nach oben, die Schultern zurück und wieder in Streckung. Dies ist die Ausgangsposition. Stehen Sie auf, indem Sie die Knie strecken, bis die Stange sie passiert; Stehen Sie dann weiter aufrecht, indem Sie sich an der Hüfte strecken, und halten Sie die Stange die ganze Zeit über so nah wie möglich an Ihren Beinen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie sich an der Hüfte beugen, bis die Stange die Knie passiert, dann an den Knien, bis die Stange unten an Ihren Schienbeinen direkt über Ihrem Mittelfuß anliegt.
Das mit einem Besenstiel erfordert ein wenig Vorstellungskraft, aber es wird Ihnen helfen, zu lernen, wie sich die Form anfühlen sollte. Dadurch können Sie dieses Gefühl auf die Kurzhantelversion übertragen.
Dann können Sie versuchen, dies mit Kurzhanteln nachzubilden. Es wird noch mehr Vorstellungskraft und Kontrolle erfordern, um dieselbe Form wie bei einer Langhantel auszuführen, aber es kann genau dieselbe Bewegung sein. Sie können einige kleine Kästchen verwenden, um sicherzustellen, dass die Startposition der Hanteln mit der Startposition übereinstimmt, die Sie mit einer richtigen Langhantel mit Stoßfängerplatten erhalten würden.
Die Verwendung von Kurzhanteln ermöglicht auch eine alternative Form, da Ihre Knie beim Aufstehen nicht im Weg sind. Dies würde die Übung dahingehend verändern, dass sie sich mehr auf die Quads und weniger auf den Rücken konzentriert.
Probieren Sie den Koffer-Kreuzheben aus. Es wird wie ein normales Kreuzheben ausgeführt, außer dass Sie nur eine Hantel an Ihrer Seite halten. Diese Übung bietet Ihnen den zusätzlichen Vorteil, dass Sie die Antirotation des Kerns trainieren. Wenn Sie nur eine Hantel halten, müssen Sie Ihren Kern anspannen, damit Ihr Oberkörper nicht kippt und sich dreht.
Anleitungslink und Video: http://www.tonygentilcore.com/blog/exercises-you-should-be-doing-suitcase-deadlift/
Wenn Sie Hex-Hanteln verwenden, können Sie zusätzlich zu der von J. Winchester vorgeschlagenen Methode eine einzelne Hantel am Ende zwischen Ihre Beine legen, wobei die Stange in einer Linie mit der Mitte Ihrer Füße liegt, Ihre Finger unter den oberen Teil wickeln und Heben Sie sich an, wie Sie es mit einer Kettlebell tun würden. So können Sie sogar einen Kettlebell-ähnlichen Swing ausführen, aber achten Sie natürlich darauf, dass Sie einen guten Griff haben, damit die Hantel nicht wegfliegt, insbesondere wenn Sie vor einem Spiegel stehen.
Robin Ashe