Laufen und Sixpack

Die Grundlagen, um Bauchmuskeln zu bekommen

Bauchmuskeln kommen von wenig Körperfett und großen Kernmuskeln. Letztendlich spielt das Gewicht keine Rolle, obwohl die Überprüfung Ihres Gewichts dabei helfen kann, den niedrigen Körperfettanteil zu erreichen.

Um Bauchmuskeln zu bekommen, müssen Sie zuerst genug Fett abbauen, damit Ihr Muskeltonus sichtbar wird. Dies erreicht man am besten durch die Kombination aus gesunder, disziplinierter und zielgerichteter Ernährung (ich mag den Begriff Diät nicht – er bezeichnet eine vorübergehende Gewohnheit) und Cardio. Gleichzeitig müssen Sie Ihre Rumpfmuskulatur aufbauen . Ich betone Aufbau , als ob Sie keine großen Kernmuskeln haben, Sie werden nie Bauchmuskeln haben, selbst wenn Sie null Fett haben.

Ein Tipp für eine gute Gesundheit und Fitness – jagen Sie nicht „speziellen“ Nahrungsmitteln oder Übungen hinterher. Sie werden kein Sixpack bekommen, ohne stark zu schwitzen und sich gesund zu ernähren – wenn Sie es irgendwie schaffen, müssen Sie immer noch Ihre schlechte kardiovaskuläre Gesundheit in den Griff bekommen.

Sie sollten gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen, da es keinen Sinn macht, von überschüssigem Fett -> dürr -> wie ein Stein zu schneiden, wenn Sie von überschüssigem Fett -> wie ein Stein schneiden können.

Schritt 1: Körperfett reduzieren

Um dies zu erreichen, ist es am wichtigsten, mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie zu sich nehmen. Das erfordert natürlich eine zweigleisige Strategie, nämlich gut essen und Kalorien verbrennen. Sie müssen auch sicherstellen, dass Ihre Kalorien in gesunden Formen konsumiert werden.

Um gut zu essen, streichen Sie zuerst all die schlechten Dinge wie Fast Food, Süßigkeiten und andere kalorienintensive Mahlzeiten (z. B. Lasagne, große Portionen trashiger Kohlenhydrate wie weißer Reis usw.). Durch diese Lebensmittel fühlst du dich sowieso schlechter. Versuchen Sie, mit diesem Teil ziemlich radikal zu sein, keines dieser Lebensmittel sollte regelmäßig gegessen werden, wenn Sie wirklich Fett verlieren wollen. Fügen Sie jetzt all die guten Sachen hinzu (viel Gemüse und Obst, gute Kohlenhydrate wie Hafer und Vollkornreis).

Nachdem Sie das getan haben, müssen Sie Ihre Kalorien beobachten. Versuchen Sie, sie auf einfache Weise im Auge zu behalten, und informieren Sie sich ein wenig über den Kaloriengehalt verschiedener Lebensmittel. Sie könnten ziemlich überrascht sein. Gewöhnen Sie sich auch daran, die Nährwertangaben auf den Packungen zu lesen. Ich bin kein Fan von vollständig detailliertem Kalorien-Tracking, da ich nicht glaube, dass es nachhaltig ist, es sei denn, Sie haben eine Zwangsstörung.

Für den Cardio-Teil möchten Sie jeden zweiten Tag über einen längeren Zeitraum ein gutes Cardio-Training machen. Streben Sie mindestens eine Stunde an. Finden Sie heraus, was Ihr Ding ist, ob Laufen, Schwimmen oder Radfahren. Wenn es Ihnen schwer fällt, allein zu trainieren, machen Sie vielleicht einen Mannschaftssport oder finden Sie eine Gruppe von Menschen, mit denen Sie gemeinsam trainieren. Stellen Sie sicher, dass es eine Gruppe von Leuten ist, die daran interessiert sind, sonst ziehen sie Sie nur herunter.

Dieser Schritt ist eine Herausforderung, da das Essen von Kalorien überraschend einfach und das Verbrennen von Kalorien überraschend schwer ist. Schauen Sie sich einige Kalorien-Websites an, um sich ein Bild zu machen, und holen Sie sich einige Leute oder sogar Fachleute, die Sie dabei unterstützen.

Schritt 2: Muskeln aufbauen

Dies sollte durch Übungen erfolgen, die Ihren ganzen Körper beanspruchen, und einige Übungen, die sich auf den Kern konzentrieren. Es ist nicht gut, nur eine einzelne Muskelgruppe aufzubauen.

Beginnen Sie damit, auf einem Ausdauerniveau von Wiederholungen (20+) gut zu werden, und gehen Sie dann zu mehr Kraft- und Muskelwachstumswiederholungen über (10 sehr harte Wiederholungen). Ein häufiger Fehler ist es, eine große Anzahl von Wiederholungen zu machen – dies wird wenig zum Aufbau von Muskelmasse beitragen.

Grundlegende Sit-Ups sind ein guter Anfang, machen Sie jeden zweiten Tag drei Sätze. Hier sind einige weitere bauchorientierte Workouts:

• Twisted Sit-Ups – Drehen Sie Ihren Oberkörper um 90 Grad in eine Richtung, wenn Sie die Spitze erreichen. Diese sind großartig für Ihre Schrägen.
• Sit-Ups mit angehobenen Beinen - Heben Sie Ihre Beine an, sodass Ihre Schienbeine parallel zum Boden schweben und der Oberschenkel senkrecht zum Boden steht. Sie können damit ziemlich kreativ/masochistisch werden - strecken Sie die Beine horizontal aus, ohne den Boden zu berühren, dann ganz vertikal usw. Es macht Spaß!
• Medizinball-Sit-Ups – halten Sie ihn über/weg von Ihrem Kopf, setzen Sie sich auf und werfen Sie ihn gegen eine Wand und fangen Sie ihn auf
• Große V-Sit-Ups – der ganze Körper ist gerade, dann geht Ihr Körper wie ein V nach oben, das sich um Ihre Taille dreht
• Schwebender Flattertritt – auf dem Rücken liegend, Beine waagerecht ausgestreckt, aber den Boden nicht berührend, treten Sie mit den Beinen, als würden Sie mit gestreckten Knien schwimmen. Tun Sie dies für 3 Sätze so lange wie möglich
• Kniebeugen – beginnen Sie ohne Gewichte und fügen Sie dann Gewichte hinzu, sobald Ihr Stil gut ist. Großartig für Core-Stärke und Stabilität. Hier finden Sie eine großartige Anleitung zur richtigen Technik.
• Fitnessgeräte - es gibt eine Handvoll Fitnessgeräte, die den Kern brennen, sie konzentrieren sich normalerweise auf eine Sitzbewegung, fügen aber Gewichte hinzu . Diese können sehr effektiv sein.

Bringen Sie zuerst Ihre Wiederholungen auf vielleicht 50+ in einem Satz für einfache Sit-Ups und beginnen Sie dann mit anspruchsvolleren, wie dem großen V, bei dem Sie nur 10 Wiederholungen machen können. Der Medizinball ist großartig, da Sie einfach einen größeren Medizinball bekommen können, wenn es zu einfach ist!

Die Ernährung ist in dieser Phase sehr wichtig. Sobald Sie einen niedrigen Körperfettanteil erreicht haben, sollten Ihre aufgenommenen Kalorien Ihren verbrannten Kalorien entsprechen. Sie müssen jetzt sicherstellen, dass Sie eine gute Proteinzufuhr haben. Ihre Denkweise muss sich vom Abnehmen zum Muskelaufbau bewegen.

Schwimmen ist genial für Bauchmuskeln

All diese Sit-up-Übungen stammen aus meinen Jahren im Schwimmteam der High School. Wir haben es ziemlich weit gebracht, einschließlich einiger Sätze mit 1000 Sit-Ups. Für schöne Bauchmuskeln ist das nicht nötig! Damals hatte ich gute Bauchmuskeln, einschließlich der Vs der schrägen Bauchmuskeln. Meine Bauchmuskeln sind jetzt immer noch sichtbar, und ich mache nicht viel Sport – ich habe es nur vermieden, dick zu werden, und achte darauf, ein bisschen Sport zu machen, wenn ich kann. Ich bin mit einem hohen Stoffwechsel gesegnet, aber mit richtiger Ernährung und Bewegung kann das jeder erreichen.

Schwimmer brauchen felsenfeste Core-Muskeln, denn das ist es, was es unseren Beinen ermöglicht, sich relativ zu unserem Oberkörper zu bewegen. Hier sind ein paar Stellen, an denen Rumpfmuskeln lebenswichtig sind:

• Dolphin tritt bei den meisten Schlägen von der Wand ab. Dies sind kraftvolle, zweibeinige, stoßartige Tritte unter Wasser. Ihre Rumpfmuskulatur muss Ihre Beine im Grunde so hart wie möglich und so schnell wie möglich hin und her bewegen.

• Delphin tritt beim Fliegen

• Steuerung der Rotation für Freistil und Rückenschwimmen. Mit diesen beiden Bewegungen drehen Sie Ihren Oberkörper um bis zu 90 Grad, um den maximalen Zug zu erreichen. Ihr Kern muss diese Rotation kontrollieren.

Zusammen mit der kernorientierten Muskelarbeit verbrennt Schwimmen eine Menge Kalorien und trainiert auch alle anderen großen Muskelgruppen im Körper, insbesondere die Schultern. Es ist auch wegen des Mangels an körperlicher Belastung ein großartiger Sport.

Vergiss die restlichen Muskeln nicht!

Wenn Sie nur Sit-Ups machen, werden Sie am Ende einen ziemlich gebeugten Körperbau haben. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rücken genauso stark trainieren, und während Sie das tun, trainieren Sie einfach den Rest Ihres Körpers. So können Sie auch Ihren ganzen Körper in Form bringen!

Fett messen

Hier sind ein paar Ansätze, vom Besten zum Schlechtesten (und wahrscheinlich am wenigsten zugänglich für am zugänglichsten):

1. DEXA-Scan – dies ist eine Art Röntgenbild, daher müssen Sie sich dafür an einen Arzt wenden

2. Wiegen unter Wasser – dies wirkt sich auf die Körperdichte aus (Fett schwimmt), obwohl dies jemanden mit dichten Knochen und Muskeln erscheinen lässt, als hätte er weniger Körperfett, als er wirklich hat.

3. Hautzirkel – das sind große Zangen, die die Dicke Ihrer Haut messen. Mit Messungen an bestimmten Bereichen (mindestens 5) sowie Größe und Gewicht können Sie Ihr Körperfett anhand eines Leitfadens berechnen. Es ist eine Kunst, die Haut richtig zu messen, daher ist es vielleicht am besten, sich an einen Fachmann zu wenden.

4. Elektronische Waagen – diese haben oft eine raffinierte Methode, um Ihr Körperfett zu messen, wahrscheinlich indem sie elektrische Signale durch Ihren Körper senden.

Ich bin nie wirklich dazu gekommen, Körperfett zu messen, ich habe es mein ganzes Leben lang nur 2-3 Mal messen lassen. Normalerweise kannst du einfach in den Spiegel schauen und sagen, wie es dir geht.

Ich fand die Berechnung auch nicht hilfreich. Ich wurde mit ungefähr 11 % gemessen, aber ich hatte praktisch kein Fett. Alle Berechnungen sind indirekte Annäherungen, eine korrekte Berechnung könnte erfordern, dass Sie tot sind!

Obwohl sie, wie von Moses/JohnP erwähnt, normalerweise um einen festen Betrag abweichen, können Sie Ihren Fortschritt immer noch bis zu einem gewissen Grad verfolgen.

Erstmal Glückwunsch zu deinen Fortschritten. Ich wette, Sie sehen viel besser aus als zuvor, und Ihr Aussehen wird sich weiter verbessern, während Sie mehr Gewicht verlieren.

Es ist ziemlich schwierig, Bauchmuskeln zu zeigen. Tatsächlich überraschend hart.

Zum Vergleich, ich bin auch 176cm groß. Ich habe mein Gewicht auf 68 kg gesenkt, bevor alle Bauchmuskeln sichtbar wurden, als ich sie anspannte. Damit ich (und du) die ganze Zeit über sichtbare Bauchmuskeln haben, wird das Gewicht ungefähr 64 kg bis 65 kg betragen.

Dies ist überraschend niedrig, die meisten Menschen unterschätzen stark den Fettabbau, den sie brauchen, um gute Bauchmuskeln zu haben.

Ihre Ernährung ist viel wichtiger für die Gewichtsabnahme als Sport. Je näher man dem Ziel kommt, desto strenger muss die Diät sein.

Der Standardratschlag „ Abs werden in der Küche gemacht “ ist falsch.

Willst du wirklich ABS ? Abs, die sich zeigen, selbst wenn Sie 12-14% BF sind?

Wenn ja, müssen Sie sie aufbauen. Lassen Sie sie wachsen, damit sie sichtbarer werden, selbst wenn Sie kein Körperfett verlieren (das ist der intelligente Weg, es zu tun).

Damit dies geschieht, müssen Sie wie ein Athlet heben (unter Verwendung von Powerlifting- und Bodybuilding-Methoden).

Deine Kernübungen sollten sein:

1. Kniebeugen
2. Kreuzheben
3. Drücken (Überkopf-, Bank- und Liegestütze)
4. Klimmzüge/Klimmzüge

Sie sollten zu 80 % der Zeit schwer ausgeführt werden (1-5 Wiederholungen für 5-20 Sätze) und die anderen 20 % mit Wiederholungen (6-15 für 3-6 Sätze).

Um Ihre Bauchmuskeln weiter zu trainieren, sollten Sie Anti-Rotationsübungen wie 1 Arm Row, Turkish Get Up, Wide Stance Chop , Ab Rollouts, Pikes, RKC Planks und andere harte „Isolations“-Übungen machen. Auch hier sollten die Wiederholungen irgendwo zwischen 5 und 15 liegen.

Wenn Sie endlose Crunches und andere Bauchmuskelübungen machen, bauen Sie Ihre Bauchmuskeln nicht auf Wachstum auf. Sie bauen sie für Ausdauer (was bedeutet, dass sie möglicherweise sogar kleiner werden!)

Andere Überlegungen:

Ernährung :

Es gibt keine „Fettabbau-Lebensmittel“ oder Lebensmittel, die allein Ihre Bauchmuskeln ruinieren. Was hier am wichtigsten ist, ist die Gesamtkalorienaufnahme. Essen Sie mit Erhaltungssatz oder etwas weniger und Ihre Bauchmuskeln werden durchscheinen, wenn Sie hart heben. Wenn Sie einen Whole Foods-Ansatz verfolgen, sollte es Ihnen gut gehen.

Lebensstil :

Stress lässt Fett am Bauch kleben, selbst wenn Sie abnehmen. Wenn Sie also emotionalen/psychologischen Stress haben, lernen Sie einige Techniken, die Ihnen helfen, sich zu beruhigen (wie Meditation). Anderer Stress ist, nicht genug Schlaf zu bekommen (es geht dir gut) und zu viel zu laufen. "Chronic Cardio" ist kontraproduktiv und muss abgeschafft werden, wenn Sie ein Sixpack wollen. Stattdessen sollten alle Cardio-Sitzungen kurz und bündig sein. Mache dafür Sprints und HIIT. 20-30 min zweimal pro Woche sollten ausreichen.

Viel glück Bruder.