Ich versuche, meine Zeiten beim Halbmarathon und Marathon zu verbessern, also habe ich viele Trainingspläne für Rennen auf diesen Distanzen gelesen. Eine Sache, die mir aufgefallen ist, ist, dass die meisten dieser Programme Ihnen sagen, dass Sie Ihre langen Trainingsläufe ziemlich langsam absolvieren sollen, oft empfehlen sie 60-90 Sekunden pro Meile langsamer als Ihr Ziel-Renntempo. Warum ist das so? Das heißt, wenn ich auf einer bestimmten Distanz ein schnellerer Läufer werden möchte, ist die beste Art zu trainieren, diese Distanz schnell zu laufen. Die meisten Pläne weisen Sie jedoch an, Ihre langen Läufe langsam zu absolvieren und die Geschwindigkeit in separaten, kürzeren Trainingseinheiten aufzubauen. Ich sehe den Vorteil, kürzere Trainingseinheiten in einem schnelleren Tempo zu absolvieren, aber ich sehe nicht, wie es mir helfen wird, meine langen Läufe mit 60 Sekunden/Kilometer langsamer als mein Zieltempo zu machen, mir so viel helfen wird, wie sie so nah an meinem zu machen Zieltempo, wie ich damit umgehen kann. Ist nicht
Warum ist das so? Ist es nur, um meine Beine für andere Workouts frisch zu halten? (Wenn ja, könnte ich dann nicht schneller laufen, wenn ich weiß, dass ich nach meinem langen Lauf aufgrund meines Zeitplans ein oder zwei Tage Ruhe haben werde?) Und gibt es empirische Beweise dafür, dass diese langen, langsamen Läufe trainieren Sportler besser als schnellere Läufe gleicher Distanz? Oder ist es nur unbestrittene Coaching-Orthodoxie?
Bearbeiten: Es gibt unten einige gute Antworten, aber ich habe keine davon akzeptiert, weil bisher niemand auf wissenschaftliche Studien verweisen konnte. Sie existieren möglicherweise nicht; Sie tun dies oft nicht für diese Art von Dingen (es ist fast verblüffend, wie wenig harte, wissenschaftliche Beweise wir für so viele unserer tiefsten Überzeugungen in Bezug auf Fitness und Bewegung haben). Das hoffe ich jedenfalls zu finden.
Das Furman Institute of Running and Scientific Training (FIRST) hat ein gutes Buch mit dem Titel Run Less Run Faster herausgebracht . Viele im Buch enthaltene Informationen finden Sie im Originalartikel in Runner's World .
Grundsätzlich sieht das FIRST-Programm 3 Arten von Trainingsläufen vor. Die drei ERSTEN Workouts sind ein langer Lauf, ein Tempolauf und ein Geschwindigkeitstraining, die darauf ausgelegt sind, Ihre Ausdauer, Ihr Lauftempo an der Laktatschwelle und Ihre Beingeschwindigkeit zu verbessern.
Dies deutet darauf hin, dass lange Läufe die Ausdauer verbessern, nicht die Geschwindigkeit. Eine Erhöhung der Intensität würde zusätzlichen Stress für wenig Gewinn hinzufügen. FIRST hat mehrere Studien durchgeführt und großartige Ergebnisse erzielt. Ob die Studien vollständig wissenschaftlich sind, kann ich nicht sagen.
Ich war beim ERSTEN Laufcamp (zwei Jahre, als ich in der High School war). Sie haben viele gute Informationen; Ich habe jedoch anekdotische Erfahrungen, die Ihnen insbesondere beim Halbmarathon oder Marathon helfen werden.
Ich würde jede Art von Intervall- oder kurzen Speedwork-Sachen vermeiden. Weldon Johnson (Mitbegründer von Letsrun) verkürzte seine 10.000-Meter-Zeit auf 28:06 durch langsamere, längere und häufigere Läufe als zuvor.
Hier ist ein großartiger Artikel von seinem Trainer John Kellogg: http://www.letsrun.com/jkspeaks4.php
Ich würde sagen, wenn Sie Ihre Halbmarathonzeit drastisch verbessern möchten (im Gegensatz zum Laufen zur Erholung), müssen Sie Folgendes tun:
Meiner Meinung nach wird der „Langlauf“ jede Woche stark überschätzt. Ich könnte einen Marathon oder sogar 50 km schneller laufen als der Großteil der Bevölkerung, basierend auf meinem College-Training für die 8 km (eine Person in meinem Team hat tatsächlich beschlossen, einen bekannten Marathon nur aus Spaß zu laufen und gewonnen), was beweist Sie müssen keinen einzigen Lauf mit vielen Kilometern einplanen, um schnell zu werden.
Ein Tag mit unverhältnismäßig viel Kilometerleistung im Vergleich zum Rest der Woche wird Sie nur verletzen oder ermüden. Ja, es gibt physiologische Vorteile, die mit längerem Laufen einhergehen, aber Sie werden diese automatisch erreichen, wenn Ihre tägliche Laufleistung stetig zunimmt.
Seien Sie auch vorsichtig mit der LSD-Falle (Long, Slow Distance). Stapfen Sie nicht absichtlich in einem Tempo durch Ihre Läufe, das sich unangenehm langsam oder unnatürlich anfühlt. Es gibt ein berühmtes Zitat – ich glaube von Sebastian Coe – dass „lange, langsame Distanzen lange, langsame Läufer hervorbringen“ (auch in diesem Buch zitiert ). Der Zweck der langsamen Läufe besteht hauptsächlich darin, sich von Ihrem Training zu erholen. Viele Menschen machen den Fehler, ihre harten Läufe zu leicht und ihre leichten Läufe zu hart zu laufen. Als weiteres Beispiel würde eine andere Person in meinem Team 14 Meilen in einem Tempo von 5:20 laufen, gefolgt von zwei Tagen in einem Tempo von 8:30 bis 9:00. Dieses Tempo ist langsamer als bei den meisten Joggern in der Nachbarschaft. Er machte in dieser Saison bei jedem einzelnen Rennen PR und rückte an die Spitze des Teams.
Also ich denke das war es. Ich würde empfehlen, jemanden zu finden, mit dem Sie trainieren können (und vielleicht tun Sie das bereits), denn wenn Sie Ihre Laufleistung erhöhen, werden Sie es mit einem Trainingspartner viel angenehmer finden.
Der einfache Grund für ein LSD ist, dass Sie sich damit wohlfühlen, lange Zeit auf den Beinen zu sein. Der Grund dafür, LSD-Läufe in einem viel langsameren Tempo zu machen, liegt darin, dass das Laufen in diesem Tempo sehr anstrengend für Ihren Körper ist, insbesondere über mehrere Stunden. Es geht darum, Verletzungen vorzubeugen.
Ich werde damit beginnen, mich zuerst mit Ihrer Bearbeitung zu befassen: einige wissenschaftliche Studien. Sie haben Recht, die Recherche zu dieser Art von Zeug lässt oft zu wünschen übrig. Langstreckenlauf ist jedoch tatsächlich eine Sportart, bei der wir viel mehr Forschung haben als bei den meisten anderen.
Beachten Sie das Thema dieser Studien, meins fett gedruckt:
"Wie Slovic haben andere Ermittler eine Beziehung zwischen der Menge der Trainingskilometer und der Endzeit nachgewiesen ."
„Die besseren Läufer waren im Allgemeinen länger gelaufen und hatten ein anstrengenderes Regime, sowohl in Bezug auf die Trainingsintensität als auch auf die gelaufene Distanz pro Woche. “
„Marathon-Leistungszeit stand auch in negativer Beziehung zu früheren abgeschlossenen Marathons (r= -0,47), Trainingstagen (r= -0,47), zwei Trainingseinheiten pro Tag (r= -0,52), Gesamttrainingseinheiten (r= -0,56), km pro Training (r= -0,58), Gesamttraining min (r= -0,56) , Trainingstempo (r= -0,66), max. km pro Woche (r= -0,70), km pro Woche (r= -0,74), zurückliegende km 12 Wochen (r=-0,74) und km pro Tag (r=-0,77) .
Die Marathon-Leistungszeit für unsere Läuferpopulation kann durch die folgende Gleichung vorhergesagt werden (r = 0,82, R2 = 0,68):
MPT, (min) = 449,88 - 7,61 ( km pro Tag ) - 0,63 (Trainingstempo)"
„Die Marathonleistung korrelierte mit der 5-km-, 10-km- und Halbmarathon-Leistung und mit dem jahrelangen Training, der durchschnittlichen und höchsten wöchentlichen Distanz , der Anzahl der wöchentlichen Läufe und der Anzahl der Läufe ≥32 km für Frauen.“
„ Das durchschnittliche wöchentliche Trainingsvolumen in Kilometern (r2 = 0,224, p < 0,01) und die persönliche Bestzeit bei einem Marathon (r2 = 0,334, p < 0,01) waren signifikant mit der gesamten Rennzeit assoziiert, während keine anthropometrische Variable mit dem Rennen in Zusammenhang stand Leistung (p > 0,05)"
„Body-Mass-Index (r = 0,24), die Summe von acht Hautfalten (r = 0,55), Prozent Körperfett (r = 0,57), wöchentliche Laufstunden (r = −0,29), wöchentliche Laufkilometer (r = −0,49) , Laufgeschwindigkeit im Training (r = −0,50) und persönliche Bestzeit im Marathon (r = 0,72) waren mit der Rennzeit assoziiert Ergebnisse der multiplen Regressionsanalyse zeigten einen unabhängigen und negativen Zusammenhang zwischen wöchentlichen Laufkilometern und Durchschnittsgeschwindigkeit im Training mit Rennzeit."
„Bei Männern standen die durchschnittliche wöchentliche Laufstrecke, die gelaufene Mindeststrecke pro Woche, die gelaufene Höchststrecke pro Woche, die durchschnittlichen wöchentlichen Laufstunden, die Anzahl der Lauftrainingseinheiten pro Woche und die durchschnittliche Geschwindigkeit der Trainingseinheiten in einem signifikanten und negativen Verhältnis zur Gesamtzahl Rennzeit"
Ein Grund für langes, langsames Distanztraining ist also, dass es Ihnen hilft, mehr Kilometer zu laufen, und je mehr Kilometer die Leute laufen, desto schneller sind ihre Zeiten. Das bedeutet jedoch nicht, dass es optimal ist oder die Ursache für schnellere Zeiten ist.
Ein Grund, sich dieser Philosophie nicht sofort anzuschließen, ist, dass sie wirklich ganz anders ist als andere menschliche Leistungsveranstaltungen. Es gibt weit und wenige Veranstaltungen, bei denen das bloße Ausführen der Veranstaltung die Leistung steigern wird.
Ich gebe zwei Bereiche zum Nachdenken an.
Es ist nicht einfach, zB vier oder mehr Stunden Training in eine Woche zu packen.
Sie finden fast immer, dass gewöhnliche Menschen während der Arbeitswoche im Grunde das Beste geben, was sie können, und dann am Wochenende ein langes Training absolvieren und versuchen, das Ereignis so gut wie möglich zu simulieren.
Aus diesem Grund werden Erstbesucher dieser Art von Aktivitäten nach dem Ereignis oft zerstört. Der mit Abstand größte Fehler, den ich bei Anfängern sehe, ist,
„Eh, ich meine, ich bin im Training einen 10-Meilen-Lauf gelaufen. Ich glaube, ich bin bereit für einen Marathon.“
Das ist nicht anders, als wenn ein Lifter geht,
„Eh, ich meine, ich habe 200 Pfund im Training gebeugt. Ich bin sicher, ich bin bereit für 400 Pfund. Oder mehr.“
Sie sprechen von mehr als 100 % mehr Volumen über Nacht. Cue die Stressfrakturen.
Mit anderen Worten, der durchschnittliche Rec-Person hat es schwer, die erforderliche Lautstärke zu bekommen, und endet dann in der Wahnvorstellung, dass das, was er getan hat, genug ist. Bis sie am Veranstaltungstag von einer Abrissbirne getroffen werden. Je mehr sie vor dem Event laufen können, desto unwahrscheinlicher ist dies, desto besser schneiden sie ab.
Wieder mehr ein Anliegen für Rec-Leute. Je mehr sie laufen, desto wahrscheinlicher ist es, dass sie weniger wiegen, desto besser ist die Leistung bei Langstreckenveranstaltungen.
Das heißt, eine Person könnte genauso gut weniger laufen und mehr auf ihre Ernährung achten.
Tatsächlich gibt es wirklich nur so viele Kalorien, die eine Person durch Training verbrennen kann. (Siehe: Neue Erkenntnisse, warum man Sport nicht vermeiden kann .) Die Vorstellung, dass jemand zB 10.000 Kalorien verbrennt, ist falsch. Wobei ich nicht überrascht wäre, wenn diejenigen, die mehr trainieren, einfach zwei Dinge tun würden: 1) ihren Appetit stärker dämpfen und 2) weniger Zeit zum Essen haben.
Eine Möglichkeit, dies zu untermauern, besteht darin, dass Sie in vielen der oben genannten Studien sehen können, dass die Anthropometrie nicht mit der Leistung korreliert. Nun, auf Eliteebene wissen wir, dass das nicht stimmt. Kenianer dominieren, und sie haben einen sehr spezifischen Körpertyp.
Für die Mehrheit der Menschen, die an Langstreckenwettkämpfen teilnehmen, ist die Fähigkeit, nur an der Veranstaltung teilzunehmen, eine enorme Hürde. Die Fähigkeit, das Ganze dann laufen zu lassen, ist eine weitere Hürde. Die Fähigkeit, dies mit beliebiger Regelmäßigkeit zu tun und sich nicht noch einmal zu verletzen. Endlich haben wir Geschwindigkeit.
Sie werden sehen, dass das durchschnittliche Lauftempo auch in den obigen Studien mit der Leistung korreliert. Geschwindigkeit zählt natürlich. Aber für die durchschnittliche Person, die diese Distanzen laufen möchte, hat dies keine Priorität. Finishing ohne einen Monat danach hinken zu müssen ist.
Angenommen, Sie sind ein gewöhnlicher Mensch, der einem üblichen Marathon-Trainingsplan folgt, bei dem es am Wochenende einen langen Lauf gibt. Ihre Optionen sind:
Die zweite beinhaltet ein höheres Verletzungsrisiko und eine größere Chance, dass Sie nicht einmal die Distanz erreichen. Marathontraining hat eine absurde Verletzungsrate. Sie müssen die Leute auf Distanz bringen, bevor Sie sich Gedanken über die Geschwindigkeit machen.
Aber wenn jemand die Distanz regelmäßig mit seinem Körper verkraftet, dann hast du Recht. Geschwindigkeit muss angesprochen werden, und nicht nur bei kürzeren Trainingseinheiten. (Trotzdem laufen sie selbst auf Elite-Niveau längere Strecken oft langsam, nur um die Fähigkeit ihres Körpers zu erhalten, so weit zu laufen, und gleichzeitig den Stress zu verringern, wie intensiv sie laufen. Sie können nicht bei jedem Training hart laufen .)
In Fortsetzung der Antwort von Nick denke ich, dass dies ein starkes Argument dafür ist, die Prinzipien des Trainings zu lernen.
ich werde erweitern; Wenn du die ganze Zeit mit 100 % trainierst, wirst du innerhalb von 6 Monaten ausbrennen, weil du deinen Körper die ganze Zeit an die Grenzen bringst. Das ist nicht gut für Sie, da unser Körper nicht dafür geschaffen wurde.
Ich denke, Sie sollten sich auch mit der Periodisierung befassen. Zu bestimmten Jahreszeiten möchten Sie sich mehr auf andere Dinge konzentrieren. Zum Beispiel ist der Winter da, um Meilen zu sammeln, der Sommer schärft sich für die Rennen usw. Dies ist von Sport zu Sport und von Disziplin innerhalb des Sports unterschiedlich.
Beispiel:
Ich bin ein 100/200-m-Sprinter und wir würden etwas Ähnliches befolgen und dabei bedenken, dass es spezifisch für das Sprinten ist:
Sept. -> Ende/Jan
Meilen sammeln, also viel Überstreckentraining wie 3/400 (wir brauchen die Grundausdauer, um später die Geschwindigkeit zu erhöhen). Dies ist typischerweise etwa die 80%-Bemühungsmarke.
Feb -> Ende/April
In diesen wenigen Monaten haben wir das Tempo für etwa die Hälfte unserer Sitzungen auf 90 % erhöht und den Rest bei 80 % Anstrengung gehalten. Ein Schlüsselbegriff, den wir hier verwenden, ist Laktatstapelung, also kurze Erholungsphasen in unserem Intervalltraining.
Z.B.
2 (Sätze) x 6 (Wiederholungen pro Satz) x 150 m (Distanz) mit jedem Lauf in 20/21 Sekunden ohne 45-Sekunden-Erholung und 5-8-minütige Satzerholung. Wir würden dann so etwas wie 10 x 40 m mit nahezu maximaler Anstrengung machen, um unseren Körper noch härter zu belasten.
März -> Juli
Normalerweise ist dies die Rennsaison, also wird die Intensität auf 90 % Anstrengung + jede Trainingseinheit erhöht. Jede Menge 100% Geschwindigkeitsarbeit.
Remember it's all specific to your distance. Research periodisation and different training types (interval,fartlek etc).
Kurze Antwort : Sicherheit und Kultur. Es gibt keine Studien, die das belegen.
Sicherheit
Die meisten Menschen, die einen Trainingsplan verwenden, sind Amateurläufer, und viele sind Anfänger. Sie sind selbst gecoacht. Eliten haben Trainer.
Wie andere bereits gesagt haben, ist LSD für Läuferanfänger unerlässlich, um Ausdauer aufzubauen, da es für sie entweder nicht möglich oder nicht sicher ist, lange und schnell zu laufen.
Für trainierte Läufer und insbesondere Eliteläufer wurde in kontrollierten Studien nicht nachgewiesen, dass lange und langsame Läufe besser sind als ein spezifisches Training für Marathonleistungen.
Kultur
Die Leute tun, was ihnen vertraut ist, aber nicht alle seriösen Trainer bleiben in der Form. Ein lautstarkes Beispiel ist der italienische Trainer Renato Canova. Aus seinem Vortrag in Valencia 2017:
Spezifische Qualität ist der Schlüssel zum Laufen auf dem bestmöglichen Niveau. Lang und langsam laufen, kombiniert mit kurz und schnell, ergibt nicht die Möglichkeit, lang und schnell zu laufen
Langsames Laufen ist immer noch wichtig. Canova schreibt lange langsame Läufe vor. Seine Athleten machen sie früher in der Saison, vor der "spezifischen Periode". Canova schreibt auch viele kurze langsame "regenerative" Läufe vor. Diese einfachen Läufe ermöglichen die härteren Trainingseinheiten:
Um „Qualität“ zu produzieren, müssen wir eine große Modulation zwischen hoher Intensität und Erholung verwenden
Niemals können Athleten sehr schnell laufen, wenn sie nicht in der Lage sind, manchmal sehr langsam und leicht zu laufen
Ich habe immer festgestellt, dass ich nicht so weit laufen kann, wenn ich schneller laufe. So einfach ist das für mich. Wenn ich eine lange Strecke laufen will, kann ich nicht so schnell laufen. Wenn ich diese Distanz entweder länger laufe oder meine Distanz noch weiter erhöhe, kann ich sie schließlich schneller laufen.
Außerdem bin ich immer wieder überrascht von meinen Zeiten am Renntag. Es gibt viel mehr Motivation, dich dann etwas härter zu machen.
Wenn Sie feststellen, dass Ihre langen Läufe zu einfach sind und Sie glauben, dass Sie härter pushen sollten, können Sie Ihre Zielzeit erhöhen. Vielleicht hast du deine Fähigkeiten unterschätzt!
Ich habe gerade Tim Noakes, Lore of Running , 4. Auflage (2001) rezensiert – insbesondere den Abschnitt über Basistraining (S. 303–317). Dieses Buch gilt als die Autorität in Sachen Laufwissenschaft. Ich kann in diesem Abschnitt nichts finden, was sich auf eine Peer-Review-Studie bezieht. Alle Ratschläge sind gesammelte Ratschläge von einigen sehr angesehenen Trainern - zB Arthur Lydiard.
Ich werde bemerken, dass Lydiard seine Athleten lange, aber ziemlich schnell und auf einer hügeligen Strecke laufen ließ.
Wenn Sie wirklich wollen, antwortet Dr. Noakes auf E-Mails.
Aufbauend auf dem, was andere gesagt haben, besteht der Hauptteil des Langlaufs darin, Ihre Ausdauer und nicht Ihre Geschwindigkeit zu verbessern. Ja, Sie können argumentieren, dass das Laufen Ihres langen Laufs näher am Zieltempo helfen wird, Fortschritte zu erzielen, aber Sie bauen nicht Ihre Ausdauer auf.
Ich weise Sie auf Hadds Ansatz zum Distanzlauf hin – er ist vielleicht nicht so streng wissenschaftlich, wie Sie es wollen, aber ich finde ihn sehr interessant zu lesen (mit einigen Hinweisen auf Laktatstudien).
https://www.angio.net/personal/run/hadd.pdf
Der Teil, der mir am meisten auffällt, ist, wenn der Autor das Training mit einer Zahnpastatube in Verbindung bringt - wenn Sie konsequent die oberen Schwellenwerte (Tempo/Herzfrequenz) trainieren, dann drücken Sie nur Zahnpasta aus der Tube. Wenn Sie die gesamte Zahnpasta herausbekommen möchten, müssen Sie die gesamte Tube zusammendrücken.
Ich empfehle auf jeden Fall, das Dokument zu lesen - ich hoffe, es beantwortet einen Teil Ihrer Frage!
Basierend auf meinen Messwerten und meinem Wissen löst langsames Laufen (im Verhältnis zu Ihrer Leistung) Anpassungen aus, die auf andere Weise nicht erreicht werden können, nämlich die exzentrische Herzentwicklung, die mitochondriale Entwicklung zur Verarbeitung von Sauerstoff. Außerdem reguliert es Ihren VLa max, dh wie schnell das glykolytische System arbeitet. LSD-Läufe tendieren dazu, das glykolytische System zu dämpfen. Dies kann wünschenswert sein oder nicht (ein 800-m-Läufer hat nicht die gleichen Anforderungen wie ein Marathonläufer).
Ivo Flipse
GuyZee
Rob Walker
David Liepmann
Jeff