Mein Ziel ist es, mich im Urlaub mit dem Fitnessstudio fit fürs Bergsteigen und Klettern zu machen. Ich habe keinen Zugang zu Felswänden oder Bergen, also versuche ich, das zu nutzen, was ich habe: ein Fitnessstudio und Laufstrecken. Ich genieße auch das Laufen und die zusätzlichen Vorteile eines besseren Herz-Kreislauf-Systems, also möchte ich das auch in meinen Fitnessplan einbauen.
Ich habe in den letzten drei oder so Monaten etwa 7 Kilo abgenommen, indem ich mich einfach allgemein in Form gebracht habe. Dies beinhaltete seinen fairen Anteil an strengen Diäten sowie wochenlangem Biertrinken (Urlaub). Ich habe derzeit eine gewisse Muskeldefinition, aber ich habe definitiv auch noch eine Fettschicht. Ich wiege 78 Kilo, bin 177,5 cm groß und kann meine Bauchmuskeln nicht sehen.
Ernährung: Ich esse Haferflocken mit Milch und Banane und Erdnussbutter zum Frühstück. Ich esse um 10 Uhr ein hart gekochtes Ei. Mittags esse ich Blattgemüse, Linsen oder Leinsamen oder Erdnussbutter, gelegentlich Süßkartoffeln und einen Apfel. Als Snack esse ich Magerjoghurt und ein paar Sonnenblumenkerne, bevor ich ins Fitnessstudio gehe. Zum Abendessen habe ich mehr grünes Gemüse, Tomaten, Gurken und 2-3 Eier. Ich lebe in Thailand, daher sind Proteinergänzungen sehr teuer und ich esse nicht gerne minderwertiges Protein (Hähnchenbrust) aus Lebensmittelgeschäften. Mein Proteingehalt ist niedrig, aber ich möchte nicht viel Muskelmasse aufbauen, also sehe ich das nicht als ein großes Problem an.
Training: Ich mache 8-9 Übungen mit 3 Sätzen a 10 Wiederholungen. Ich habe zwischen einzelnen Muskelsplits und Ganzkörperroutinen gewechselt - dies ist ein wichtiger Punkt, an dem ich Vorschläge haben möchte. Ich mache das 3-4 Tage die Woche. Die anderen 3 laufen (6 Meilen) in etwa einer Stunde, manchmal länger, wenn ich müde bin. An meinen Cardio-Tagen arbeite ich auch an Klimmzügen und Bodyweight-Core-Routinen. Gelegentlich (vielleicht 1-2 pro Woche) mache ich HIIT Cardio auf einem Laufband. Ich habe auch ein Problem mit Hüft- und Knöchelflexibilität, also dehne ich mich regelmäßig.
Ich möchte meine relative Kraft verbessern und schlank werden. Ich möchte meine letzte Fettschicht in den nächsten 12 Wochen verlieren und gleichzeitig meine Kraft verbessern/beibehalten. Bei der Kraft interessiere ich mich am meisten für die Verbesserung der Kern-, Zug- und Griffkraft. Ich mache jeden zweiten Tag ein Klimmzugprogramm mit 5 Sätzen mit 4 Sätzen mit 50 % MR und einem Satz mit 80 % MR (ich kann im Moment ungefähr 10 Klimmzüge mit offener Hand machen, aber ich möchte wirklich, dass sich das verbessert). Ich möchte wissen, ob es schlecht ist, 2-3 Mal pro Woche langes Cardio zu machen - wird dies zu Muskelabbau führen? Und was ist der beste Split zum Heben? Wie sollte mein Krafttraining und Cardio kombiniert werden? Brauche ich wirklich das 2-fache meines Körpergewichts an Proteinen? Das erscheint einfach unrealistisch hoch, Broscience.
Entschuldigung für die Länge - Vorschläge zur besseren Darstellung meiner Statistiken wären willkommen.
Ich klettere und trete schon lange in diesem Sport an. Ich bin kein Bergsteiger, aber ich habe in der Vergangenheit viel Sportklettern gemacht und bin seit 8 Jahren hauptsächlich Bouldern. Für die Handstärke schlage ich vor, sehr vorsichtig zu sein, wie sehr Sie sich in dieser Hinsicht anstrengen. Verwenden Sie immer offene Hände, wenn Sie speziell auf die Fingerkraft trainieren (kein Crimpen). Seien Sie vorsichtig mit Ihren Sehnen in Ihren Fingern. Sie brauchen länger als Ihre Muskeln, um sich zu verbessern.
Für die Handkraft verwende ich einen etwa 5 Gallonen gefüllten Reiseimer, um sowohl die Griffkraft als auch die Antagonistenmuskeln in meinen Händen zu trainieren. Ich drücke meine Hände so tief wie möglich und presse den Reis aus. In der Nähe des Bodens des Eimers sollte ziemlich viel Widerstand sein. Für die antagonistischen Muskeln benutze ich mein Handgelenk und meine Finger, um den Reis zurückzuschieben. Dies sollte die Rückseite Ihres Handgelenks und Ihrer Unterarme erfassen. Dies ist ein seltsames, aber ziemlich verbreitetes Werkzeug in der Klettergemeinschaft. Das folgende Training empfehle ich nicht, wenn Sie seit mindestens 6 Monaten nicht mehr regelmäßig Griffkraft trainieren. Ich mache auch Dead Hangs, um die Handkraft zu trainieren. Da Sie keinen Zugang zu einer Kletterwand haben und ich vermute, dass Sie auch keinen Zugang zu einem Hängebrett zum Klettern haben, wird ein stabiler Türstau wahrscheinlich funktionieren.
Ich bin sicher, jemand hier kann Ihnen helfen, eine Routine mit Gewichten zu finden, um die Kraft ohne Zugang zu einer Wand abzuschalten. Wenn Sie eine Klimmzugstange haben, können Sie den größten Teil der Reichweite mit Frenchies trainieren. Dies ist eine Modifikation eines Klimmzugs, bei dem Sie die obere Position für 4 - 6 Sekunden halten und dann die halbe Zeit nach unten halten und dann, wenn Sie möchten, das Halten in den Positionen 3/4 und 1/4 wiederholen.
Offensichtlich ist dies nur ein Teil dessen, was Sie brauchen, um hart zu klettern, aber ich denke, andere Leute auf dieser Seite sind qualifizierter, um bei diesen Aspekten zu helfen.
Langes Cardio ist in Ordnung und verursacht keinen Muskelabbau, solange es Ihr Krafttraining nicht stört, indem es Sie vor dem Krafttraining wirklich müde macht / nicht in der Lage ist, das Krafttraining durchzuführen. Ich würde einen Zyklus aus einem Krafttag gefolgt von einem Cardiotag und dann entweder wieder Kraft (aber weniger Intensität) oder einen vollständigen Ruhetag empfehlen. Bei den Klimmzügen würde ich versuchen, das Gewicht zu erhöhen, wenn Sie bis zu 10 Klimmzüge erreichen. Es gibt online viele Progressionsanleitungen, die hilfreich sein werden, um zu verstehen, wie man dies erreicht. Ich verstehe, dass Sie keinen Zugang zu Felswänden oder Bergen haben, aber der beste Weg, um für das Klettern zu trainieren, ist immer Klettern! Sehen Sie in diesem Sinne nach, ob Sie Zugang zu einem Griffbrett haben oder ob es in der Gegend Hardcore-Kletterer gibt, eine selbstgebaute Trainingswand (oder bauen Sie Ihre eigene).
Alex L