Ich bin Student und habe einen sehr vollen Terminkalender, aber ich kann 6 Tage die Woche 1 Stunde widmen. Ich habe vor einiger Zeit Krafttraining gemacht. Im Moment möchte ich allgemein stärker werden und auch gut aussehen. Ich habe die Routine meines Trainers aufgegeben, da sie viel Zeit in Anspruch nahm, und eine einfache Vorlage für mich selbst erstellt.
Unten ist die Vorlage:
Bei jeder Übung würde ich 3-5 Sätze ausführen.
Ist es eine gute Routine oder brauche ich einen Ersatz? Ich kann nichts extra hinzufügen, da die verfügbare Zeit nicht mehr zulassen würde. Bearbeiten: 1. Kreuzheben an Tag 2/5 hinzugefügt 2. Maschinen-Schulterdrücken wurde in DB-Schulterdrücken geändert 3. Wiederholungsbereich: Normalerweise 15-20 Wiederholungen für zwei Aufwärmsätze Bankdrücken, Kniebeugen. Kostenlose Klimmzüge (12+), Klimmzüge (12+) und Dips (30+ Wiederholungen) vor der gewichteten Version. Gefolgt von drei Arbeitssätzen mit etwa 10-12 Wiederholungen. Beim Kreuzheben drei Arbeitssätze mit 6-8 Wiederholungen in aufsteigender Reihenfolge des Gewichts
Ein guter Plan ist etwas, an das Sie sich konsequent halten werden. Wenn Sie dies bewältigen können, ist es gut. Wenn Sie Zeit haben, würde ich jedoch einige Übungen für den unteren Rücken/Hüften/Gesäßmuskeln (Hip Thrusts, Hyper Extensions, Supermans) zusammen mit Mobilitätsübungen zur Haltungs- und Verletzungsprävention empfehlen. Machen Sie auch eine Form von Cardio für die Gesundheit.
Mustervorlage:
10 Minuten: Cardio
5 min: Aufwärmen/Mobilitätsarbeit (z. B. wenn es ein Push-Tag ist, machen Sie einige Schulter-Mobilitätsübungen oder was auch immer sich eng anfühlt – schauen Sie sich die Arbeit von Kelley Starett an)
40 Minuten: Gehen Sie mit sehr wenig Zeit zum Ausruhen durch Ihre Aufzüge. Halte es intensiv.
5 Minuten: Abkühlen, Dehnen/Schaumrolle.
Haftungsausschluss: Sie werden keinen großen Einfluss auf Ihren Körper haben, wenn Ihre Ernährung nicht auf den Punkt genau geplant ist.
Ich sehe keine größeren Probleme mit der Routine, die Sie skizziert haben. Ich würde jedoch eine ähnliche, etabliertere Routine empfehlen, mit der viele andere erfolgreich waren: PPL von coolcicada . Es ist idealerweise eine Routine an sechs Tagen pro Woche, und ich finde, dass ich ungefähr eine Stunde brauche (manchmal näher an 45 Minuten, wenn ich nicht auf eine Maschine warten muss).
Wenn Sie es beibehalten können - gut! Ich würde die Aufteilung noch etwas überdenken:
Sie haben 3 Bewegungen nur für Ihre Brustmuskeln, aber nur eine spezielle Übung für Lats und eine für den mittleren Rücken. Dies kann langfristig zu Verletzungen führen. Ich habe mich mit mehreren Chiro- und Physiotherapeuten beraten, und es ist üblich, eine „überentwickelte“ Brust zu haben, aber eine äußerst seltene Sache, einen „überentwickelten“ Rücken zu haben. ( Überentwickelt steht in Anführungszeichen, denn mit überentwickelt meine ich "überentwickelt im Verhältnis zu anderen Körperteilen" und nicht im allgemeinen Sinne von "zu groß" ). Ich würde in Betracht ziehen, einige der "drückenden" Bewegungen gegen "ziehende" auszutauschen. vielleicht etwas für die Fallen hinzufügen?
Ersetzen Sie die Maschinen-Schulterpresse durch die DB-Schulterpresse. Es rekrutiert mehr Stabilisatoren, was wiederum dazu beiträgt, Ihre Schultern gesünder zu halten, vorausgesetzt, Sie führen sie richtig aus.
Ersetzen Sie Beinbeuger durch Kreuzheben. Große zusammengesetzte Bewegungen bringen viel mehr für Ihr Geld, besonders wenn Sie ein Zeitlimit haben.
Hinweis: Sie haben erwähnt, dass Sie Bewegungen für 3-5 Sätze ausführen werden, aber den Wiederholungsbereich nicht erwähnt. Angesichts der Tatsache, dass Sie Kraft und Aussehen wollen, würde ich die Wiederholungen im Bereich von 4-10 halten. Damit befindest du dich irgendwo zwischen reinem Krafttraining und Hypertrophietraining.
Vergiss nicht, dich gut aufzuwärmen und eine gute Form zu halten. Gewichtszunahme bringt überhaupt nichts, wenn es zu Lasten deiner Form geht.
schau