Kann ich die Kernübungen aus einem einfachen Kraftprogramm, bestehend aus Kniebeugen, Rudern und Liegestützen, herausnehmen?

Ich laufe jetzt seit sechs Monaten jeden dritten Tag. Vor ungefähr einem Monat habe ich jeden Tag vor dem Laufen ein einfaches Ganzkörper-Widerstandstraining hinzugefügt:

  1. BW-Kniebeugen-Fortschritt
  2. Umgekehrter Zeilenverlauf
  3. Push-Up-Fortschritt
  4. Vorderplanke
  5. Brückenfortschritt (nur die einfachsten Schritte)
  6. Leging Leg Curl (um ein korrektes Kraftverhältnis Oberschenkel/Hinterschenkel zu gewährleisten, um Laufverletzungen zu vermeiden, siehe zum Beispiel hier )

Aber ich war fast 24 Stunden lang ziemlich verängstigt, da ich beim Front Plank zu viel Druck gemacht hatte und am Tag zuvor etwas komisches im Unterbauch gespürt hatte. Jetzt sind nur 48 Stunden vergangen und es ist weg, alles ist normal und es scheint klar zu sein, dass es nur DOMs waren, nur hatte ich es in diesem Teil meines Körpers nie gespürt.

Trotzdem habe ich mich in den letzten 48 Stunden gefragt, ob es in Ordnung ist, die Übungen 4 und 5 einfach zu vermeiden und auf die Fähigkeit von Liegestützen, umgekehrtem Rudern und Kniebeugen zu vertrauen, um meinen Kern sanft zu stärken. Wenn man bedenkt, dass ein vorderer Plank nur eine Liegestützposition ist, aber eine Weile isometrisch gehalten wird, scheint dies keine falsche Idee zu sein.

Brauche ich die Übungen 4 und 5 oder kann ich sie vergessen? (Ich trete in keiner Sportart an, ich möchte nur einen sicheren und langsamen Fortschritt hin zu einer allgemeinen Steigerung von Kraft und Muskelmasse).

Deine Nummer 6 macht keinen Sinn. Ich habe noch nie davon gehört, dass ein Ungleichgewicht zwischen Oberschenkeln und Waden eine Verletzungsursache sein könnte. Wo ist dein Hinweis dazu? Bis zu 4/5 sollte Ihre Aktivität Ihre Muskeln theoretisch genug trainieren, um Ihre Aktivität aufrechtzuerhalten. DOMS kann in jedem Muskel auftreten, ich würde Planks nicht nur aus diesem Grund vermeiden. Machen Sie einfach eine Progression, anstatt sie zu halten, bis Sie schreien. :)
@JohnP, sorry, es sind Oberschenkel / Kniesehnen (die Namen der Muskeln sind für einen Nicht-Muttersprachler verwirrend, ja).
Trotzdem sollte Ihre Aktivität sie so weit vereinen, dass Sie sich keine Sorgen machen müssen, es sei denn, Sie haben eine bereits bestehende Erkrankung oder ein Ungleichgewicht.
@JohnP Ha ha ha, du hast Recht, ich hielt es fast, bis ich hätte schreien können. (+1).
@JohnP Du meinst, ich kann 4/5 im Moment vermeiden, oder? Meine Idee ist, sie wieder einzuführen, nachdem ich die Phase der vollständigen Liegestütze und des umgekehrten Ruderns mit erhöhten Füßen hinter mir gelassen habe. Ich möchte mich wirklich von Verletzungen fernhalten, es macht mir nichts aus, dass dies auf Kosten einer Verlangsamung des Fortschritts geht.
Sicher. Sie können sie jederzeit hinzufügen, ich würde mir eine der „30-Tage-Plank-Fortschritts“-Diagramme im Internet schnappen und damit arbeiten.

Antworten (1)

Mephisto,

Ich denke, der vordere Plank und die Brücke sind großartige Kernstabilitätsübungen. Was ich tun würde, ist, sie als „Aufwärmübungen“ zu verwenden, bevor Sie die Mehrgelenksübungen in Ihrer Routine trainieren. Auch wenn die anderen Übungen, die Sie durchführen, diese Muskeln beanspruchen, würde ich sie nicht aus Ihrem Plan streichen. Sie haben immer noch einen Wert. Ich würde dort auch eine Seitenplanke hinzufügen. Es aktiviert mehr Muskeln als die vordere Planke.

Hoffentlich hilft das,

Mike

Kann ich die Kernübungen aus einem einfachen Kraftprogramm, bestehend aus Kniebeugen, Rudern und Liegestützen, herausnehmen?
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