Lungen in Flammen beim Laufen

Nachdem ich eine Gruppe von „Start-to-Runners“ ( ähnlich wie Couch to 5K ) geführt habe, bin ich überzeugt, dass jeder mit dem Laufen beginnen kann (außer denen, die nicht richtig laufen können).

Ein paar Dinge sollten Sie beachten:

• Übertreibe es nicht , denn wenn du dich verletzt, kannst du überhaupt nicht laufen und verlierst alle Fortschritte, die du gemacht hast. Außerdem werden Sie weniger Muskelkater bekommen, was es einfacher macht, regelmäßig zu trainieren. Außerdem spielt Geschwindigkeit beim Fitnessaufbau keine Rolle, ist also buchstäblich Energieverschwendung.

• Versuchen Sie, mit einer Geschwindigkeit zu laufen, mit der Sie noch sprechen können , da Ihre Atemfrequenz (und damit Ihre Sprechfähigkeit) und Ihr VO2Max (Ihre körperliche Leistungsfähigkeit) sehr stark miteinander verbunden sind. Die Geschwindigkeit, mit der Sie noch sprechen können, ist meistens eine Geschwindigkeit, mit der Sie Aerobic-Übungen durchführen. Wenn du schneller läufst, beginnst du, mehr CO ₂ zu erzeugen, als dein Körper loswerden kann, was du vermeiden möchtest.

• Versuchen Sie, mit einem Kumpel zu laufen , denn Sie haben jemanden, mit dem Sie während des Laufens sprechen können, und jemanden, der Sie motiviert, wenn es schwieriger wird (und umgekehrt). Besonders wenn man mit jemandem auf ähnlichem Niveau läuft, kann das sehr motivierend sein.

Warum ist das alles wichtig?

Nun, Sie sagen, Sie können problemlos kilometerweit laufen, aber Ihre Lungen fangen an zu brennen, wenn Sie trainieren. Sie müssen also zwei Dinge tun: Ihre allgemeine Fitness verbessern, damit Ihre Lungenkapazität steigt und Ihr Körper während des Trainings weniger belastet wird, und einen Sweet Spot finden, an dem Sie nicht laufen, aber Ihre Lunge auch nicht brennt.

Im Allgemeinen denken die Leute, dass man schnell gehen muss, um ein gutes Training zu bekommen, aber sie liegen falsch. Auch Joggen mit 8-9 km/h kann bei regelmäßiger Ausführung Ihre Fitness stark verbessern, also lassen Sie es ruhig angehen und genießen Sie es!

Obwohl ich kein Raucher bin und das nicht kommentieren kann (aber hier ist ein interessanter Link , der zutreffen könnte), habe ich festgestellt, dass ich das gleiche Gefühl bekomme, wenn ich nicht weiter laufe. Vor zwei Jahren konnte ich ohne Probleme 10 Meilen laufen. Nachdem ich geheiratet habe und Vollzeit in der Schule war, bin ich eine Weile nicht mehr gelaufen. Ich bin neulich laufen gegangen und hatte das gleiche Gefühl. Ich bin kein Arzt oder Gesundheitsexperte, aber ich gehe davon aus, dass das Training Ihrer Lunge und Lungenkapazität dasselbe ist wie das Training Ihrer anderen Muskeln. Es braucht Zeit und Schmerzen, um stärker zu werden.

Hier sind einige Übungen, die Sie machen können, um Ihre Lungenkapazität aufzubauen:

Bauchatmungsübung

Diese Bauchatmungsübung wurde entwickelt, um Ihre Atmung zu vertiefen und Ihr allgemeines Energieniveau zu erhöhen. Legen Sie sich mit einem Kissen hinter dem Kopf und dem Rücken flach auf den Boden auf den Boden. Legen Sie eine Ihrer Hände auf Ihren Bauch und drücken Sie, bis Sie Ihr Zwerchfell nach unten gedrückt haben. Laut UMKC hilft das Herunterdrücken des Zwerchfells dabei, zusätzliche Luft in die Lunge zu ziehen. Atmen Sie von hier aus langsam tief ein und hören Sie nicht auf zu inhalieren, bis Sie die volle Kapazität erreicht haben. Atmen Sie aus und wiederholen Sie diese Bauchatmungsübung eine Minute lang. Nach einer Minute ruhen Sie sich eine Minute lang aus, bevor Sie die Übung wiederholen.

Stehende Atemübung

Diese Atemübung im Stehen soll die Lungenkapazität verbessern und Menschen mit Atemwegserkrankungen helfen. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine schulterbreit auseinander. Entspannen Sie von hier aus Ihre Knie und beugen Sie Ihren Oberkörper über Ihren Körper. Wenn Sie Ihren Oberkörper beugen, atmen Sie tief aus, um die gesamte Luft zu entfernen, die sich derzeit in Ihren Lungen befindet. Nachdem Sie die Luft abgelassen haben, stellen Sie sich aufrecht hin und atmen Sie tief ein. Halten Sie von hier aus diesen Atem für 15 bis 20 Sekunden an. Während Sie den Atem anhalten, strecken Sie Ihre Arme über den Kopf, um die Lungenkapazität zu maximieren.

Höhenlaufübung

Diese Übung soll Ihnen helfen, die Lungenkapazität durch Training in höheren Lagen zu erhöhen. Suchen Sie einen Berg oder Ort mit einer hohen Erhebung und bereiten Sie sich auf den Lauf vor. Strecken Sie sich vor dem Laufen 10 bis 15 Minuten lang aus, um sich an die neue Höhe und das neue Wetter zu gewöhnen. Laufen Sie von hier aus 30 Minuten bis zu einer Stunde und achten Sie darauf, dass Sie mit Ihrer normalen Laufroutine Schritt halten. Das Training in größerer Höhe erhöht die Lungenkapazität aufgrund einer Zunahme der roten Blutkörperchen und des Hämoglobins in Ihrem Körper. Da eine größere Höhe die Menge an verfügbarem Sauerstoff in der Atmosphäre verringert, gleicht Ihr Körper dies aus, indem er die Konzentration der roten Blutkörperchen in Ihrem Körper erhöht. Dies ist ideal für Sportler, die ihre Lungenkapazität vorübergehend erhöhen möchten.

Referenzseite

Als Ex-Raucher (ich habe 10 Jahre geraucht, vor 10 Jahren) und Läufer kann ich mich an das Gefühl der Atemnot erinnern, und es war tatsächlich einer der Motivatoren, mit dem Rauchen aufzuhören, zusammen mit dem Ansehen von Videos von Menschen mit Emphysem. Mein Einstieg ins Laufen war zunächst einmal ein Ziel zu haben (Halbmarathon) und mich zunächst darauf zu konzentrieren kurze Distanzen zu sprinten ~ 100m (20-30 Sekunden) oder 400 Meter mit 2 Sprints. Intervalltraining hat mich mehr belohnt, als zu versuchen, lange Strecken zu fahren und dann zu scheitern - mit anderen Worten, etwas, das wirklich leicht zu erreichen ist. Sprinten Sie vorzugsweise auf dem Laufband, um sich im Freien Peinlichkeiten zu ersparen – oder auf einer Parkstrecke.

1/10 Meile sind ungefähr 160 m, also reduzieren Sie das auf etwas, bei dem Sie keine Schmerzen haben werden, sagen wir 80 m, und machen Sie danach 2 Minuten Pause. Wiederholen Sie es 3-4 Mal und erhöhen Sie die Distanz bei jedem Lauf. Es ist normalerweise einfacher, die Sprints einfach zu timen, also timen Sie Ihren ersten Sprint und arbeiten Sie von dort aus.

Ein einfacherer, schmerzfreierer Einstieg wäre es, einen PowerBreath zu kaufen und ihn zunächst einige Wochen lang zweimal täglich zu verwenden und dann erneut zu laufen.

Ich würde vorschlagen, sich auf das Laufen vorzubereiten, indem Sie bei Ihren Spaziergängen zunächst sehr kleine Strecken laufen. Gehen Sie eine Meile, laufen Sie einen Block, wiederholen Sie. Erhöhen Sie allmählich die Distanz, die Sie laufen, aber hören Sie auf, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie sich überanstrengen. Ziel ist es, beim Laufen nach und nach die Ausdauer aufzubauen und man muss nicht die ganzen 8 Meilen auf Anhieb sprinten können.

Haftungsausschluss: Wenn Sie befürchten, dass etwas nicht in Ordnung sein könnte, dann gehen Sie unbedingt zu Ihrem Arzt! Niemand auf dieser Seite wird (oder sollte) etwas anderes sagen ...

Es kann auch helfen, das Tempo zu verlangsamen. Ich hatte früher das gleiche Problem und hasste das Laufen. Dann habe ich das Laufband im Fitnessstudio ausprobiert. Zuerst mit sehr langsamer Geschwindigkeit und dann allmählich steigernd. Damit kann ich ein Tempo langsam genug halten, um 40 Minuten laufen zu können, ohne außer Atem zu geraten. Es kann sein, dass mein "Laufen" eher dem Joggen oder Gehen entspricht, aber das Laufband hat mir geholfen, mit dem Laufen anzufangen.

Herzlichen Glückwunsch zu Ihrem Gewichtsverlust und der Raucherentwöhnung! Ich denke, Ihre Rauchergeschichte hat etwas mit dem Brennen Ihrer Lunge zu tun. Ihr Körper ist nicht an Ihren neuen Lebensstil gewöhnt (Sie haben ihn ziemlich geschockt, indem Sie mit dem Rauchen aufgehört haben und 50 Pfund verloren haben, nehme ich an, dass dies zur gleichen Zeit war, als Sie aufgehört haben?) und er passt sich an. Ich würde vorschlagen, Ihre Lungen heilen zu lassen und Ihren Körper sich selbst reinigen zu lassen.

Laufen ist eine fortgeschrittene Aktivität. Halten Sie ein Tempo, bevor Sie das Brennen spüren, damit Sie länger da draußen sind. Ich würde vorschlagen, ein Trainingsprogramm mit Gewichten in Ihre Übungen zu integrieren. Es bringt Sie in Laufform. Dieses Programm führt hochintensives Intervalltraining durch, damit Sie laufen und gehen können. Schließlich wird die Verbrennung verschwinden, wenn Ihre Lunge heilt. Übung wird Ihre Lungen nicht heilen, Zeit und Ernährung werden es tun.

Nicht ständig rennen...

Ich rauche gelegentlich (definitiv keine regelmäßige Angewohnheit, aber seltene Gelegenheiten, wie wenn ich trinke) und habe sportinduziertes Asthma (Sie können darunter leiden). Keine Sorge, es verschwindet, wenn Sie in besserer Form sind.

Ich weiß, wie es sich anfühlt, weil ich es jedes Mal durchmachen muss, wenn ich beschließe, wieder in Form zu kommen.

Was ich kürzlich gefunden habe, ist einfach. Wechseln Sie in regelmäßigen Abständen vom Laufen zum leichten Joggen. Ich habe festgestellt, dass das brennende Lungengefühl kein Thema mehr ist. Sie können immer noch effektiv einlaufen, ohne das elende Gefühl danach.

Wenn Sie beim Laufen Musik hören, besuchen Sie diese Seite und laden Sie einen der Intervall-Podcast-Mixe herunter. Sie sind mit Audiosignalen programmiert, die Sie wissen lassen, wann Sie vom Laufen zum Joggen wechseln müssen.

Randnotiz:

Ich habe tatsächlich nicht bemerkt, wie viel schlechter es mir geht (ich habe immer Cardio solo gemacht, als ich jünger war), bis ich kürzlich mit einem Kumpel von mir trainiert habe. Wir haben beide ungefähr den gleichen Lauf gemacht (obwohl ich wahrscheinlich körperlich in besserer Verfassung bin) und er fühlte sich gut, als wir fertig waren, während ich das Gefühl hatte, ich würde sterben.

Ich bin einfach davon ausgegangen, dass sich jeder wie die Hölle fühlt, wenn er zum ersten Mal versucht, wieder in Form zu kommen. Ich wusste nicht, dass es möglich ist, aus der Form heraus zum Training zu wechseln und sich gleich danach gut zu fühlen.

Übrigens wurde bei mir als Kind von einem Arzt sportinduziertes Asthma diagnostiziert und ein Asthmaanfall hätte mich fast umgebracht.