Welche Trittfrequenz soll ich anstreben?

Bei jeder gegebenen Geschwindigkeit können Sie entweder in einem niedrigeren Gang mit einer höheren Trittfrequenz oder in einem höheren Gang mit einer niedrigeren Trittfrequenz drehen. Die Kombination aus hoher Trittfrequenz und niedrigem Gang soll Ihre Gelenke entlasten, da Sie nicht so stark schieben müssen. Man muss es nur öfter machen.

Ich fahre gerne um die 90 U/min und drifte manchmal auf 100-110 hoch, besonders wenn ich versuche, jemanden einzuholen oder zu überholen. Ich werde für lange, steile Anstiege auf 80 herunterfallen (im Sitzen – keine Ahnung, wie meine Trittfrequenz steht).

Lance Armstrong behält anscheinend 110 U / min für die Effizienz bei. Ich brauchte eine Weile, um mich an 90 zu gewöhnen, also würde ich vorschlagen, mich langsam darauf aufzubauen. Lassen Sie uns wissen, wann Sie 110 bequem machen können!

Als ich erfahrener wurde, bemerkte ich, dass ich anfing, mich mit einer höheren Kadenz zu drehen. Ich bleibe jetzt normalerweise zwischen 85 und 95, während ich zu Beginn bei etwa 70 gedreht habe.

Aber die Trittfrequenz ist eine sehr individuelle Sache, und die Passform des Fahrrads kann eine große Rolle dabei spielen, wie bequem Sie sich bei einer bestimmten Trittfrequenz fühlen. Wenn Sie feststellen, dass Sie schneller treten möchten, aber Schwierigkeiten haben, diese Trittfrequenz beizubehalten, sollten Sie etwas kürzere Kurbeln ausprobieren. Ebenso sind Sie vielleicht ein Jan-Ulrich-Typ, der mit enormer Kraft, aber niedriger Trittfrequenz in die Pedale tritt – längere Kurbeln könnten das Richtige für Sie sein.

Fahren Sie letztendlich mit der Kadenz, die sich für Sie angenehm anfühlt.

Aus Erfahrung und nach dem, was ich gelesen habe, schlägt Trittfrequenz die Kraft (und Trittfrequenz mit Kraft ist der Gewinner) - im Allgemeinen möchten Sie die Pedale häufiger mit weniger Kraftaufwand in einer sanften Bewegung betätigen und nicht jedes Mal niederstampfen.

Zu diesem Zweck möchten Sie wahrscheinlich, dass Ihre Trittfrequenz so konstant wie möglich im Bereich 90+ liegt (einschließlich beim Klettern). ), aber ich glaube, ich habe so etwas wie 85 bis 105 angestrebt.

Woran ich mich ziemlich lebhaft erinnere, als ich auf den Liegerad-Velodromen gefahren bin, war, dass das Herunterschalten und das Zurückbekommen der Trittfrequenz in der Band normalerweise dazu führten , dass ich bei ähnlicher Anstrengung schneller fuhr (da ich zu der Zeit sehr wenig Reserven hatte). ).

Ich denke, dass die meisten von uns (bei mir im Moment definitiv der Fall) keine ausreichend hohe Trittfrequenz verwenden, und ich glaube, es lohnt sich, darauf zu achten und Ihre Trittfrequenz zu verbessern - aber es ist etwas, was Sie tun müssen in erster Instanz positiv arbeiten.

Ein Aspekt der Trittfrequenz, der nicht erwähnt wurde, ist, dass der Zweck Ihrer Gänge im Idealfall darin besteht, Ihnen zu ermöglichen, Ihre optimale Trittfrequenz und Kraft auf den Pedalen beizubehalten, während Sie nur Ihre Grundgeschwindigkeit variieren. Wenn Sie ein ideales Fahrrad mit unendlich vielen Gängen hätten, wären Ihre Tretfrequenz und -kraft völlig unabhängig von Steigungen, Ebenen und Abfahrten – Sie würden je nach den Bedingungen einfach schneller oder langsamer fahren.

Natürlich haben Sie kein ideales Fahrrad, aber die Anzahl der Gänge auf modernen Fahrrädern ist mehr als genug, um es genau zu erreichen. Finden Sie also eine Kadenz, die für Sie funktioniert, und versuchen Sie, so nah wie möglich daran zu bleiben. Irgendwann wird es zur zweiten Natur. Sie werden in einem Sprint schneller drehen, um Ihre Spitzenleistung zu erhöhen, oder langsamer, um sich nach dem Sprint zu erholen, aber außerhalb davon bleiben Sie konstant.

Im Allgemeinen ist Ihre optimale Trittfrequenz dort, wo die Belastung sowohl Ihres anaeroben (Kraft/Muskel) als auch Ihres aeroben (Ausdauer/Herz-Kreislauf) Systems nachhaltig ist. Bei konstanter Leistungsabgabe werden Ihre Muskeln ermüden, wenn Sie Ihre Drehzahl zu niedrig halten, aber wenn Sie sie zu hoch hochfahren, wird die Kapazität Ihres Herzens überschritten, um mitzuhalten. Es ist jedoch viel einfacher, Ihre kardiovaskuläre Ausdauer zu steigern als Ihre Muskelausdauer; Darin zeichnet sich dein Herz in erster Linie aus. Wenn Sie also Ihre Drehzahlen (bis zu einem bestimmten Punkt) erhöhen, stärken Sie Ihr Herz und ermöglichen es Ihnen, über längere Zeiträume eine höhere Leistungsabgabe aufrechtzuerhalten.

Ich habe immer gehört, dass niedrigere Trittfrequenzen dazu neigen, die Knie stärker zu belasten, und ich habe definitiv mehr Knieschmerzen verspürt, nachdem ich bei Bergauffahrten und dergleichen in höheren Gängen geschliffen habe, als wenn ich auf flacherem Gelände leichter drehe.

Es macht irgendwie Sinn, wenn man darüber nachdenkt – man muss einen höheren Druck auf das Pedal ausüben, wenn man einen höheren Gang fährt. Das könnte auch teilweise erklären, warum die Profis eine höhere Trittfrequenz beibehalten. Sie müssen ihre Gelenke möglichst schonen.

Ich würde die meiste Zeit lieber mindestens 70 sehen und nie unter 60 fallen, wenn es eine Möglichkeit gibt, dies zu vermeiden. Andererseits bin ich immer mit einer hohen Trittfrequenz gefahren – selbst jetzt (Mitte 40) unterbreche ich 160 U / min beim Sprinten, und auf einer glatten Straße bin ich normalerweise bei etwa 85-90 U / min.

Wenn Sie anfangen, im Sattel zu hüpfen, dann ist Ihre Trittfrequenz zu hoch und Sie sollten sie etwas zurücknehmen ...

Dazu eine Anekdote: Wenn ich auf einem ebenen Radweg überholt werde, dann meistens von einem Mann, der Fahrradklamotten trägt und schneller dreht als ich, und es passiert, wenn ich langsam fahre, weil meine Beine müde werden. Und wenn ich dann auf eine schnellere Kadenz herunterschalte, kann ich plötzlich schneller fahren und besser mit der Person mithalten, die mich gerade überholt hat.

Cadence smadence, diese alte Debatte wird wieder aufgewärmt.

Früher, wie vor 100 Jahren, gab es nur 1 Gang an einem Fahrrad, normalerweise fest. Euro Racer variierten ihre Trittfrequenz je nach Steigung, Straßenzustand und Windgeschwindigkeit zwischen 20 und 180 U/min. Sie konnten mit einem 40-Pfund-Fixie über 200 Meilen zurücklegen.

Über 30 Jahre lang war die Standardübersetzung an einem Rennrad Kurbel 42/52, Freilauf 13 oder 14-24. Radfahrer mussten sich von ihren Hinterteilen heben und sich mit niedriger Drehzahl Hügel hinaufpumpen und sich wie verrückt bergab oder im Sprint drehen. Diese Jungs beherrschten ein sehr breites Spektrum an Trittfrequenzen und hatten ein effizienteres Herz-Kreislauf-System und schönere muskulöse Körper, viel mehr als die heutigen Radfahrer.

Bernard Hinault, der zweitgrößte Radfahrer der Geschichte, sagte über die perfekte Trittfrequenz: „Trainieren Sie sowohl mit niedriger als auch mit hoher Trittfrequenz, niedrige Trittfrequenz ist gut, sie baut Kraft auf.“

Hätten Sie jetzt lieber die Beine von Bernard Hinault oder Andy Schleck?

All diese Betonung auf Treten mit hoher Trittfrequenz basiert nur auf künstlich hyperaktiven EPO-Blutströmen von Profifahrern, bei denen Cardio die Muskeln übertrumpft. Normale Nicht-Doper können nicht so effizient treten wie Lance Armstrong bei 110 U/min. Ich sage weg, bis deine Knie etwas anderes sagen. Drehen Sie auch, um das Herz zu stärken.

Hören Sie einfach auf Ihren Körper, zerstampfen Sie, wenn Sie keine Luft bekommen, drehen Sie sich, wenn Ihre Beine geschlagen werden.

Gehen Sie hin und her und Sie werden ein besserer Allround-Radfahrer sein und die Buff-Beine bekommen.

Drehen Sie nur, und Sie werden dünn sein.

Wenn Sie mit knarrenden arthritischen Knien alt werden, sinken Sie niemals unter 80 U / min bei Anstiegen und 90 U / min in Ebenen.

Fahren Sie bei einem Gegenwind von über 10 km/h mit einer einzigen Geschwindigkeit, wenn Sie das Problem von beiden Extremen erzwingen und ein großartiges Bein- / Herztraining erhalten möchten.

Hör auf, dich auf die Trittfrequenz zu fixieren. Etwas ernsthaftes Maischen tut Ihnen in regelmäßigen Abständen gut. Sprintintervalle sind noch besser, besonders wenn Sie Ihre Mindestkilometerleistung nicht erreichen.