Welche Übungen sollten Sie vor einem Skiausflug machen, um die Beinausdauer zu stärken?

Skifahren ist eine Ganzkörper-Aktivität mit hoher Ausdauer. Eine gute kardiovaskuläre Verfassung ist wichtig und kann durch Laufen, Schwimmen, Rudern usw. erreicht werden. Dies kann nicht genug betont werden. Bringen Sie Ihr Herz in Form.

Angenommen, Sie sind bereits in guter Form, hier sind einige Übungen, die Ihnen helfen werden, die ersten Tage auf dem Hügel zu überstehen. Ich habe Übungen ausgewählt, die kein zusätzliches Gewicht erfordern – Ihr Körper und Ihre Schwerkraft bieten den gesamten Widerstand, den Sie benötigen. (Einige können auf Wunsch durch das Halten leichter Gewichte verstärkt werden.)

--Beinstärkung--

Wandkniebeugen: Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand, die Füße zusammen auf dem Boden und die Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt. Halten Sie für zunehmende Zeiträume. Wenn die Kraft zunimmt, heben Sie ein Bein nach dem anderen horizontal vor sich an. Wiederholen mehrerer Wiederholungen von 30 Sekunden bis zu einer Minute. Die Hitze spüren.

Ausfallschritte: Machen Sie einen großen Schritt, lassen Sie Ihr hinteres Knie auf den Boden fallen, während Sie Ihr vorderes Knie beugen (versuchen Sie, das vordere Knie in einem 90-Grad-Winkel zu halten). Zurück zum Stehen, für das andere Bein nach vorne wiederholen. Machen Sie 50 Schritte oder mehr.

Einbeinige Kniebeugen: Stehen Sie mit 90 % Gewicht auf einem Bein und 10 % auf dem anderen. Gehen Sie in die Hocke und stehen Sie so schnell auf, wie Sie sich für 20-40 Wiederholungen wohl fühlen. Wiederholen Sie die andere Seite.

Plyometrie: Wenn Sie bereits in guter Allgemeinform sind, werden Sie mit Plyometrie Ihre Beine in die Form eines Bomberskis bringen **. Einfache Bewegungen wie:

• Jump-Squats: Senken Sie sich in eine hockende Position, die Füße schulterbreit auseinander, dann explodieren Sie durch Stehen und Springen. Kehren Sie in die Hocke zurück.

• stehende Sprünge in drei Richtungen: Stehen Sie aufrecht, Füße zusammen. Springen Sie hoch und drehen Sie Ihren Unterkörper, sodass Ihre Füße jetzt nach rechts zeigen, aber die Schultern nach vorne zeigen. Zurück in die Mitte springen, dann nach links. Rechts – Mitte – Links – Mitte – Rechts. Stellen Sie sich die schneebedeckten Kiefern vor, die an Ihrem Gesicht vorbeipeitschen.

• Hohe Kniesprünge (Jump Knee-Tucks): Stehen Sie aufrecht. Halten Sie Ihren Oberkörper auf gleicher Höhe und springen Sie wiederholt mit den Knien zur Brust. (Beine kommen hoch, Körper bleibt gleich).

--Kernfestigkeit--

Ihr Kern ist auch super wichtig. Skifahren (richtig gemacht) erfordert viel Verdrehen (Schultern bleiben bergab gerichtet, während Ihr Unterkörper hin und her schnitzt).

Crunches, Sit-Ups, Seitenpressen usw. sind alles super hilfreiche und gängige Übungen, daher werde ich sie nicht erklären. Eine neue, die ich meinem Repertoire hinzugefügt habe (danke P90X!), ist „Mason Twists“, auch bekannt als Russian Twists: Sitzen Sie mit geradem Rücken und erhobenen Beinen vor Ihnen, sodass Ihr Körper auf Brusthöhe ein V bildet. Schließe deine Hände. Drehen Sie Ihren Oberkörper und schlagen Sie mit beiden Händen auf der linken Seite auf den Boden. Drehen Sie Ihren Oberkörper, um mit beiden Händen den Boden auf der rechten Seite zu berühren. Gehen Sie hin und her, Seite an Seite für 40-50 Wiederholungen in schneller Folge.

--Balance und statische Kraft--

Skifahren ist ein Ausgleichssport. Es ist wichtig zu wissen, wie sich Ihr Körper bewegt, wie er zentriert ist und wie Ihr Körper reagiert. Betrachten Sie verschiedene Yoga- Bewegungen:

Krieger 1,2 und 3: Ich werde nicht versuchen, sie hier zu beschreiben, da sie leicht falsch gemacht werden können. Ich empfehle, einen Yoga-Kurs in Ihrer Nähe zu suchen. Aber die Krieger sind GROSSARTIG, um Ihre Knie zu stärken (häufige Skiverletzungsbereiche) und das Gleichgewicht zu lernen.

Baumhaltung: Die ultimative Gleichgewichtshaltung. In seiner einfachsten Form stehen Sie so lange wie möglich mit guter Haltung auf einem Bein.

Eine regelmäßige Yogapraxis hilft in allen Bereichen der Fitness.

* *HINWEIS: Übungen mit höherer Belastung wie Plyometrie können bei unsachgemäßer Ausführung zu Verletzungen führen. Lande weich, wenn du springst. Versuchen Sie es nicht, es sei denn, Sie sind in guter körperlicher Verfassung. Wenden Sie sich im Zweifelsfall an einen Arzt.

Ich bin kein Mediziner und kann Ihnen nur anekdotische Erfahrungen anbieten.

Ich hatte große Erfolge bei der Vorbereitung auf die Skisaison, indem ich auf steilen Hügeln gelaufen bin . Ich habe die größten Hügel in der Nähe gefunden und bin 2-4 Tage die Woche auf ihnen gelaufen. Zuerst werden dich deine Beine und deine Lunge töten. Aber Sie werden nach ein paar Monaten an muskulärer und kardiovaskulärer Ausdauer gewinnen. Und wenn Sie stärker werden, wird das Laufen auf Hügeln einfach nur Spaß machen.

Es ist vielleicht nicht die einfachste Lösung, aber es hat für mich funktioniert.

Treppenlaufen und Kniebeugen sind meine wichtigsten Übungen vor dem Skiurlaub

• Mit Treppenlaufen meine ich einfach mehrere Wiederholungen Treppen rauf und runter. Im Büro ist das ganz einfach – wenn Sie sich im 10. Stock befinden, versuchen Sie, während der Mittagspause 10 oder 15 Mal auf und ab zu laufen.

• Tiefe Kniebeugen, mit oder ohne geringes Gewicht, helfen dabei, die Oberschenkelmuskulatur zu entwickeln, die Sie den ganzen Tag beim Skifahren brauchen werden.

Als Vorbereitung aufs Skifahren laufe ich zweimal die Woche 3 km.

Ich wiederhole das folgende Programm dreimal:

• 100 Schritte

• 50 Hampelmänner

• Planke 1 Minute halten

• Wandsitz für 1 Minute

• 30 Crunches

Jede Woche erhöhe ich die Wiederholungen um 30 - 50.

Ich gehe in unseren Kraftraum und mache Kniebeugen, Kreuzheben, Vertimax und Box Jumps