Wie kann ich Jetlag auf Flügen vermeiden oder minimieren?

Ich finde mehrere Dinge hilfreich, einige sind physisch oder physiologisch, während andere rein mental sind:

• Es fällt mir leichter, mich an „Es ist Morgen, steh jetzt auf!“ zu gewöhnen. - wie man bekommt, wenn man nach Osten fliegt - wenn ich so schnell wie möglich Licht ins Gesicht bekomme. Öffnen Sie im Flugzeug Ihre Jalousie, essen Sie das „Frühstück“, das sie Ihnen geben, und tun Sie die Dinge, die Sie am Morgen tun. Öffne in einem Hotel die Vorhänge. Machen Sie vor dem Frühstück einen kleinen Spaziergang im Freien.
• Stellen Sie Ihre Uhr auf die Zielzeit um. Sagen Sie nicht, oder lassen Sie andere das sagen, dass es „wirklich“ 3 Uhr morgens ist oder dass Ihr Körper denkt, dass es 3 Uhr morgens ist, oder irgendetwas anderes als die Zeit, in der Sie sich befinden
• Essen Sie, wenn Sie hungrig sind, unabhängig von der Uhr, aber schlafen, trinken Sie Kaffee, trinken Sie Alkohol und sehen Sie fern, was die Uhr sagt, ist in Ordnung, wo Sie sind
• Im Flugzeug schlafen. Selbst für einen vierstündigen Flug und sogar mitten am Tag – es ist schließlich langweilig, und ein bisschen mehr Schlaf hilft bestimmt gegen die spätere Müdigkeit. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie nach Westen fliegen, da Sie lange aufbleiben müssen. Und wenn Sie aufwachen, wechseln Sie zur Zielzeit, selbst wenn noch viele Flüge verbleiben. Betrachten Sie die Schlafzeit als Übergang.
• Trinken Sie viel Flüssigkeit. Fliegen dehydriert, Jetlag macht mürrisch und macht Kopfschmerzen, und das Warten auf den richtigen Zeitpunkt für eine Mahlzeit kann Durst bedeuten. Trinken Sie etwas öfter Wasser oder andere koffeinfreie, alkoholfreie Getränke, als Sie es sonst tun würden.
• Wenn Sie wissen, dass Jetlag Sie hart trifft, gestalten Sie Ihren Zeitplan für die ersten Tage Ihrer Reise zurückhaltend. Eine lange Zugfahrt mit viel Starren aus dem Fenster könnte langweilig sein, aber wenn Sie müde sind und sich an die Zeitverschiebung gewöhnen, ist es viel besser, als auf der Bühne zu stehen und eine Make-or-Break-Präsentation zu geben. Wenn Sie sich ein oder zwei Tage für den Jetlag-Übergang gönnen, nehmen Sie sich diese Tage nicht zurück, indem Sie wichtige Arbeiten (wie das Proben des Vortrags) für dann aufheben. Dasselbe gilt, wenn Sie nach Hause kommen.
• Bringen Sie etwas zur Beschäftigung mit, wenn Sie lange vor Ihren Mitreisenden aufwachen. Idealerweise könnten Sie 30 Minuten lang lesen oder E-Mails schreiben und dann wieder schlafen gehen.

Betrachten Sie es nicht als Zeichen von Schwäche, wenn Sie vom Jetlag hart getroffen werden. Manche tun es und manche nicht. Aber es gibt Dinge, die Sie tun können, die helfen.

Ich leide normalerweise nicht unter Jetlag, wenn es möglich ist, sich am Vortag zu dehnen, so dass Sie wirklich müde schlafen gehen (auch wenn es eine komische Zeit ist, ins Bett zu gehen). Im Allgemeinen ist es bei Reisen in den Westen einfacher, sich anzupassen, da es immer einfacher ist, abends einige Stunden länger wach zu bleiben (etwas trinken usw.). Wenn ich nach Osten reise, nehme ich lieber einen Nachtflug und komme morgens oder mittags an. Der erste Tag wird hart (da die meisten Leute im Flugzeug nicht genug Schlaf bekommen), aber Sie müssen es ohne Nickerchen bis zum Abend schaffen. Der nächste Tag sollte fast OK sein :)

Für wissenschaftlich Interessierte ist dies in der medizinischen Forschung gut dokumentiert. In diesem Artikel finden Sie viele Informationen. Ihre empfohlene Vorgehensweise ist in dieser Abbildung dargestellt . Die grundlegenden Punkte:

• Kein Wundermittel: Ihr Körper passt sich langsam an, und aggressive Taktiken, um mehr als eine Stunde oder so pro Tag zu verschieben, werden nicht helfen.

• Sonnenlicht ist entscheidend:

  • Wenn Sie nach Westen reisen, vermeiden Sie die frühe Morgensonne, die einige Tage vor Ihrer Reise beginnt.
  • Wenn Sie nach Osten reisen, stellen Sie sicher, dass Sie die frühe Morgensonne bekommen. Auch hier hilft es, einen Tag oder so vor der Reise zu beginnen.
  • Wenn Sie kein Sonnenlicht bekommen können, ist ein Vollspektrum-„Leuchtkasten“ das Nächstbeste.

• Melatonin hilft auch bei Reisen in den Osten, sollte aber 4,5 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden.

Unterschiedliche Menschen reagieren unterschiedlich auf Jetlag. Manche haben einfach keine Probleme, andere sind tagelang asynchron. Ich bin irgendwie dazwischen.

Ich gehe mit Jetlag um, indem ich versuche, in den Tagen vor der Reise eine unregelmäßigere Tag-/Nachtstruktur zu haben, damit mein Körper beim Durchqueren mehrerer Zeitzonen keinen so großen Unterschied merkt. Gleichzeitig halte ich mich vor, während und nach dem Flug von Alkohol fern. Wenn mich der Jetlag noch plagt, scheinen Laufen oder Radfahren die lethargische Stimmung zu lindern.

Dies ist aus persönlicher Erfahrung ohne jegliche Garantie, dass es für Sie funktioniert.

Tragen Sie während des Fluges Ohrstöpsel. Sie werden Ihnen helfen, im Flugzeug zu schlafen, und Sie werden auch weniger erschöpft sein, wenn Sie aussteigen. Ich empfehle die aus Silikonkitt, da Sie sie an die Form Ihrer Ohröffnung formen können. Die Schaumstoff- und Gummiflansche können unbequem sein.

Sie können den Jetlag minimieren, indem Sie langsam reisen.

Wenn Sie zum Beispiel mit der Queen Mary II von New York nach Southhampton reisen, haben Sie sieben 23-Stunden-Tage.

Üblicher ist es, mit Bus/Zug/Trampen zu reisen und unterwegs viele Zwischenstopps einzulegen.

Dieser Artikel beschreibt die sogenannte Argonne Anti-Jet-Lag-Diät und ist eine Methode, die täuschend einfach erscheint, während sie einigen Ratschlägen widerspricht, die von anderen Antworten hier angeboten werden. Ich muss es noch selbst ausprobieren, aber ein Kollege sagt, es wirkt Wunder für seine Frau auf transatlantischen Reisen und für seinen Bruder auf kontinentalen US-Reisen.

Das Grundkonzept besteht darin, die innere Uhr Ihres Körpers zu täuschen, indem Sie Ihre Essgewohnheiten ändern. Der Grundplan funktioniert wie folgt:

1. BESTIMMEN SIE DIE FRÜHSTÜCKSZEIT am Ankunftstag am Zielort.

2. FEAST-FAST-FEAST-FAST – Beginnen Sie vier Tage vor der Frühstückszeit in Schritt 1. Am ersten Tag FEAST; Essen Sie herzhaft mit proteinreichem Frühstück und Mittagessen und einem kohlenhydratreichen Abendessen. Kein Kaffee außer zwischen 15:00 und 17:00 Uhr Am zweiten Tag SCHNELL zu leichten Mahlzeiten mit Salaten, leichten Suppen, Obst und Säften. Wieder kein Kaffee außer zwischen 15 und 17 Uhr. Am dritten Tag wieder FEAST. Am vierten Tag SCHNELL; Wenn Sie koffeinhaltige Getränke trinken, nehmen Sie diese morgens, wenn Sie nach Westen reisen, oder zwischen 18 und 23 Uhr, wenn Sie nach Osten reisen.

3. Brechen Sie das letzte Fasten zur Frühstückszeit am Zielort. Kein Alkohol im Flugzeug. Wenn der Flug lang genug ist, schlafen Sie bis zur normalen Frühstückszeit am Zielort, aber nicht später. Wachen Sie auf und schlemmen Sie mit einem proteinreichen Frühstück. Bleiben Sie wach und aktiv. Setzen Sie die Mahlzeiten des Tages gemäß den Essenszeiten am Zielort fort.

Ein Punkt, der noch nicht erwähnt wurde: Achten Sie darauf, was Sie essen oder trinken.

Ich bin kürzlich in die Schweiz gereist, stand also 7 Stunden früher auf und tat, was ich normalerweise tue: Auf dem Weg dorthin wenig oder gar nicht schlafen und mich sofort an die Ortszeit anpassen. Aber ich hatte eine schreckliche Zeit, um den Jetlag zu überwinden.

Es stellte sich heraus, dass es am Getreide lag.

Aus irgendeinem Grund machen mich Milchprodukte schläfrig (Milch, Eis usw.). In meinem Hotel hatte ich morgens ein oder zwei Schüsseln Müsli zum Frühstück. Ich würde in mein Zimmer zurückkehren und praktisch abstürzen.

Also, bevor Sie gehen, machen Sie einen Plan, was und wann Sie essen und trinken werden. In meinem Fall wäre es:

Morgen

• kein Müsli mit Milch
• Soda mit Koffein ist OK

Abend

• Müsli mit Milch ist ok
• kein Soda mit Koffein nach 17 Uhr

Sie müssen Ihre persönliche Liste auf der Grundlage dessen erstellen, was Sie möglicherweise essen oder trinken, was Sie schläfrig (z. B. Alkohol) oder wach macht (Schokolade, die Koffein enthält, oder Kaffee).

Was mir wirklich geholfen hat, mit 8 Stunden Zeitverschiebung nach Osten zu fliegen:

• Schlafen Sie an den Tagen vor dem Flug immer früher . Ich ändere meine Weckzeit allmählich von 8 Uhr morgens auf 4 Uhr morgens. Dies bedeutet, dass Sie in der Zielzeitzone um die Mittagszeit aufwachen. Wichtig, da Sie nur um 1 Stunde pro Tag verstellen können!

• Am Tag des Fluges wache ich um 4 Uhr morgens auf, trinke kein Koffein und nehme einen Nachtflug. Normalerweise schlafe ich nicht viel, aber das ist in Ordnung. Aufgrund der Zeitzonenanpassung ist der Tag nach dem Flug nur halb so lang wie normal, verbunden mit Müdigkeit, sodass Sie wahrscheinlich zu einer vernünftigen Zeit schlafen werden.

• Die Flugschlafschuld kann über beliebig viele Tage zurückgezahlt werden und Sie müssen nur 1/3 Ihrer verlorenen Stunden nachholen, so dass es nicht viel ausmacht.

• Auf dem Rückflug versuche ich, einen Nachtflug zu vermeiden, da der Tag aufgrund von Zeitzonenunterschieden super lang sein wird (8 Stunden länger als normal) und ~46 Stunden ohne Schlaf ein Rezept für eine Katastrophe sind. Ich nehme einen Tagesflug, bleibe wach, bis ich mein Ziel erreiche, und stürze dann ab. Wach bleiben ist für mich viel einfacher als früher zu schlafen.