Ist diese Herzfrequenz zu hoch für einen Anfänger?

Meine maximale Herzfrequenz beträgt nach den üblichen Berechnungsmethoden ~182.

Auf die Gefahr hin, die Frage nicht wirklich zu beantworten: Haben Sie die Möglichkeit in Betracht gezogen, dass diese Schätzung Ihres Maximums von Ihrem tatsächlichen Maximum stark abweichen kann? Sie haben erwähnt, dass Sie 38 Jahre alt sind, und mir ist aufgefallen, dass Ihr angenommenes Maximum von 182 bequem mit der fragwürdigen ^1,2 -Formel „HF _max = 220 – Alter“ übereinstimmt, die für einen statistisch signifikanten Prozentsatz der Bevölkerung ziemlich nahe kommen mag, aber kann um einiges höher oder niedriger sein als Ihr tatsächliches Maximum.

Der Punkt ist: Wenn Ihre Ausgangsannahme bezüglich der HF _max falsch ist, werden die daraus folgenden Zonen-/Prozentberechnungen ebenfalls falsch sein. Sie müssen also sicherstellen, dass dies ordnungsgemäß berücksichtigt wird, bevor alles andere darauf basiert.

Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten ³ , Ihre HF _max zu bestimmen oder Sie zumindest sehr nahe daran zu bringen. Dies beinhaltet im Allgemeinen einige körperliche (nicht mathematische) Übungen, während Sie Ihren Puls überwachen. Wenn Sie irgendwelche Erkrankungen haben, sollten Sie zuerst einen Arzt konsultieren oder sich sogar von einem Arzt helfen lassen, Ihre tatsächliche, nicht geschätzte HF _max (über einen Herzbelastungstest) zu bestimmen.

¹ Kolata: http://www.nytimes.com/2001/04/24/health/maximum-heart-rate-theory-is-challenged.html?pagewanted=all&src=pm

² Persönliche Anekdote: Als ich 38 Jahre alt war, ließ ich einen Belastungstest durchführen (auf einem stationären Fahrrad) und traf einen gemessenen Puls von 188 BPM, 6 über meinem „Maximum“ von 182. Ich bin jetzt 42 und habe kürzlich 185 während eines kürzliche Fahrt; 7 über meinem "Max" von 178.

³ Edwards: http://www.howtobefit.com/determine-maximum-heart-rate.htm

Ich habe 2009 mit meinem C25K eine ähnliche Situation durchgemacht. Ich war 45 Jahre alt. Laut einem Garmin-Monitor erreichte meine HF bei einem meiner früheren Läufe, während ich eine schnelle Trittfrequenz übte, 191. Wie bei Ihrer Frage hatte ich ein bisschen Angst vor dieser Nummer und habe das nicht noch einmal gemacht. Selbst bei meinem sehr langsamen, schwankenden Lauftempo lag meine Herzfrequenz oft im Bereich von 165 bis 170. Ein einstündiger Vier-Meilen-Lauf pro Woche nach Abschluss von C25K führte zu einer durchschnittlichen HR von 165 für die letzte Meile. Nicht lange danach warf ich einen Blick darauf, wie ich trainierte. Seitdem mache ich das regelmäßig.

Es gibt viele Denkschulen zum Thema HR-Training. Hier sind ein paar davon.

Dr. Timothy Noakes bespricht Herzfrequenzen für das Training in seinem Buch Lore of Running. Auf Seite 281 steht folgender Text: „Ein beliebtes Trainingsdogma besagt, dass der maximale Nutzen durch Training zwischen 60 % und 90 % der maximalen Herzfrequenz erzielt wird. Idealerweise sollte die Herzfrequenz während des größten Teils der Trainingszeit zwischen diesen Werten liegen.“ Tabelle 5.3 zeigt die maximalen Herzfrequenzen und den Zielbereich für verschiedene Altersgruppen. Ihr Alter von 38 Jahren würde in diese Kategorie fallen:

Alter: 30-39 Maximale HF: 190 Ziel-HF: 114-168

Sie scheinen sich größtenteils in diesem Zielbereich zu befinden.

Auf Seite 283 finden Sie Tabelle 5.4, Trainingsvorschrift gemäß fünf Herzfrequenz-Trainingszonen. Die Methoden von Sally Edwards und Edmund Burke. Die mittlere oder aerobe Zone hat eine Zielherzfrequenz von 70-80 % der maximalen Herzfrequenz.

Coach Joe Friel empfiehlt, Ihre Laktatschwellen-Herzfrequenz als Grundlage für die Bestimmung Ihrer Trainingszonen zu verwenden. Informationen zur Selbstberechnung finden Sie hier . Zone 2 würde für den Aufbau von Ausdauer verwendet werden.

Auf einer konservativeren Ebene ist Dr. Phil Maffetone. Er befürwortet eine aerobe Basisaufbauphase unter Verwendung einer HR mit maximaler aerober Funktion (MAF), die für einige Faktoren durch 180-Alter +/- berechnet wird. Hier gibt es mehr dazu . Auf der Running Ahead-Website gibt es ein spezielles Forum für dieses Training mit niedriger HF.

Wie Sie sehen können, gibt es eine Vielzahl von Gedanken darüber, wie die Herzfrequenz verwendet werden sollte, um Ihr Training zu steuern. Sie können Ihre Zahlen in die genannten Formeln einfügen, um zu sehen, wie sie speziell auf Sie zutreffen. In den ungefähr zwei Jahren seit Abschluss meines C25K habe ich verschiedene Methoden ausprobiert. Was Sie verfolgen, kann teilweise von Ihren Zielen abhängen, Gewicht zu verlieren, Geschwindigkeit für kürzere Events zu gewinnen oder Ausdauer für längere Events aufzubauen. Und wie bereits erwähnt, wenden Sie sich bei Bedenken an Ihren Arzt.

Die maximale Herzfrequenz kann nicht berechnet werden, Sie können nur versuchen, die maximale Herzfrequenz zu erreichen und diese zu messen. Ich bin auch 38 und meine maximale Rate war letztes Jahr 204. Das wurde von einem Arzt während eines Tests gemessen, ich ging zum Arzt, weil mir alle sagten, ich hätte wahrscheinlich ein Problem wegen meiner hohen Rate, der Arzt beruhigte mich und erklärte, dass das 220-Alter-Ding nur ein Durchschnitt ist.

Eine interessante Sache, die mir der Arzt gesagt hat, ist, zu beobachten, wie schnell Ihre Herzfrequenz nach einer Anstrengung auf einen normalen Wert zurückkehrt. Wenn Ihre Herzfrequenz auch dann hoch bleibt, wenn Sie langsamer werden, trainieren Sie wahrscheinlich zu viel ...

Wenn du Bedenken wegen deiner Herzfrequenz hast, würde ich zum Arzt gehen.

Ich würde mich jedoch nicht um die Zahlen kümmern, die Sie oben angeben. Ich bin Halbmarathons mit einer Herzfrequenz von 170 Schlägen pro Minute gelaufen (im Alter von 25 und ich war 5'6 und 140 Pfund).

Ich muss diese Aussage mildern, indem ich sage, dass Sie größer und schwerer sind als die meisten Läufer, aber nicht genug, um diese Ergebnisse besorgniserregend zu machen.

Ich werde hier meine eigene Frage "beantworten" und dadurch lediglich nachträglich etwas Kontext zu meiner eigenen Situation für jeden hinzufügen, der aus den Interwebs hierher kommt.

Am Ende akzeptierte ich, dass meine Herzfrequenz, die ein bisschen hoch schien, in Ordnung war. Ich fühlte mich gut (ok, ich fühlte mich an manchen Tagen erschöpft, aber ich hatte nicht das Gefühl, dass mein Herz/Gehirn explodieren würde..) . Ich habe weiterhin „auf meinen Körper gehört“, wie viele Informationen da draußen sagen. Damals fand ich, dass dieser Satz albern klang, aber mit der Zeit erkenne ich ihn als weisen Rat. Sei nicht dumm/albern, verlasse deine Komfortzone, aber höre auch zu, wenn es weh tut.

Am Ende absolvierte ich das 5-km-Anfängerprogramm, machte weiter mit dem 10-km-Programm ... und machte weiter ... Ich habe 2 Halbmarathons absolviert, bevor ich 2013 zum vollen 42,2 km langen Melbourne-Marathon ging. Von null auf 42 in etwa 18 Monaten. Ich versuchte, den Marathon mit einer Ziel-HR von 150 zu absolvieren und hielt diese etwa 26 km lang, bevor der unvermeidliche Anstieg begann.

Einige Leute da draußen werden unterschiedliche HR-Muster haben. Ich habe einen Arbeitskollegen, der regelmäßig >200 hat, so funktioniert sein Körper (ja, er hat sich bei seinem Hausarzt erkundigt).

Meine eigenen wichtigsten Beobachtungen und Erkenntnisse: Erholung ist unglaublich wichtig, und ich stimme vielen da draußen zu, dass Erholung 50 % des Trainings ausmacht (vielleicht der beste Teil ...). Sobald ich die 5- und 10-kW-Programme beendet habe, würde ich sagen, dass 2-3 „Push“-Läufe und dann ein langer langsamer Lauf (ich hatte bei diesen 150 oder weniger HF angestrebt) gut zu funktionieren schienen. Baut Ausdauer, aber auch etwas Tempo auf. Hal Higdons Marathon-Trainingsplan war ausgezeichnet ( sein Buch ist ein bisschen predigt, aber ansonsten gut zu lesen)

Wie auch immer, ich bin kein Experte, aber wenn jemand da draußen darüber stolpert, bin ich dort gelandet.

Fröhliches Laufen. Das Beste, was ich je gemacht habe.

Es gibt eine Reihe von Faktoren zu berücksichtigen: -Die maximale und minimale Herzfrequenz ist individuell -Sie sollten Ihr Training zwischen langen langsamen und kürzeren intensiveren Läufen variieren. Bei intensiven Läufen wie Intervallen solltest du darauf achten, wie schnell deine Herzfrequenz in den Pausen abfällt. - Für Anfänger ist es wichtig, vor intensiven Sitzungen "eine Basis aufzubauen". Dies bedeutet Monate mit niedriger bis mittlerer Trainingseinheit, bevor ein intensiveres Training durchgeführt werden kann. Dadurch wird Ihr Körper aufgebaut, um ohne Verletzungen von einem intensiveren Training profitieren zu können. Die Mehrzahl der Laufverletzungen entsteht durch eine zu schnelle Erhöhung der Menge und/oder Intensität.

Ihre Herzfrequenz im Ruhezustand ist ein gutes Maß für Übertraining. Wenn die Ruheherzfrequenz (die Sie morgens messen können) mit der Zeit ansteigt, ist dies ein Zeichen für Übertraining.

Als Anfänger im C25K-Programm hatte auch ich das Problem, dass meine Herzfrequenz 25 Minuten lang bei etwa 182 Schlägen pro Minute blieb, obwohl ich nur mit 8 km/h joggte! Als ich für 1 Minute auf mickrige 6 Meilen pro Stunde beschleunigte, ging es auf 192! Dies liegt über meinem angenommenen Maximum für mein Alter (184). Ich bin 36, 5'3", wiege 116 Pfund, habe keine gesundheitlichen Probleme, nehme keine Medikamente und habe eine Ruheherzfrequenz von 53 Schlägen pro Minute - was gibt es also?

Ich erkenne jetzt, dass a) Laufen/Joggen eine eigene Sache ist, und wenn Sie diese Aktivität nicht gewohnt sind, wird Ihre Herzfrequenz anfangs ziemlich hoch sein, selbst wenn Sie eher langsam gehen. Vorausgesetzt, Sie haben den Rat eines Arztes, ist es wahrscheinlich in Ordnung, in diesem Bereich zu trainieren, damit Sie schließlich schneller und länger bei einer niedrigeren durchschnittlichen Herzfrequenz laufen können. b) Die maximale Herzfrequenz variiert so stark – meine soll 184 betragen, liegt aber definitiv über 200, was massive Auswirkungen auf meine Zonen hat.