Welche Trainingseinheiten können Sie durchführen, um jeden Schwellenwert zwischen Ihren Herzfrequenzzonen zu bestimmen?
Beispielsweise kann ein Laktatschwellentempo ermittelt werden, indem 30 Minuten lang so schnell wie möglich in einem gleichmäßigen Tempo gelaufen wird.
Gibt es etwas Ähnliches für jede Herzfrequenzschwelle und was ist das? Im Moment verwende ich 90-Minuten-Läufe, um festzustellen, ob die Herzfrequenz aerob oder anaerob ist, aber ich weiß nicht, wie genau dies ist, und halte es auch nicht für ein sehr gutes Maß. Ich brauche so etwas wirklich, um die Schwelle zwischen aeroben und fettverbrennenden (oder einfachen) Zonen zu kennen.
Es gibt eine Faustregel, dass alles unter 80 % HRMax innerhalb der aeroben Zone arbeitet, während Sie sich oberhalb der Schwellen- und anaeroben Zonen bewegen (in der Lage sind, diese härteren Anstrengungen für immer kürzere Zeit aufrechtzuerhalten). Persönlich strebe ich beim aeroben Training ungefähr 75 % an und nicht mehr, auch wenn es um Hügel geht. Innerhalb der Trainergemeinschaften wird angenommen, dass der aerobe Trainingseffekt stark verringert wird, wenn auch nur ein kleiner Bruchteil des Laufs über die Schwelle der aeroben Zone hinausgeht.
Wie von Julii oben erwähnt, gibt es keine einfache Möglichkeit, Ihre eigenen Herzfrequenzzonen, Laktatschwellen usw. zu bestimmen, da sie alle auf Faustregeln und Durchschnittswerten basieren und Tatsache ist, dass jeder anders auf den Trainingsreiz reagiert.
Es stehen jedoch Optionen zur Verfügung, je nachdem, wie sehr Sie daran interessiert sind, Ihre wahren Zonen zu bestimmen - eine Vielzahl von Sportinstituten führt VO2-Tests durch und hilft Ihnen damit, Ihre Herzfrequenzzonen zu bestimmen. Das ist aber nicht ganz billig, und ich stelle mir gut 12 Monate Ausbildung vor und man müsste sich nochmal einer Prüfung unterziehen.
Für die meisten Gelegenheitsläufer sind die Algorithmen von Garmin, Strava, TomTom usw. gut genug. Auch wenn diese anfangs willkürlich zu sein scheinen (tatsächlich handelt es sich oft nur um Prozentsätze Ihrer HFMax), können Sie sie nach Gefühl anpassen – etwas, das heutzutage bei der Masse an verfügbaren Informationen verloren zu sein scheint an unseren Handgelenken.
Wenn Sie an einer etwas komplizierteren Methode zur Bestimmung der Herzfrequenzzonen und/oder des Herzfrequenzzonentrainings interessiert sind, weise ich Sie auf Hadds Ansatz für das Distanztraining hin . Nicht zuletzt ist es eine sehr gute Lektüre für den leistungsstärkeren Gelegenheitsläufer, der nach einer anderen Art zu trainieren sucht [Ich hatte im November mit dieser Trainingsmethode begonnen, kurz bevor ich mir das Schlüsselbein gebrochen hatte, aber ich beabsichtige, damit zu beginnen schon wieder!]
https://www.angio.net/personal/run/hadd.pdf
Ich hoffe, dies hat einige Einblicke gegeben, und ich wünsche Ihnen viel Glück!
Wie Julii anspielt, sind "Zonen" ziemlich willkürlich, da Sie in allen Zonen Fett als Brennstoff verbrennen, nur der Prozentsatz, zu dem es zum Ganzen beiträgt, ist für verschiedene Anstrengungsstufen unterschiedlich. Je höher die Intensität wird, desto mehr verlassen Sie sich auf gespeicherte Kohlenhydrate (Glukose), und je geringer die Intensität, desto mehr verlassen Sie sich auf Fett. Sie werden jedoch beide immer noch verwendet, außer in sehr kurzen Bursts, 100%-Bemühungen.
Am besten führen Sie ein paar verschiedene Belastungstests durch, um Ihre ungefähre maximale Herzfrequenz zu bestimmen, und verwenden diese mit verschiedenen Diagrammen , um die Anstrengung und die Fettverwertung zu bestimmen.
Sie können ein paar verschiedene Formeln verwenden, um Ihre maximale Herzfrequenz aus Laufdaten zu schätzen, aber es wird nicht so genau sein wie ein paar Belastungstests. Erkenne auch, dass Dehydrierung, Schlaf, Muskelermüdung, viele Faktoren die Herzfrequenz so beeinflussen können, dass du denkst, dass du hart arbeitest, es aber tatsächlich nicht bist.
Ich nehme an, das sind wirklich gute Fragen, denn die meisten Formeln funktionieren nur nach Faustregeln und wahrscheinlich sind wir alle zu individuell, als dass die Formeln für alle zuverlässig funktionieren könnten.
Aber die Frage lässt mich fragen, ob die ganze Idee der Zonen nur ein bisschen hokey ist, da die Übergangspunkte wahrscheinlich nicht einmal für Einzelpersonen festgelegt sind; hängt wahrscheinlich sogar davon ab, wie Sie sich an dem Tag fühlen. Dann frage ich mich, ob es sinnvoller ist, für jede Zone mit "Gefühl" zu gehen, anstatt sich auf genaue Zahlen zu verlassen. Unten finden Sie eine Beschreibung, wie sich jede Zone anfühlt. Sie müssten sich selbst wirklich kennen, um zu wissen, wann Sie sich in jeder Zone befanden, nehme ich an, also greifen die Leute auf starre Zahlen zurück.
JohnP