Was sind, wenn überhaupt, die tatsächlichen Nachteile des Laufens ohne HR-Monitor (optisch, Brustgurt, was auch immer), um meine Herzfrequenz zu überprüfen?
Ist es nicht machbar, einfach nach dem „Gefühl“ zu rennen? Wenn ich spüre, wie mein Herz schlägt und meine Lunge sich anstrengt, bin ich an einer Grenze. Ich würde nicht härter drücken, als ich eigentlich könnte, egal was der Monitor sagt. Umgekehrt, wenn ich mich wohl und entspannt fühle oder nur mäßig belastet bin, kann ich immer stärker pushen.
Was fehlt dem obigen Ansatz? Was sind die Risiken/Gefahren bei der Befolgung? Muss ich meine Herzfrequenz wirklich mit einem Monitor verfolgen? Und was genau gewinne ich durch den Einsatz eines Personalmonitors?
Um der Frage etwas Kontext zu geben, nehmen wir an, ich bin ein halb-ernsthafter Hobbyläufer. Einen Halbmarathon schaffe ich ohne große Vorbereitung in ca. 2 Stunden. Manche Wochen laufe ich 0 km, manche Wochen etwa 35 km (1 x 25 km + 2 x 5 km) oder etwas dazwischen. Das Gesamtziel ist es, viel besser zu werden – so viel wie möglich, aber es gibt keine harten Ziele (Tempo x erreichen, Marathon in y Minuten absolvieren usw.).
Wenn Sie wirklich besser werden wollen, brauchen Sie viel mehr Konsequenz als das, was Sie in Ihrem Beitrag skizziert haben. Verbesserungen beim Ausdauerlauf sind (zum größten Teil) einfach eine Frage des täglichen Einsparens von Kilometern. Es muss keine erstaunliche Kilometerleistung sein, sondern nur mehr vom Gleichen, anstatt ab und zu riesige Ausbrüche.
Sie müssen nicht einmal unbedingt schnell laufen, die meisten Freizeitläufer machen den Fehler, an leichten Tagen zu hart zu laufen und an harten Tagen nicht hart genug.
Ich persönlich bin aus mehreren Gründen kein Fan von HR-basiertem Training. Es ist eine Metrik, die Ihnen sagt, was vor 30 Sekunden - 1 Minute passiert ist, sie steigt natürlich mit Erschöpfung und Trainingsdauer an und kann von vielen äußeren Vektoren beeinflusst werden, die Ihr Training nicht beeinflussen oder nur minimale Auswirkungen haben würden (wie Schlaf, Koffein, Arbeitsstress usw.). Darüber hinaus können selbst die besten HR-Sensoren durch Schweißraten, Hautkontakt usw. beeinträchtigt werden.
Kurz gesagt, ich würde den HR-Monitor ignorieren und nach Tempo und Gefühl trainieren. Halten Sie sich an den leichten Tagen an das Tempo, auch wenn Sie härter gehen könnten, und bringen Sie sich an den harten Tagen um. Setzen Sie beständige Tage ein, nicht sporadisch, und Sie werden Ihr aktuelles Niveau verbessern.
Pulsuhren sind ziemlich neu in der Welt des Laufens. Die Menschen laufen seit Jahrzehnten ohne sie, sogar seit Hunderten von Jahren (obwohl die erste Person, die einen Marathon gelaufen ist, gestorben ist , aber das ist nur eine Legende ... vielleicht).
Sie taten dies, indem sie, wie Sie sagten, auf ihren Körper hörten. Sie kennen die Entfernung, die Sie laufen müssen, und Sie wissen, dass Sie diese Entfernung in einem gemächlicheren Tempo zurücklegen können. Wenn Sie jedoch zu stark drücken, erschöpfen Sie sich. Durch Training und Erfahrung wissen Sie, was Sie tun müssen, um das Ziel zu erreichen.
Außerdem verfügt der menschliche Körper über bestimmte Sicherheitsfaktoren, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu hart werden. Unter normalen Umständen (dh wenn Sie nicht von Bären oder so gejagt werden) ist es einfach zu schmerzhaft, weiterzumachen. Es wird so viel Milchsäure aufgebaut und die Muskeln werden zu erschöpft sein. Sie könnten sich einen Muskel verstauchen, wenn Sie sich durchdrücken, aber das ist eine kleine Verletzung im Vergleich dazu, dass das Herz nachgibt.
Ein Herzfrequenzmesser gibt Ihnen eine visuelle Darstellung der Belastungen, die Sie Ihrem Körper aussetzen. Es kann die Menge an Anstrengung zeigen, die Sie zum Laufen aufwenden. Dies kann nützlich sein, um potenzielles Über- oder Untertraining aufzuzeigen.
Nehmen wir zum Beispiel an, Sie laufen normalerweise 10 km mit einem Tempo von 4 min/km und Ihre Herzfrequenz liegt im Durchschnitt bei 140. Wenn Sie das gleiche Tempo laufen und es 170 beträgt, dann drücken Sie höchstwahrscheinlich zu stark oder es gibt etwas, das ist Hinzufügen von mehr Stress als gewöhnlich (Schlafmangel, Essensmangel usw.). Wenn Sie das gleiche Tempo laufen und es 130 sind, dann ist es vielleicht an der Zeit, zu beschleunigen.
Die Sache ist, wenn Sie das Laufen etwas ernster nehmen und sich verbessern möchten, möchten Sie in verschiedenen Herzfrequenzbereichen trainieren. Training ohne einen führt oft zu einem zu harten Training, was sich nachteilig auf den eigenen Fortschritt auswirkt.
Wenn Sie also nur laufen, um in Form zu bleiben, oder das Laufen als Hobby genießen, brauchen Sie keine Pulsuhr zu verwenden.
Wenn Sie für ein Wettkampfereignis trainieren, möchten Sie vielleicht einen Herzfrequenzmesser verwenden, um für eine bestimmte Zeit in bestimmten Zonen zu trainieren, um sich zu verbessern. In diesem Fall möchten Sie Ihre maximale Herzfrequenz messen, verschiedene Herzfrequenzzonen berechnen und entsprechend mit dem Training beginnen.
Das Hauptrisiko des Trainings ohne HR besteht darin, zu hart zu werden. Das Herz-Kreislauf-System kann geschädigt werden, wenn es ständig zu weit getrieben wird. Aber wenn Sie sich selbst gut kennen und keine Ambitionen haben, strukturiert zu trainieren, sondern nur rausgehen, wenn es Ihnen gefällt, ist es eher unwahrscheinlich. Auch die Kenntnis Ihrer HF bedeutet nicht immer, dass Sie auf der sicheren Seite sind, da die HF zwischen Einzelpersonen variieren kann und allgemeine Annahmen, in welcher HF-Zone Sie ohne Personalisierung trainieren sollten, ebenfalls Schaden anrichten könnten. Die Personalabteilung kann Ihnen helfen, ein bisschen mehr aus Ihrem Training herauszuholen, aber Beständigkeit ist wichtiger
Die Überwachung Ihrer Herzfrequenz hat mehrere nützliche Aspekte, die Ihnen entgehen, wenn Sie sie nicht messen. Mir fallen drei ein, die unterscheiden sich hauptsächlich in der Zeit, in der man sie benutzt:
Beobachten Sie Ihre Herzfrequenz beim Laufen, um Ihre Laufgeschwindigkeit zu drosseln, damit Ihre Herzfrequenz in einem bestimmten Bereich bleibt. Um es als Anfänger nicht zu übertreiben, könnten Sie z. B. sagen: „Ich möchte nicht, dass mein Puls 170 Schläge pro Minute überschreitet.“
Fortgeschrittene Läufer verwenden bestimmte Herzfrequenzbereiche, die in Prozent des individuellen Maximalpulses gemessen werden, z. B. 60 -70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Verschiedene Bereiche trainieren unterschiedliche Aspekte Ihrer körperlichen Fitness.
Probleme damit:
Ich persönlich fand das sehr frustrierend, da ich aufgrund dieser Probleme nie die richtige Geschwindigkeit gefunden habe, also würde ich es einem Hobbyläufer nicht empfehlen. Ich habe festgestellt, dass ich meine Belastung beim Laufen besser mit der Atmung einschätzen kann: Ich zähle die Schritte zum Ein- und Ausatmen, eine bei Läufern durchaus übliche Angewohnheit.
Zum Beispiel:
Bitte beachte aber, dass diese Steps-per-Breathe-Werte individuell und nur als Beispiel gedacht sind, deine Atemzyklen können völlig unterschiedlich sein.
Wenn du beim Laufen deine Herzfrequenz gemessen und protokolliert hast, kann dir das dabei helfen, deinen eigenen Körper besser kennenzulernen .
Auch als Hobbyläufer macht man normalerweise Läufe unterschiedlicher Intensität, z. B. lange langsame Läufe, manchmal (was soll's!) rasend schnelle aber kürzere Läufe etc. Wenn man seinen
Puls gemessen hat, kann man hinterher überprüfen, ob sein subjektives Niveau von Stress ähnelt Ihrer Herzfrequenz. Wenn nicht, was könnte die Ursache sein? Hohe Temperaturen? Eine noch unentdeckte Infektion? (Übrigens renne niemals freiwillig mit einer Infektion davon, im Ernst!) Ist es möglich, dass du irgendwie die Zeichen deines Körpers nicht bemerkt hast?
All das hilft dir, dein Stresslevel beim nächsten Lauf besser einzuschätzen und anzupassen.
Ich habe festgestellt, dass das Kennenlernen des eigenen Körpers für Anfänger (wie ich es bin) von enormer Bedeutung ist: Um zu lernen, die subtilen Zeichen Ihres Körpers zu interpretieren, zu sehen, wann Sie zu viel Druck gemacht haben oder im Gegenteil nicht fordere es genug heraus.
Wenn Sie Ihre Herzfrequenz ständig überwachen und protokollieren, haben Sie ein Langzeitprotokoll Ihrer Fitness . Es hilft, sich selbst zu motivieren („Ja, ich bin die gleiche Distanz mit höherer Geschwindigkeit gelaufen , aber mit niedrigerer Herzfrequenz als vor 2 Monaten! durchs Dach nach den Ferien, war früher nicht so")
Wenn Sie gesund sind, würde ich es für sehr unwahrscheinlich halten, dass Ihr Herz-Kreislauf-System beim Laufen mit hoher / übermäßiger Belastung tatsächlich geschädigt wird. Lange bevor das passieren kann, wird sich Ihr Körper einfach weigern, weiter zu gehen. Es ist, als würde man versuchen, sich selbst zu ersticken, indem man einfach die Luft anhält.
Was aber passieren kann, wenn du es übertreibst, ist, dass es wahrscheinlicher wird, dass du durch Überlastung Verletzungen erleidest – eigentlich passt sich das Herz-Kreislauf-System ziemlich schnell an dein Training an, aber die Knochen, Sehnen usw. brauchen viel länger.
Ich bin Laie und kein Profiläufer, noch habe ich einen medizinischen Beruf.
dakini