Ich habe ein Jahresziel von 10 km Laufen, aber ich schaffe es nie, 10 km ohne viele Pausen zu laufen.
Normalerweise muss ich alle 1 km oder 2 km eine Pause machen, ich folge keinem Zeitplan, aber ich weiß, dass es einige Tipps gibt, die mir helfen können, 10 km ohne Pause zu absolvieren, also irgendwelche Tipps oder einen Referenz-Trainingsplan?
Vielen Dank.
Wenn du keine 10 km laufen kannst, ohne anzuhalten, dann läufst du entweder zu weit oder zu schnell für deine aktuelle Fitness.
Ich würde ein Programm empfehlen, das von einem Langlauftrainer namens Barry Pollack entwickelt wurde und als 3:2:1-Programm bezeichnet wird. Dabei hast du 6 Läufe pro Woche, 3 kurze, 2 mittlere und einen langen. Ihr mittlerer Lauf ist das Doppelte Ihrer kurzen Läufe und Ihr langer Lauf ist das Dreifache Ihres kurzen Laufs.
Um dies zu erreichen, gehen Sie raus und laufen Sie langsamer als sonst und sehen Sie, wie lange Sie laufen können. Markieren Sie die Distanz, wo Sie anhalten müssen, und das wird Ihr langer Lauf sein. Egal wie lange du dafür gebraucht hast, das ist die Zeit für deinen längsten Lauf. Wenn Sie dafür 20 Minuten gebraucht haben, dann dauern Ihre 3 kurzen Läufe jeweils 7 Minuten (ungefähr) und Ihre 2 mittleren Läufe dauern jeweils 14 Minuten.
Auch wenn das nicht nach viel klingt, ist es ein guter Ausgangspunkt und eine stetige Steigerung im Laufe der Zeit wird Ihnen große Vorteile bringen. Dein Ziel sollte es sein, jede Woche etwa 5 % hinzuzufügen. Wenn Ihr langer Lauf diese Woche also 20 Minuten beträgt, sollte er nächste Woche 21 Minuten betragen und so weiter. Denken Sie daran, Zeit zu Ihren anderen Läufen hinzuzufügen und Ihre langen Läufe zu erhöhen.
Machen Sie sich keine Sorgen darüber, wie schnell Sie zu Beginn laufen. Die meisten Menschen laufen an ihren leichten Tagen zu hart und an ihren harten Tagen nicht hart genug. Ich vermute, dass Sie versuchen, zu schnell zu laufen, weshalb Sie immer anhalten müssen. Verlangsamen Sie und machen Sie Ihr Ziel, die volle Distanz zu absolvieren, nicht wie schnell Sie es schaffen können. Geschwindigkeit beim Ausdauerlauf entsteht durch konsequentes Training Tag für Tag. Ihre Zeiten werden natürlich sinken, und sobald Sie den Punkt erreicht haben, an dem Sie volle 10 km ohne Unterbrechung laufen können, können Sie bei Bedarf zusätzliche Geschwindigkeitsarbeit hinzufügen.