Manchmal wissen Sie, dass Sie eine sehr arbeitsreiche Zeit vor sich haben und dass Sie aus irgendeinem Grund (Arbeit, ein neues Kind usw.) weniger Zeit für Fitnessaktivitäten haben werden.
Meine Fragen sind folgende: Was ist das Mindeste, was ich sicher laufen kann, ohne Verletzungen zu riskieren?
Während ich in dieser Saison für einen 10-km-/Halbmarathon trainiere, laufe ich etwa dreimal pro Woche:
Wenn ich meine Kondition mit relativ wenig Verschlechterung aufrechterhalten möchte, kann ich dann nur einmal pro Woche laufen, meinen langen Lauf? (weil ich den langen, langsamen Lauf am meisten genieße)
Wie viele Tage Abstand zwischen einem solchen Lauf kann ich haben, bevor es "zu viel" wird und es besser ist, einen weiteren (möglicherweise kürzeren) Lauf dazwischen zu legen?
Aus Ihrem geposteten Zeitplan und Ihrer in einem anderen Kommentar erwähnten Geschichte würde ich denken, dass das Laufen von 1 langen Lauf pro Woche bei Ihrer aktuellen Distanz ausreichen würde, um Sie in Form zu halten, um bis zu einem Halbmarathon mit relativ geringem Verletzungsrisiko zu absolvieren (basierend auf Ihrer angegebene Geschichte). Planen Sie jedoch nicht, wettbewerbsfähig zu sein.
Mit nur 1 langsamen langen Lauf pro Woche verlieren Sie an Geschwindigkeit. Wenn Sie diesen Verlust reduzieren möchten, würde ich mindestens 2 Tage vor/nach Ihrem langen Lauf einmal pro Woche Schnelligkeitstraining hinzufügen, um eine ausreichende Erholung zu ermöglichen, um das Beste aus jedem Lauf herauszuholen. Ich würde auch die Art des Geschwindigkeitstrainings abwechseln (Intervalle eine Woche, Tempo eine andere) und ich würde vorschlagen, ein paar Ihrer langen Läufe in schnellere Steady-State-Läufe oder Fartleks umzuwandeln. Sie könnten auch ein paar lange Läufe mit negativem Splitten herumspielen. Das wird nicht vollständig verhindern, dass ein wenig Geschwindigkeit verloren geht, aber es sollte jeden Verlust mildern.
Ich fürchte, Sie werden keine endgültige Antwort erhalten, da dies sehr spezifisch für Ihren spezifischen Körper / Ihre Vorgeschichte / Ihre Trainingsbedürfnisse ist. Allgemein gilt, dass Sie außerhalb der Saison mit 3 Läufen (2 kurze, ein mittlerer) für ein 5-km-/10-km-Training fit bleiben können (siehe diese Fragen und Antworten zur Winterwartung ), aber Ihre Ergebnisse werden variieren.
Viel Glück für Sie dabei.
Ich würde keines Ihrer Trainingseinheiten kürzen, da ich Ihr aktuelles Training nicht für ausreichend für einen 10-km- oder Halbmarathon halten würde. Für 5k kaum ausreichend.
Der Schlüssel zu einem guten und sicheren Laufen ohne Verletzungen liegt darin, das Volumen für die Ereignisse, für die Sie trainieren, ausreichend aufrechtzuerhalten. Was ich persönlich tun würde, ist, jeden Tag 15-20 Minuten zu finden, um für 2-6.000 aus der Tür zu gehen. Das wird sich viel mehr auszahlen, als einen provisorischen Zeitplan zusammenzustellen.
Das Verletzungsrisiko hängt stark von Ihnen und Ihrer eigenen Laufhistorie ab. Ich weiß, dass mein Mindesttraining, um einen Halbmarathon sicher zu absolvieren, im Bereich von 25 bis 35 km liegt. Wenn ich überhaupt konkurrieren will, muss ich viel höher sein. Auf der anderen Seite kenne ich einige Leute, die mit 10 km pro Woche einen Halbmarathon von 1:35 laufen können. Wenn Sie zufällig einer von ihnen sind, dann kann Ihr langer Lauf und ein paar kurze, wenn Sie es schaffen, ausreichen. YMMV.
Eyal