Wie lässt sich die Laufleistung über Jahre steigern?

Es ist fast vier Jahre her, seit ich zum ersten Mal mit dem Laufen angefangen habe, hier ist mein Hintergrund:

Ich bin 26, habe ungefähr sieben Jahre lang Gymnastik betrieben, von drei bis elf Jahren, ich bin regelmäßig geschwommen, aber nicht mehr, und ich gehe manchmal Snowboarden.

Ich laufe dreimal pro Woche und fülle die Lücken drei- oder viermal pro Woche mit Kern- und Kraftübungen (45 Minuten, Aufwärmen, Kern, Abkühlen). Ich gehe nicht ins Fitnessstudio, sondern trainiere zu Hause ohne Couch Natürlich benutze ich Nike Training Club.

Ich merke, dass sich meine Leistung in diesen vier Jahren nicht sehr verändert hat, ich meine, nach einem 10 -km- Lauf fühle ich mich ungefähr genauso wie vor vier Jahren. Ich habe es nie geschafft, mehr als 22 km zu laufen , und immer wenn ich versuchte, meine Rekorde zu verbessern, indem ich einen Plan befolgte, wie z. B. die Erhöhung meiner durchschnittlichen Distanz von 30 km auf 50 oder mehr, verletzte ich mich am Ende. mein plan sah vier verschiedene laufstile vor, einen langen lauf in der regel zwischen 15 und 18 km, gefolgt von einem erholungslauf mit niedrigem tempo über 6 km, einem intervall von 30 minuten und einem mittleren lauf über 8 oder 7 km. Hier ist ein Überblick über meine typischen 15 km langen Läufe, die horizontale Achse stellt die Zeit dar.

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Über Verletzungen, Schienbeinschmerzen an den Seiten, beide Beine und kürzlich fand ich heraus, dass meine vorderen Gelenke (Knöchel) dauerhaft deformiert sind, es geschah im Sommer nach zwei Durchgängen, 18 km und 12 km. Ich muss die Kinesis-Physiotherapiepraxis aufsuchen, um die Entzündung loszuwerden.

Ich wechsle meine Schuhe, wenn sie 800 km erreicht haben, mein rechtes Bein (verletzt) ​​überproniert, aber ich kaufe immer die richtigen Schuhe.

Ich bin etwa 1,65 m groß und wiege 57 kg , ernähre mich hervorragend und leide nicht an Krankheiten oder chronischen Verletzungen.

Ich möchte wirklich länger und öfter pro Woche laufen, aber das scheint unmöglich.

Könnte der Grund sein, dass ich zu spät mit dem Laufen angefangen habe? Lässt mich mein Alter im Stich? kann es an meiner genetischen einstellung liegen? Oder muss ich für einen stärkeren Körper aufbauen?

Können Sie erläutern, wie Sie versucht haben, Ihre Rekorde/laufenden Gesamtergebnisse zu steigern? Im Allgemeinen lautet die Antwort darauf, wie man beim Distanzlaufen besser wird, einfach mehr zu laufen, aber ohne zu wissen, was man versucht hat, ist das keine gute Antwort.
@JohnP Ich habe meinen Beitrag bearbeitet und weitere Details hinzugefügt. Wenn er noch vage ist oder Sie weitere Informationen benötigen, zögern Sie nicht, mich danach zu fragen.
Ich werde eine anständige Antwort schreiben, aber die Grundlagen sind, dass Sie versuchen, zu schnell zu viel Distanz zu fahren, und ich (persönlich) denke, dass Sie zwischen den Schuhwechseln zu lange brauchen. Ich bin schwerer als Sie (ca. 20 Kilo), aber ich komme je nach Schuh, Marke usw. nur etwa 300-400 km weit. Abgenutzte Schuhe tragen definitiv zu Schienbeinkanten- und Überbeanspruchungsverletzungen bei. Könnten Sie Ihre typische lange Laufzeit in Minuten hinzufügen?
@JohnP Normalerweise brauche ich anderthalb Stunden plus Minuten zehn Minuten, ich habe meinem Beitrag weitere Fotos hinzugefügt, diese Daten, die ich gesammelt habe, die meine Uhr sind, sie sind nicht sehr zuverlässig und genau, aber ... . Danke dir.
@ JohnP 300-400 km sind nicht so viel. Normalerweise wechsle ich meine Schuhe nach etwa 800 - 1000 km. (Aber ich wechsle 3 Trainingsschuhe) ohne Verletzungsgefahr.

Antworten (2)

Versuchen Sie, den Boden, auf dem Sie laufen, zu ändern, um die Belastung Ihrer Beine zu verringern. Laufen Sie vorzugsweise auf weicherem Untergrund wie Gras. Arbeiten Sie auch an der Kraft des Fußes selbst. Je stärker das Fußgewölbe ist, desto besser kann es die Stöße beim Aufprall auf den Boden absorbieren. Vielleicht möchten Sie sich auch mit Lauftechniken befassen. Es wird angenommen, dass die Vorfußlandung besser und natürlicher ist und daher auch Verletzungen reduziert. Aber Scince ist sich diesbezüglich nicht so klar, vielleicht aufgrund von Forschungen, die von Schuhherstellern gesponsert werden. Vielleicht möchten Sie es also versuchen. Im Allgemeinen ist eine Entzündung eine Folge von Stress für den Körper. Dies kann daran liegen, dass Sie zu schnell zu lange gehen.

Forefoot/Chi/Pose Running (IMHO) ist eine Spielerei, die aus einem Missverständnis darüber entstanden ist, was Fersenschlag eigentlich ist.
Ich laufe immer an weichen Stellen, die Vorderfußlandung endete nicht gut, ich habe es vor drei Jahren versucht und blieb etwa zweieinhalb Monate zu Hause, Lauftechniken können eine Lösung sein, ich habe kürzlich versucht, mit der Schaumstoffrolle zu trainieren, es hat geholfen , es heilt tatsächlich mein lang anhaltendes Schienbein. Und ich spüre weniger Stress beim Laufen

Sie müssen in der Lage sein, für verschiedene Läufe in unterschiedlichen Geschwindigkeiten zu trainieren, um Ihr Potenzial für den Renntag zu verbessern. Sehen Sie sich die vdot-Rechner von Dr. Jack Daniels an. Es zeichnet Ihr Fitnessniveau anhand eines Algorithmus auf, der auf Tausenden von Läufern basiert. Es projiziert Ihre Endzeit für bestimmte Renndistanzen, solange Sie richtig trainieren und am Renntag nichts vermasseln. Was das Training betrifft, ist der größte Teil Ihres Trainingsvolumens in einem langsameren Tempo, sodass es weder geistig noch körperlich anstrengend ist. An anderen Trainingstagen musst du mental da sein, dich darauf konzentrieren, härter und schneller als das Renntempo (aber kürzere Distanz) zu laufen. Das Training ist strukturiert, bestimmte Tempos für bestimmte Trainingsläufe.

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