Iliotibialbandschmerzen beim Versuch, die Trittfrequenz zu erhöhen und schneller zu laufen

  • Ende 30er
  • 1,8 Meter
  • 85kg

nachdem ich ungefähr 1,5 Monate damit verbracht hatte, bei ungefähr zu laufen

  • 7,5 min/km
  • 153 SPM
  • durchschnittliche Herzfrequenz 155 bis 160 bpm
  • vertikale Schwingung 11cm
  • 10 km pro Lauf
  • 30 km+ pro Woche,

Ich habe an der Geschwindigkeit gearbeitet und versucht, die SPM (idealerweise 180 SPM) zu erhöhen, indem ich diese 2 Dinge getan habe:

  • Schrittlänge niedrig halten
  • Verringerung der vertikalen Schwingung auf unter 10 cm

Am Anfang ist es wirklich umständlich, mich in eine andere Kadenz zu zwingen, aber es gab deutliche Verbesserungen. indem ich meine Kadenz erzwang, konnte ich erreichen

  • 170 pro Minute,
  • mit 9cm vertikaler Oszillation,
  • und meine durchschnittliche Herzfrequenz sank auf über 150 bpm
  • während meine Geschwindigkeit für einen 10-km-Lauf auf etwa 7 Minuten / km anstieg.

Ich bin mir nicht sicher warum, absichtliches Erhöhen der SPM und Reduzieren der vertikalen Bewegung machte den Lauf nicht nur schneller, es scheint die Anstrengung für mein Herz viel leichter gemacht zu haben.

aber ich fange an, Schmerzen an der Außenseite meines rechten Knies zu entwickeln. Ich denke, irgendwie hat sich meine Laufform geändert, oder vielleicht hat die Erhöhung der Geschwindigkeit ein bereits bestehendes Problem irgendwie verschlimmert, aber ich hatte nie Schmerzen im Iliotibialband, wenn ich mit niedriger Geschwindigkeit lief. Vor ungefähr 4 Jahren hatte ich ein ähnliches Problem, als ich nicht viel über das Laufen wusste und schnell lief (aber kurze Distanzen, wie etwa 2 km bis 4 km), aber es verschwand, als ich auf längere Distanzen (> 10 km) mit viel niedrigerer Distanz wechselte Tempo. Irgendwie neigt die zunehmende Geschwindigkeit dazu, Schmerzen im Iliotibialband an meinem rechten Knie zu verursachen.

Hat jemand ähnliche Probleme? Sollte ich aufhören, an der Trittfrequenz zu arbeiten, und wieder zum langsamen Laufen wechseln? Aber ich möchte schneller laufen, mehr als 1 Stunde pro Lauf zu verbringen erscheint ineffektiv, wenn ich nur 10 km pro Lauf laufen kann (aufgrund der niedrigen Geschwindigkeit ist es für mich schwierig, größere Distanzen zurückzulegen, ohne viel Zeit mit Laufen zu verbringen). Ich laufe schon sehr lange mit 150+ SPM und ich denke, das ist der Grund, warum ich langsam bin, aber es scheint sehr schwierig zu sein, auch nur in die Nähe von 180 SPM zu kommen.

Ihre Frage wurde bereits beantwortet, aber ich hatte das Gefühl, dass ich einen weiteren Punkt hinzufügen musste: Treten Sie zuerst mit der Ferse oder dem Vorderfuß auf? Der Vorfußauftritt ist für eine höhere Trittfrequenz fast zwingend erforderlich. Denken Sie auch daran, dass ITBS eine Stressverletzung ist - im Allgemeinen, abgesehen von fehlerhafter Technik/Körperhaltung, tritt es hauptsächlich durch Überbeanspruchung auf. Machen Sie das langsame Joggen, mit dem Sie sich wohlfühlen, und wechseln Sie es alle 1-2 km mit, sagen wir, ein paar hundert Metern mit höherer Trittfrequenz, und erhöhen Sie ganz allmählich die Anzahl der Anfälle mit höherer Trittfrequenz. Beifall

Antworten (2)

Haftungsausschluss: Ich bin kein Experte und Sie müssen einen guten Physio-/Sportarzt fragen.

Meiner Erfahrung nach (die auch von vielen anderen unterstützt wird, schauen Sie einfach in Bodybuilding-Foren nach) passt sich der Körper an jede Aktivität an, die Sie regelmäßig ausüben. Dies ist einer der Hauptgründe, warum Menschen oft geraten wird, ihr Training / ihre Routine zu ändern wenn sie auf einem bestimmten Niveau stagnieren. Einfach Dinge zu ändern kann überraschend effektiv sein.

Im Zusammenhang mit Ihrem Problem: Sie haben sich an den Laufstil angepasst, mit dem Sie sich beschäftigt haben. Vermutlich impliziert eine niedrigere Trittfrequenz eine längere Distanz pro Schritt und ein höheres Anheben der Knie. Daran waren Ihre Muskeln und Sehnen/Bänder gewöhnt. Bei einer schnelleren Trittfrequenz arbeitet das System anders.

Ich würde vorschlagen, das schnellere Trittfrequenzgeschäft als "neue" Sache zu behandeln und klein anzufangen (Kurzstreckenkämpfe mit der neuen Trittfrequenz) und nur langsam zu steigern.

Andere Dinge, die Sie möglicherweise auch überprüfen müssen: ob Ihr Auftritt (Vorfuß / Ferse zuerst) immer noch gleich ist, Schuhdämpfung (sehr weich ist schlecht für hohe Trittfrequenzen) (versuchen Sie es mit mittel, wenn nicht hart), ob Schuhe für Ihren Pronationstyp ausgelegt sind , und Ihr "Gleichgewicht" (versuchen Sie, auf losem Sand zu laufen).

Andere Dinge, die Sie tun müssen: Reis (Ruhe / Eis / Komprimierung / Hochlagerung) des schlechten Knies, Kniestärkungsübungen, Kernstärkungsübungen.

Viel Glück und einen Physiotherapeuten aufsuchen, idealerweise einen mit Lauferfahrung. Klingt nach ITBS.

PS: Ich hatte es aus ähnlichen Gründen, sowie durch häufiges Wechseln von harten und mittleren Sohlen und durch zu schnelles Erhöhen der Distanz.

PPS: Hören Sie auf Ihren Körper, drängen Sie sich nicht durch diese Symptome - lernen Sie, den Schmerz der Müdigkeit/Erschöpfung von einem tatsächlichen potenziellen körperlichen Problem zu erkennen/unterscheiden. Sie können Ersteres durchsetzen, müssen Letzteres jedoch respektieren.

Oh, und strecken Sie sich viel. Vorher und nachher. Auch wenn Sie sich steif fühlen.

Ich würde einen örtlichen PT für eine Bewertung aufsuchen. Ich kann dir nur so viel helfen, ohne dich persönlich zu sehen. Allerdings klingt das nach ITBS.

Iliotibial-Band-Syndrom (ITBS)

Geben Sie hier die Bildbeschreibung ein

  • Das Iliotibial-Band-Syndrom (ITBS) tritt auf, wenn eine übermäßige Reizung Schmerzen im äußeren (oder seitlichen) Teil des Knies verursacht.

  • Das Iliotibialband (ITB), oft als „IT-Band“ bezeichnet, ist eine Art Weichgewebe, das entlang der Seite des Oberschenkels vom Becken bis zum Knie verläuft. Wenn es sich dem Knie nähert, verdickt sich seine Form, wenn es einen markanten Bereich des Oberschenkelknochens (Femur) kreuzt, der als lateraler Femurkondylus bezeichnet wird.

  • In der Nähe des Beckens setzt er an zwei wichtigen Hüftmuskeln an, dem Tensor fascia latae (TFL) und dem Gluteus maximus.

Quelle: https://www.moveforwardpt.com/SymptomsConditionsDetail.aspx

Iliotibialbandschmerzen beim Versuch, die Trittfrequenz zu erhöhen und schneller zu laufen
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