Ich befinde mich derzeit im Marathon-Trainingsmodus und versuche, meine Laufform und -geschwindigkeit auf verschiedene Weise zu verbessern. Meist durch Versuch und Irrtum. Im Moment laufe ich im Training zwischen 5 und 14 km, aber meine langen Läufe werden länger, je näher der Marathon rückt.
Das Thema, auf das ich mich im Moment konzentriere, ist, was ich bei langen Läufen mit meinem „Kern“ (oder Bauchgürtel) mache.
Ich habe angefangen, mich an den Schultern leicht nach vorne zu lehnen, um meine Geschwindigkeit zu verbessern. Dadurch verändert sich jedoch meine Körperhaltung während des Laufs und ich bin mir nicht sicher, wie ich am besten mit dieser Veränderung umgehen soll.
Ich habe angefangen, aktiv zu versuchen, meine Bauchmuskeln (meistens den Rectus abdominis) anzuspannen oder zu spannen – stellen Sie sich das Gefühl vor, wenn Sie sich in der höchsten Bewegung eines Crunches befinden, lange gehalten werden, und das ist es, was ich getan habe. Es hat irgendwie funktioniert, da ich bemerkt habe, dass ich gelegentlich nach Läufen DOMS in meinen Bauchmuskeln bekomme. Ich bin mir jedoch nicht sicher, ob es mir beim Laufen hilft oder behindert.
Zieht ein solches Engagement während eines Laufs das Blut von anderen, wichtigeren Bereichen weg, wie z. B. den Beinen? Hilft es alternativ, die Wirbelsäule zu stützen, um Rückenermüdung zu reduzieren?
Grundsätzlich, ist es auf lange Sicht gut oder schlecht, den Kern bei langen Läufen zu versteifen? (Wortspiel).
Ich bin auch kein Experte, aber ich laufe schon lange und habe mit verschiedenen Techniken experimentiert. Dies sind meine Erkenntnisse und Dinge, die ich beim Distanzlaufen zu beachten versuche :
Auch dies sind nur meine persönlichen Vorlieben und natürlich müssen Sie experimentieren, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.
Der Versuch, die Rumpfmuskulatur aktiv zu aktivieren, ist wie der Versuch, Ihre Atmung zu kontrollieren. Es kann getan werden, aber es wird wahrscheinlich Ihren Fortschritt behindern. Wenn Sie nicht so schlecht in Form sind, dass Sie darüber nachdenken müssen, möchten Sie einfach laufen und Ihren Kernbereich für sich selbst sorgen lassen.
Generell möchte man beim Ausdauerlauf so entspannt wie möglich sein. Wenn Sie sich künstlich nach vorne oder hinten lehnen, wird Ihr Körper unnatürlich belastet, es sei denn, Sie haben wie gesagt eine wirklich schlechte Laufform.
Die überwiegende Mehrheit der Läufer wählt selbst die Schrittlänge und das Trittmuster aus, die am besten zu ihnen passen. Wenn Sie also keine Probleme haben, laufen Sie einfach und konzentrieren Sie sich auf den Zweck des Trainings und nicht darauf, was Ihr Rückenstrecker gerade tut.
Ich bin kein Laufexperte, also könnte es sein, dass jemand mit mehr Erfahrung mir das Gegenteil beweisen wird. Aber meine (hoffentlich intelligente) Vermutung wäre, dass es besser ist, sich zu „entspannen“.
Beim Laufen bewegen sich Hüfte und Schultern und dadurch werden ohnehin verschiedene Teile der Bauchmuskulatur aktiviert, ohne dass Sie darüber nachdenken müssen. Bewusstes Anspannen würde meiner Meinung nach die Leistung nicht verbessern, es sei denn, Sie sind Experte für die Arbeit mit der Hüfte und das selbstständige Aktivieren/Entspannen der verschiedenen Muskeln in Ihrem Bauch. Z.B. können Sie den geraden Bauchmuskel aktivieren, während Sie die Seiten völlig entspannt halten, können Sie eine Seite anspannen, während Sie die andere Seite entspannen usw. Wenn Sie dies nicht tun können, werden Sie wahrscheinlich alles angespannt halten, was das Atmen erschweren würde, und das Blut wegdrücken Bauch (erhöhter Druck drückt Blut weg), was auf längere Zeit nicht gesund ist. Dieses Video könnte besser erklären, was ich sage.
Großes Trinkgeld! Sich darauf zu konzentrieren, die Beine mit dem Rumpf anzuheben, hilft mir beim Halb- oder Vollmarathon. Es ist wirklich schwer, damit anzufangen, aber nach ein paar Läufen wurde es für mich selbstverständlich. Außerdem solltest du normalerweise das tun, was sich bei langen Läufen angenehm anfühlt. VIEL GLÜCK!
Ihre Kernmuskeln und Ihr viszerales Fett existieren, um Ihre Organe zu schützen. Zu rennen und die natürliche Reaktion Ihres Körpers, Ihre Bauchmuskeln anzuspannen, absichtlich zu ignorieren, wäre, als würden Sie Ihr Auto von seinen Stoßdämpfern/Federbeinen befreien. Sie möchten die Muskeln anspannen, aber es gibt Ihnen auch Traktion, um sich vorwärts zu bewegen. Streben Sie maximale Schritte UND eine maximale Körpergröße an, wenn Sie beides können. Antriebskraft und die Fähigkeit, Ihren Fuß weiter zu landen, bedeutet mehr zurückgelegte Distanz (und gleich Gewinn!)
Quellen: ich - ehemaliger Hardcore-Langstreckenläufer für meine Statur (5' im Wettkampf gegen Personen mit großem Schrittvorteil aufgrund ihrer längeren Beine)
David Liepmann