Dünn aber schlaff, was tun?

Ich sehe dünn aus, aber jeder, der mich ohne Hemd gesehen hat, kennt die Wahrheit!

Meine Brust, Arme und Beine sehen alle gesund aus (soweit es mich betrifft), aber mein Magen ist dieses fettige Durcheinander.

Es ist nicht so, dass ich es nicht versuche. Ich laufe jeden Morgen 8 km. Ich mache Burpees, bis ich nach jedem Lauf nicht mehr burpeen kann. Ich liebe die Einfachheit von Burpees. Zweifellos gibt es bessere Workouts, die aus mehreren verschiedenen Isolationsübungen bestehen, aber Burpees fühlen sich an, als würden sie viel abdecken, und ich neige dazu, mich nicht zu langweilen, wenn ich sie mache, und fühle mich danach großartig.

Ich mache das seit Jahren, lasse gelegentlich das eine oder andere oder beides für kurze Zeit fallen, esse aber immer gut. Ich gehe auch viel spazieren. Ich glaube also, das Problem ist, dass ich einen schwachen Kern habe und keine dieser Übungen viel dazu beiträgt, ihn zu stärken?

In Anbetracht meines aktuellen Trainings, was ist die beste und einfachste Übung, die ich hinzufügen sollte, um meinen Kern zu härten? Ich habe in der Vergangenheit Standard-Situps/Crunches ohne viel Glück eingebaut. Ich denke, dass es vielleicht meine Seiten (Schrägen?) sind, die in der schlechtesten Form sind.

Ich möchte es einfach halten und nur eine oder vielleicht zwei neue Übungen vorstellen. Zumindest am Anfang.

Jeder Ratschlag zum weiteren Vorgehen wäre sehr willkommen!

BEARBEITEN:

  • Geschlecht männlich
  • Alter: 32
  • Größe: 6 Fuß 1 Zoll (185 cm)
  • Gewicht: 75 kg
  • Verhältnis Taille/Hüfte: 0,875 (35 W/40 H)
  • BMI: 22

Ich habe keine Messschieber, aber ein Online-Rechner, der das Verhältnis von Taille zu Hüfte mit dem Verhältnis von Handgelenk zu Unterarm vergleicht, sagte 21,5 % Körperfett. Eine andere Formel von Wikipedia, die Alter, BMI und Geschlecht verwendet, sagte 17,5 %. Ich habe aber das Gefühl, dass es wahrscheinlich über 20% sind. Die Haut in der Nähe meiner Brustmuskeln kann ich kaum vom Muskel abziehen. Das Fett auf meinem Bauch und Hintern kann ich greifen und meine Hand füllen :/

Die Kalorienzufuhr beträgt etwa 2000-2500 pro Tag und besteht aus Gemüse, Reis, Bohnen, Linsen, manchmal Nudeln, manchmal Tofu, manchmal anderen Dingen, Toast, Müsli. Ich bin Veganer und esse kein Fleisch, Eier oder Milchprodukte. Ich trinke Sojamilch. Ich trinke kein Soda oder Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt oder raffinierten Zucker usw. und achte im Allgemeinen auf alles, was ich esse. Ich denke, ich balanciere Kohlenhydrate, Eiweiß und gute Fette ziemlich gut aus. Ich trinke viel Wasser.

In Bezug auf die folgenden Antworten hat jeder, der denkt, dass Burpees nicht hochintensiv sind, noch nie einen Burpee gemacht. Wie sieht deine Ernährung aus?
Ich denke, so viel hängt von der Quantifizierung Ihres Zustands ab. Ich habe keine Ahnung, wie ich interpretieren soll, dass Ihr "Magen ein fettiges Durcheinander ist". Die Angabe Ihrer Größe und Ihres Gewichts, Ihres Verhältnisses von Taille zu Hüfte und am besten einer Messung des Körperfettanteils (mit Messschiebern) würde den Leuten wirklich eine Vorstellung davon geben, womit Sie es zu tun haben. Es würde auch helfen, Ihre Kalorienaufnahme zu verstehen. Wenn Sie Ihren Beitrag bearbeiten können, um dies bereitzustellen, können die Leute Ihnen besser helfen.
"Hardening up my core" gibt einen ungesunden visuellen Eindruck. Das Ziel ist, Muskeln zu stärken, nicht zu verhärten. Abgesehen von Ihren Taillenmaßen und -verhältnissen, wie lange sitzen Sie pro Tag?
@BackInShapeBuddy Ich sitze 8 Stunden am Tag, aber ich stehe höchstens alle 1-2 Stunden auf und gehe herum.
@Chelonian Ich habe die zusätzlichen Informationen hinzugefügt, nach denen Sie gefragt haben.
@michael Ich habe einige Informationen zu meiner Ernährung hinzugefügt.
@flabby, hört sich gut an. Längeres Sitzen kann die durch das Training erzielten Fortschritte „zunichte machen“, aber es hört sich so an, als ob dies kein großes Problem für Sie darstellt, da Sie sich regelmäßig bewegen. Ich glaube, ich stimme Michaels Antwort zu. Ihr Verhältnis von Taille zu Hüfte ist in einer Linie. Versuchen Sie also, an einer besseren Körperhaltung zu arbeiten und viel Glück. Eine Haltungsänderung kann einen großen Unterschied machen.
Sie haben ein Problem mit Ihrem Blutzuckerspiegel. Sie haben wahrscheinlich ein Problem mit den Hormonen Insulin und Cortisol. Ich litt jahrelang unter den gleichen Problemen, bis ich Blutuntersuchungen machen ließ.
Ich habe aus genau den gleichen Gründen versucht, Bauchfett zu entfernen. Es hat nicht funktioniert. Verschwenden Sie Ihr Geld nicht dafür. Ich bin 5'4 und 108 Pfund, so dünn nach Einschätzung der meisten Leute. Aber ich kann dieses Problem nicht mit irgendwelchen Übungen beheben, die ich ausprobiert habe. Nach all diesen Ratschlägen werde ich es mit Gewichten versuchen. Die beste Übung, die Sie mit wenig Aufwand integrieren können, sind 25 Kniebeugen auf jeder Seite über der Vorderseite Ihres Körpers, wenn Sie Ihre Zähne putzen.
Es scheint, als ob Ihre Ernährung sehr eiweißarm ist. Und wo sind deine Fette? Ich sehe fast ausschließlich Kohlenhydrate auf der Liste der Dinge, die Sie essen. Hast du überprüft, wie viel Protein du zu dir nimmst? Streben Sie mindestens 1,5 g Protein pro kg Körpergewicht an.

Antworten (5)

Kombiniere HIIT und Krafttraining. Laufen Sie nicht jeden Tag 8 km, das ist völlig nutzlos und verschleißt Ihren Körper einfach ohne guten Grund. Sie müssen Ihren Testosteronspiegel erhöhen, um Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen. Ich weiß nicht, ob du männlich oder weiblich bist, aber es spielt keine Rolle. Der einzige Weg, dies zu erreichen, ist ein Training mit sehr hoher Intensität. Vermeiden Sie moderate oder niedrige Intensitätsübungen.

Mit Krafttraining meine ich schwere Gewichte und so. Burpees und Situps reichen nicht aus.

Der Grund dafür, dass Sie zu viel Fett haben, liegt nicht daran, dass Sie nicht genug tun: Es liegt daran, dass das, was Sie tun, völlig falsch ist und überhaupt nicht mit Ihren Zielen übereinstimmt.

Indem du lange Strecken läufst, konditionierst du deinen Körper auf Ausdauer, nicht auf Kraft. Sie konditionieren Ihren Körper auch darauf, einige Fettreserven zu halten, da Fettreserven für Langstreckenläufe benötigt werden. Wenn du stark und dünn sein willst, musst du dich darauf konditionieren, ein Kämpfer zu sein, und Kämpfer haben keinen Grund, jeden Tag meilenweit herumzulaufen.

Wahrscheinlich bist du schwach. Krafttraining ist die Lösung.

Die beste Option wäre, zu lernen, Gewichte zu heben. Starting Strength, ein 3-mal wöchentliches Langhantelprogramm, ist eine gute Option. StrongLifts 5x5 wird ebenfalls häufig empfohlen. (Siehe diese Frage .)

Wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio oder einer Langhantel haben, können Sie sich stattdessen mit Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht befassen. Diese beiden Fragen haben einige gute Ressourcen an dieser Front.

Mit mehr Informationen erhalten Sie mehr Beratung

Da Sie uns Ihre Ernährungs- und Maßinformationen gegeben haben, empfehle ich jetzt nachdrücklicher Krafttraining und würde hinzufügen:

  • BMI ist keine gültige Metrik für Einzelpersonen . Bitte missbrauchen Sie es nicht oder erlauben Sie anderen nicht, es zu missbrauchen, indem Sie es auf Menschen anstatt auf Bevölkerungsgruppen anwenden.
  • Warum willst du Core-Übungen? Ich hoffe, Sie sind nicht Opfer des erschreckend weit verbreiteten Virus namens „ Glauben an die Reduzierung von Flecken“ geworden ! Bauchfett wird man nicht mit Crunches oder anderen gezielten Übungen los.
  • Ich bin nicht davon überzeugt, dass Sie einen schwachen Kern haben, da Sie keine Gründe dafür angegeben haben. Du magst im Allgemeinen schwach sein, aber wie Bodybuilder sagen, ist überall ein Schwachpunkt, wenn du nicht trainierst.
+1 für Krafttraining und Starting Strength, besonders wenn Sie noch nie Gewichte gehoben haben. Es bringt Ihnen großartige Langhantelübungen bei und wie man sie richtig und sicher ausführt.

Ich stimme den Antworten auf das Krafttraining sehr zu. Ich füge hier auch hinzu, dass Krafttraining (Kniebeugen, Überkopfdrücken, Klimmzüge usw.) auch Ihren Kern stark trainiert, da Sie Ihren Kern einsetzen müssen, um Ihren Körper während vieler Übungen zu stabilisieren.

Du erwähnst auch, dass du jeden Morgen 8 km läufst und danach Burpees machst. Ich denke, Sie sollten diesen Beitrag von Mark Sisson darüber lesen, warum zu viel Cardio tatsächlich schlecht für Sie sein kann.

Eine andere äußerst wichtige Sache ist Ihre Ernährung. Ich weiß, dass Sie erwähnt haben, dass Sie sich gut ernähren, aber kürzlich habe ich entdeckt, dass die Wahrnehmung einer typischen Person von „gut essen“ möglicherweise nicht so gesund ist, wie er oder sie denkt. Insbesondere könnten Sie zu viele Kohlenhydrate zu sich nehmen, um Ihr Cardio anzutreiben. In diesem Thread finden Sie detailliertere Informationen über Ernährung (ich habe dort eine Antwort gepostet, in der ich aufliste, was ich für gutes "weiterführendes" Material halte).

EDIT: Ich habe gerade dein Update zu deiner Ernährung gesehen. Ich folge derzeit einem ursprünglichen / Paläo-Lebensstil, bei dem Getreide und Linsen aufgrund ihrer antinährstoff- und insulinerhöhenden (bzw.) Wirkung auf den Körper nicht gegessen werden, was auch Teil der Antwort auf Ihre Frage sein könnte. Da Sie jedoch Veganer sind, bin ich mir nicht sicher, welche anderen Lebensmitteloptionen es gibt.

Mein Vorschlag ist: Probieren Sie zuerst das Krafttraining aus. Wenn das Ihr Problem nicht löst, sollten Sie vielleicht darüber nachdenken, Ihre Ernährung auf irgendeine Weise zu ändern.

Es ist schwer für mich zu glauben, nachdem ich täglich gelaufen bin und ein paar Burpees gemacht habe, dass Ihr Kern tatsächlich schwach ist. Und mit 6'1" und 165 lbs sind Sie auch überhaupt nicht übergewichtig. Meine Vermutung ist, dass Sie bestenfalls aufrecht stehen müssen und all Ihre Bauchfettprobleme gelöst werden. Im schlimmsten Fall drücken Sie ein negatives Körperbild aus Probleme, die nicht Ihren wirklichen Körper widerspiegeln.

Ich glaube nicht, dass Veganismus die optimale Ernährung ist, um Muskeln zu definieren, aber es ist nur schwer vorstellbar, dass das das Problem ist, was Sie gepostet haben.

Interessant, dass du sagst, dass ich gerade stehen muss. Mein unterer Rücken und meine Bauchmuskeln fühlen sich an, als sollten sie mehr gestreckt werden, als sie sind. Es fühlt sich sehr erleichternd an, wenn ich meinen unteren Rücken strecke oder meine schrägen Bauchmuskeln dehne. Wenn ich mich so voll strecke, sieht mein Bauch so aus, wie ich es will. Ich glaube nicht, dass meine Wahrnehmung verzerrt ist. Ich denke, ich könnte Superman und/oder Bird Dog und Planks und Side Planks zu meiner Routine hinzufügen. Und vielleicht ein wenig mit dem Laufen aufhören, aufgrund dessen, was M. Cypher gesagt hat. Glaubst du, das könnte helfen?
Die Vorschläge von @flabby Cyphers werden Ihnen sicherlich nicht schaden. Der Punkt meiner Antwort war, dass ich mir aufgrund Ihrer Selbstbeschreibung vorstelle, dass Sie ein dünner, fitter, gesunder Typ sind, der sich keine Sorgen über die Dinge machen muss, über die er sich Sorgen macht.

Sie werden älter und müssen Ihre Muskelmasse aufbauen, um einen verlangsamten Stoffwechsel und/oder zusätzliches Gewicht aus Ihrer Jugend auszugleichen. Der Körper wird sich zu gut an jede Routine anpassen, und Sie haben mit Ihrer Cardio-Burpee-Routine bereits ein Plateau erreicht. Konzentrieren Sie sich darauf, etwas Muskelmasse aufzubauen, was bedeutet, dass Sie etwas Krafttraining benötigen (Gewichte heben).

Bauchübungen allein werden keine Ergebnisse bringen – am besten, um die Definition hervorzuheben, wenn Sie bereits schlank sind. Cardio verbrennt zusätzliches Gewicht besser, aber der Körper findet ein Gleichgewicht, also überzeugen Sie, dass er mehr Muskeln füttern muss, um die zusätzliche Arbeit zu unterstützen.

Sobald Ihr Körper davon überzeugt ist, dass er die zusätzliche Muskelmasse unterstützen muss, wird Cardio Ihre Fettpölsterchen verbrennen.

Dünn aber schlaff, was tun?
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