Welche Möglichkeiten gibt es, Bauchmuskeln zu trainieren, ohne den Rücken zu schädigen?

Bauchmuskeln können durch isometrisches Training ausreichend trainiert werden. Ich glaube, der sicherste Weg, die Bauchmuskeln zu trainieren, besteht darin, sie für ihre beabsichtigte Funktion (Stabilisierung) unter einer progressiv zunehmenden Belastung oder Schwierigkeit zu verwenden.

Zum Beispiel:

• Die gemeinsame Kontraktion der Bauchmuskeln mit den Rückenstreckern, die bei schweren Kniebeugen und Kreuzheben erforderlich ist, um den Oberkörper zu stabilisieren ( http://startingstrength.com/articles/abs_rippetoe.pdf ). Wenn Kniebeugen und Kreuzheben schwerer werden, müssen Ihre Bauchmuskeln stärker werden.

• Stabilisierung bei Klimmzügen oder Klimmzügen. Diese werden Ihre Bauchmuskeln schmerzen lassen.

• In einer Rehabilitationsumgebung wird beim Versuch, haltungsbedingte Rückenschmerzen zu korrigieren, eine isometrische Kokontraktion anstelle einer konzentrischen Bauchmuskelarbeit empfohlen und die stabilisierende Rolle der Bauchmuskeln betont ( http://portalsaudebrasil.com/artigospsb/holist006. pdf ):

  Übungen, die eine gemeinsame Kontraktion der Bauch- und Rückenmuskulatur beinhalten, stehen ebenfalls im Einklang mit der Stabilisierung.

  Eine gleichzeitige isometrische Kokontraktion von Transversus [Bauch] und Multifidus [Rücken], während die Wirbelsäule in einer statischen neutralen Position gehalten wird, sollte helfen, die stabilisierende Rolle dieser Muskeln neu zu erziehen.

• Eine weitere Veröffentlichung unterstützt die Verwendung isometrischer Bauchübungen in einem therapeutischen Setting ( http://www.pitt.edu/~neurolab/publications/1997/BeimGM_1997_JSportRehab_Abdominal%20strengthening%20exercise-a%20comparative%20EMG%20study.pdf )

  Es wurde auch festgestellt, dass isometrische Bauchübungen [...] Rückenschmerzen lindern.

Neben den in dem von Ihnen zitierten Artikel empfohlenen Übungen (Planks, Bridges, Leg-Lifts, Bird-Dogs und „Rühren des Topfes“) sind Ganzkörperübungen, die sich auf Ihre Rumpfmuskulatur stützen, auch großartige Möglichkeiten, um die Bauchfitness zu verbessern, und sie stärken oft gleichzeitig Ihren Rücken und helfen so, Verletzungen vorzubeugen, anstatt sie möglicherweise zu verursachen.

Einige Beispiele dafür sind Schwimmen (insbesondere Delphin-, Schmetterlings- und andere Schwimmbewegungen, die auf den Bauch angewiesen sind – Delphin-Treten mit Flossen ist eines meiner Lieblings-Bauchmuskeltraining, möglicherweise nur, weil es so viel Spaß macht), Tai Chi (wählen Sie einen geeigneten Stil an Ihr Fitnessniveau anpassen), Surfen (oder Skateboarden oder Slacklinen; alles, wo Sie Ihren Körper ausbalancieren müssen) und Klettern (wenn Sie es richtig machen, konzentrieren Sie sich auf Gleichgewicht und Technik und nicht nur auf Armkraft). Es wird Ihnen schwer fallen, jemanden zu finden, der Stammgast bei einem derjenigen ist, die keinen schönen, starken Magen haben.

Wenn Sie nur nach einer Übung suchen, die Sie zu einem Training hinzufügen können, würde ich mich für Planken entscheiden. Die Planke und die darauf aufgebauten Übungen sind unglaubliche Magenstärker – wir verwenden sie in meinem Schwimmteam als tägliche Bauchmuskelübungen und sie sind intensiv. Wie bei allen Übungen ist Form entscheidend, wenn du Verletzungen vermeiden willst, also überprüfe es noch einmal und stelle sicher, dass du es richtig machst.

Probieren Sie hängende Bauchmuskelübungen aus. Klicken Sie hier, um ein Video über die verschiedenen Techniken mit dem folgenden Gerät zu sehen:

Die Wirbelsäule kommt mit keiner Form von Wirbelsäulenkompression in Berührung.

Diese lassen sich übrigens ganz einfach mit Lastenriemen und Poolnudeln selbst basteln .